اشتباهات و نکات رایج در ورزش بدنسازی

اشتباهات رایج در تمرینات بدنسازی گرم نکردن ۱⃣ عضلات سرد، بیشتر مستعد آسیب هستند. قبل از اینکه وزنه بزنید، ۱۰ دقیقه گرم کنید، برای اینکار می‌توانید ۱۰ دقیقه سریع قدم بردارید و یا تمرینات هوازی دیگری انجام دهید. عجله نکنید ۲⃣ وزنه را آرام و کنترل شده بلند کنید. آرام بلند کردن وزنه به شما اجازه می‌دهد فکرتان بر روی عضله‌تان متمرکز شود و تمام نیروی جنبشیتان را برای بلند کردن وزنه در عضله‌تان جمع کنید. زیاده روی نکنید ۳⃣ به خاطر داشته باشید، انجام هر ست تا مرز خستگی کافیست. تکرار دوباره تمرین فقط باعث تلف کردن وقت و افزایش احتمال آسیب می‌شود. با درد، تمرین نکنید ۴⃣اگر تمرینی باعث احساس درد می‌شود، ادامه ندهید. بعد از چند روز دوباره آن را تکرار کنید، یا با وزن کمتری تمرین کنید. کفشتان را فراموش نکنید ۵⃣ کفش با کفی مناسب باعث می‌شود هنگام بلند کردن وزنه ها لیز نخورید، همچنین باعث دفع فشار وارده به پاشنه‌تان ‌نیز می‌شود. پس هیچ‌گاه کفشتان را فراموش نکنید.   چند وعده در روز باید غذا خورد؟ کسانی که می‌خواهند عضلات خود را پرورش دهند باید به جای سه تا چهار وعده غذای عادی شش وعده غذایی کم حجم‌تر و مفید‌تر داشته باشند. مصرف مواد غذایی با فاصله کمتر باعث می‌شود میزان کربوهیدرات بیشتری در عضلات ذخیره شود. چربی های مفید کدامند؟ روغن زیتون، آووکادو و گردو نمونه‌هایی از چربی خوب هستند. این چربی‌ها حاوی نوعی اسید چرب هستند که سلامت قلب را افزایش می‌دهد و از سیستم ایمنی بدن حمایت می‌کند. سیستم ایمنی قوی باعث افزایش رشد عضلات می‌شود. چربی اشباع شده به تولید تستسترون کمک می‌کند تغذیه قبل از تمرین چقدر اهمیت دارد؟ غذا خوردن قبل از ورزش برای رشد عضلات مهم است. این کار از پاره شدن بافت‌های عضلانی جلوگیری می‌کند. باید قبل از ورزش یک وعده غذای کامل همراه با مایعات مصرف کرد. در وعده غذایی که دو ساعت قبل از ورزش خورده می‌شود باید نسبت پروتئین به کربو هیدرات یک به دو...

ادامه مطلب
راز های افزایش قدرت و زیبایی بیشتر در پرورش اندام (پا)
آبان۱۳

راز های افزایش قدرت و زیبایی بیشتر در پرورش اندام (پا)

