برنامه بدنسازی حرفه ای برای شما
خرداد۱۱

برنامه بدنسازی حرفه ای برای شما

برنامه بدنسازی شما در طول هفته ۴روز تمرین و ۳ روز استراحت دارید به این صورت که روزهای شنبه،یکشنبه،دوشنبه و چهارشنبه تمرین می‌کنید و سه‌شنبه،پنجشنبه و جمعه روزهای استراحت شماست. برای دستیابی به برنامه بدنسازی حداکثر نتایج شما باید در روز حداقل ۵ وعده غذایی بزرگ مصرف نمائید. گاهی اوقات در برنامه بدنسازی، داشتن انتخاب‌های متنوع بسیار خوب است ولی وقتی در باشگاه هستید و به‌دنبال اجراء بهترین برنامه بدنسازی ممکن، بهترین انتخاب از میان حرکات متنوع کار چندان راحتی نیست و باعث سردرگمی بسیاری از بدنسازان می‌شود. تنها انتخاب از میان حرکات متنوع نیست بلکه باید از میان موارد برنامه بدنسازی بسیار از جمله مدت زمان استراحت بین ست‌ها، حجم تمرین، ترتیب حرکات، تکنیک‌های تمرین، هالتر در مقابل دمبل، وزنه‌های آزاد در برنامه بدنسازی مقابل دستگاه، اجراء نشسته یا ایستاده حرکات و بسیاری از متغیرهای دیگر انتخاب‌های درستی انجام دهید تا شاید به تمرینی مؤثر دست یابید و سردرگمی در میان این متغیرها برای برهم خوردن تمرکز و عدم رشد یک بدنساز کافیست. برنامه بدنسازی : ۱- شنبه(سینه و پشت بازو): پرس سینه هالتر ۴(۱۰،۸،۸،۶) بالاسینه هالتر ۳(۸،۸،۶) زیرسینه هالتر ۳(۸،۸،۶) قفسه سینه دمبل ۲(۱۰) پشت بازو سیم کش ۴(۱۰،۸،۸،۶) *هر ‌ست افزایش وزنه دیپ با دستگاه ۳(۱۰) دیپ بین دو میز ۳(۸) ۲-یکشنبه(پشت و جلو بازو) بارفیکس ۲(۸) زیر بغل دمبل تک ‌خم ۳(۸) زیر بغل قایقی ۲(۸) هالتر ‌خم ۲(۸) زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۳(۱۰،۱۰،۸) جلو بازو هالتر ۳(۸،۸،۶) جلو بازو لاری با میله ‌خم ۳(۸،۸،۶) جلو بازو دمبل رو میز شیب دار ۲(۱۲،۱۴) جلو بازو آرنولدی ۲(۱۰) ۳-دوشنبه(سرشانه و ساعد): سر شانه از جلو با دستگاه اسمیت ۳(۱۰) نشر ‌خم ۳(۸ الی‌ ۱۰) سرشانه هالتر ایستاده از جلو ۴(۱۰) نشر جانب ۲(۱۰) شراگز دمبل ۲(۱۰) کول هالتر دست جم ۲(۱۰) ساعد هالتر ایستاده از پشت ۴(۱۰) ساعد هالتر نشسته ۴(۱۰) ۴-چهارشنبه(پا