حذف روزهای تمرینی پا احتمالا بزرگ‌ ترین اشتباهی‌ است که میتوانید در تمرینات با وزنه خود مرتکب آن شوید چون: هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید! ۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی‌ است که شما چربی‌ شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت. ۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد. ۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد ۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی‌ کاهش میدهد. در این مقاله قصد داریم در مورد اسکات و ددلیفت نکاتی‌ را برای شما بیان کنیم تا شما را از اهمیت انجام تمرینات پا مطلع کنیم.اجازه ندهید که ضعف در پایین تنه شما در رسیدن به موفقیت محدودیت ایجاد کند. نکته ۱) اسکات کامل هر مربی‌ با تجربه ای میداند که باید در برنامه طراحی شده خود از اسکات کامل استفاده کند.اسکات کامل یک حرکت پایه ای در زندگی‌ هر انسانی‌ می‌باشد و در ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در پایین تنه بسیار با اهمیت می‌باشد.سایت ادکوان .اسکات کامل به این گونه می‌باشد که شما در مسیر پایین رفتن خود باید تا جایی پیش بروید که همسترینگ تقریبا عضلات ساق پای شما را پوشش دهد که نتیجه این اسکات موارد زیر می‌باشد: بهبود پایداری مفاصل با قدرتمند کردن بافت‌های غضروفی و لیگامنت‌های اطراف زانو بهبود هماهنگی‌ عضلات و الگوی حرکتی‌ آنها بهبود پرش عمودی و افزایش سرعت دوندگی انجام اسکات کامل نیازمند انعطاف پذیری مناسبی می‌باشد اما اگر شما توانایی این را ندارید که در دامنه کامل این حرکت را انجام دهید میتوانید زیر پاشنه پای خود وزنه قرار دهید تا انجام این حرکت برایتان آسان‌تر شود. هرگز روز‌های تمرینی پای خود را حذف نکنید! نکته ۲) انجام ددلیفت قبلا هم این مورد بار‌ها و بار‌ها تکرار شده ولی‌ باز هم می‌خواهیم آن را تکرار کنیم.اگر که خواهان عضلات همسترینگ بزرگی‌ هستید ددلیفت را انجام دهید.اگر که عضلات باسنی تراشیده می‌خواهید ددلیفت را انجام دهید.ددلیفت حرکتی‌ بسیار سودمند است زیرا که این حرکت شامل تمام عوامل محدود کننده ای‌ می‌باشد که ما در تمرینات پا با آن مواجه هستیم. ۱) شما در ددلیفت نیازی به انعطاف پذیری که در اسکات مورد نیاز است ندارید ۲) تکنیک انجام ددلیفت آسان‌ تر از اسکات می‌باشد و همچنین انجام این حرکت امن تر است و این ویژگی‌‌ها این حرکت را برای چربی‌ سوزی بسیار مناسب کرده است. ۳) به دلیل عدم نیاز مراقب در این حرکت شما میتوانید یک تکرار حداکثر خود را افزایش داده و قدرت و عضله‌ سازی سریعتری را انجام دهید. نکته ۳) انجام دوی سرعت به جای دوندگی‌های طولانی‌ از این فکر که میتوانید با...

ادامه مطلب
نکات بسیار مهم در فیتنس
آبان۰۵

نکات بسیار مهم در فیتنس

نکات بسیار مهم در فیتنس نکته هایی جالب که باید در تمرینات فیتنس به آن توجه کرد,در این مقاله با نکاتی برای افزایش بازدهی در تمرینات فیتنس و لذت بردن از آن آشنا خواهید شد.   اگر اهل فیتنس هستید یا اینکه تمایل دارید به فکر وضعیت بدنتان باشید و تمرین را شروع کنید، بیش تمرینی یا تمرین زدگی، تحلیل عضلات به دلیل عدم ریکاوری و همچنین آسیب عضلات از مواردی است که امکان دارد برایتان دردسرساز شود! ۳ تا ۵ روز تمرین در هفته و هر بار به مدت یک تا نهایتا” یک ساعت و نیم بهترین حالت برای شما است.   کمک مربی فیتنس انتخاب یک مربی آگاه و حرفه ای است. به این ترتیب فرم صحیح تمرینات، تعداد ست ها و تکرارها، ترتیب تمرین دادن عضلات و نحوه صحیح تنفس را یاد می گیرید و اعتماد به نفس لازم برای انجام تمرینات را بدست می آورید.در فیتنس   مدت زمان استراحت بین ست ها و روزهای تمرین خیلی زیاد استراحت کردن بین ست ها نه تنها باعث می شود بدنتان سرد شود، بلکه مدیریت زمان شما را ضعیف می‌کند.خیلی کم استراحت کردن نیز می‌تواند بدنتان را خسته کند که باعث خواهد شد خیلی زودتر تمرین تان را پایان دهید. زمانی که بین هر جلسه‌ی تمرین تان استراحت می‌کنید، مثلا” یک روز کامل، عضلات دوباره ترمیم و بازیابی می‌شوند. پس از یک تمرین سخت، بدن شما منابعی که در اختیار عضلات هستند را افزایش می‌دهد و اجازه می‌دهد تا جریان خون و ذخیره گلیکوژن بهبود پیدا کنند.   چربی سوزی طبیعی بهتر است از مواد غذایی چربی سوز استفاده کنید و از انجام تمرینات هوازی یا اینتروال غافل نشوید.   انرژی قبل تمرین برای انرژی داشتن هنگام تمرین حتما” پیش از رفتن به باشگاه و شروع تمرینات، چیزی بخورید. ۱ ساغت قبل از رفتن به باشگاه .برای نوشابه های انرژی زاد تا یک ربع قبل باشگاه   غذا پس از تمرین بازگشت انرژی عضله سازی در فیتنس سعی کنید ۳۰ دقیقه پس از تمرین مواد مغذی لازم را به بدن تان برسانید. سیب زمینی یا رژیم غذایی که انرژی را سریع ازاد کند بهترین حالت این مورد است.   وعده های کوچکتر و بیشتر در طول روز بخورید با خوردن وعده های کوچک متابولیسم خود را در طول روز بالا نگه می دارید . همچنین انرژی و سطح انسولین در یک سطح ثابت نگه داشته می شود.   آب کافی بنوشید برای کم نشدن آب بدن تان و حفظ هوشیاری، در طول تمرین آب بنوشید،اب باعث افزایش حجم عضلات میشود و باعث افزایش میزان رشد عضلات در ورزش میشود.تصفیه خون در صورت مصرف دارو افزایش سطح سلامتی بدن و…. از کفش مناسب استفاده کنید حتما” از کفش...

ادامه مطلب

۳۰ سوال بدن سازی که جواب همه آنها بله میباشد

۱) آیا کراتین (مونوهیدرات) برای عضله‌ سازی ایمن و کارامد می‌باشد؟ بله کراتین علاوه بر تقویت کننده بودن برای عضلات به شما کمک میکند که بتوانید بهتر انرژی ازاد کنید و رشد عضلات شما را بیشتر میکند. ۲) اگر در هفته بیش از حد روی عضلات سینه خود کار کنم آیا امکان افزایش حجم بیش از اندازه در آنها وجود دارد؟ بله زمانی که شما روی یک عضله بیشتر کار کنید رشد عضله بیشتر میشود ولی این مورد را هم در نظر بگیرید که در بدنسازی زمانی که روی یک عضله فقط فوکس میشود ترتیب بدن به هم میریزد و زیبایی اندام شما از بین میرود و امکان سوختن عضله به جهت تمرکز بیش از اندازه روی ان وجود دارد. ۴) آیا خواب برای عضله‌ سازی مهم می‌باشد؟ خواب یکی از مهمترین و اصلی ترین نکات در ورزش بدنسازی می باشد زمانی که شما در حال استراحت هستید بدن شما در حال رشد می باشد و رشد اصلی در ورزش بدنسازی زمانی شکل میگیرد که شما در خواب هستید. ۵) آیا برای عضله‌ سازی واقعا نیاز می‌باشد مقدار کالری دریافتی روزانه بیشتر از مقدار کالری سوزانده شده باشد؟ برای محاسبه میزان کالری وجود در بدن شما و اینکه چقدر می سوزانید دنبال ان نباشید بهتر است بر روی اینکه تمرین درست و با انرژی زیاد شروع کنید تمرکز کنید و بدنسازی را با غذای مناسب و پر انرژی شروع کنید. ۶) آیا مصرف پروتئین وی میتواند من را در عضله‌ سازی کمک کند؟ بله مصرف پروتئین برای بدن شما میتواند سازنده باشد ولی طبق شرایط که مربی و مشاور برای شما تائین میکند. ۷) آیا با رژیم غذایی (Intermittent Fasting) می‌توان عضله‌ سازی را تجربه کرد؟ بله . ۸) آیا بدون مصرف استروئید‌های آنابولیک می‌توان عضله‌ سازی کرد؟ بله علاوه بر عضله سازی افزایش سطح انرژی بدنی برای شما می باشد. ۹) آیا می‌توان یک گروه عضلانی را بیش از یک بار در هفته تمرین داد و همچنان عضله‌ سازی کرد؟ بله با این کار شما باعث تقویت و دو برابر کردن کار ان قسمت عضله شده اید و این کار ضرری نمی رساند. ۱۰) آیا مصرف چربی‌‌ها به عنوان یک بخش از رژیم غذایی عضله‌ سازی واقعا نیاز می‌باشد؟ بله مصرف چربی یک نیاز بدن میباشد که شما برای حفظ سوخت ساز بدنتون نیاز دارید بدنسازی فقط سوزاندن چربی و رو نمایی عضله نیست بدنسازی تناسب میان همه چیز است . ۱۱) آیا می‌توان تمرینات هوازی را نیز در کنار تمرینات با وزنه انجام داد و همچنان عضله‌ سازی مناسبی داشت؟ بله ترکیبی غالی  ومناسب است اگر میتوانید بعد از تمرین به استخر هم بروید. ۱۲) به عنوان یک نوجوان آیا کرد؟وانم بدن سازی کار کنم؟ بله در...

ادامه مطلب
۱۵ گام تا افزایش قدرت در بدنسازی
مهر۳۰

۱۵ گام تا افزایش قدرت در بدنسازی

۱۵ گام تا افزایش قدرت در بدنسازی ۱ .  خوب گرم کنید ‘یکی از مهمترین قسمت های برای تمرین بدنسازی گرم کردن خوب هستش زمانی که شما خوب گرم میکنید باعث میشه که شما بازده بیشتری از روی ورزشی که انجام میدید به دست بیارید علاوه بر این امکان اسیب دیدن کمتر میشه.بسیاری از افراد داخل ورزش بدنسازی خوب گرم نمیکنند و بعد از مدتی علاوه بر کاهش عضلانی امکان اسیب دیدن زیاد و …. را برای خود به وجود می اورند ۰۲ قبل از تمرین انرژی تان را بالا ببرید قبل از تمرین حدود ۱ ساعت قبل یک ته بندی ریز داشته باشید تا در حین تمرین افد شدید انرژی نگیرید. شما میتوانید با خوردنن یک هایپ یا هر انرژی زا مجاز دیگر این مقدار انرزی را یک ربع قبل از تمرین به دست بیاورید. ۰۳ به اندازه آب کافی بنوشید اب یکی از مهم ترین قسمت های ورزش بدنسازی هستش خود این اب یک مطلب ۱۰ الا ۱۰۰ صفحه ای هستش ولی به صورت خلاصه برای رزش بدنسازی زمانی که شما اب می نوشید بسیار بسیار سریع تر و بهتر به رشد عضلات خودتان در حین ورزش بدنسازی کمک میکنید. ۰۴ عضلات کمکی فراموش نشوند جلو بازو کمر پهلو زیر بغل کول و …. دیگر عضلات اصلیس هستند برای زیبایی بیشتر عضلات فرعی و کوچک مهم هستند. ۰۵ پلیومتریک انجام دهید ۰۶ نحوه گرفتن اصولی دمبل و هالتر اگر بلد نیستید نطزنید اگر از کسی داخل باشگاه میروید خوشتان نمیاید باشگاه خودتان را عوض کنید اگر نمیتوانید از کسی بپرسید لاعقل داخل اینتر نت برای حرکات ورزش بدنسازی مطالعه کنید.تا روش درست زدن حرکات را یاد بگیرید. ۰۷ زمان بندی داشته باشید مدت زمان استراحت در بدنسازی و مدت زمان زدن هر وزنه شما باید تایم بندی شده باشد در غیر این صورت نتیجه خوبی گرفته نمی شود. ۰۸ قوی فکر کنید اینده نگر باشید و به خود انگیزه دهید. ۰۹ کفش های مینی مالستیک بپوشید ۱۰ عضلات مرکزی را تقویت کنید ۱۱ در برنامه تمرینی لیفت های ترکیبی بگنجانید ۱۲ مکملی به نام کراتین کراتیین از ماه اول استفاده نکیند از ۲ ماه بعد از تمرین استفاده کراتین میتونه براتون مفید باشه و اون هم باز زیر نظر مشاور مربی ها میتونن به شما برنامه ورزشی بدن فقط ولی نمیتونن به شما بگن که شما باید کراتین مصرف کنید تنها کسانی که میتوانند به شما این حرف را بزنند مشاوران ورزشی و پزشکان تغزیه می باشند. ۱۳ بین هرست ۵ – ۳ دقیقه استراحت کنید ۱۴  صدای موزیک را بالا ببرید ۱۵ تکنیک را با فرم درست اجرا...

ادامه مطلب
صفحه 2 از 28812345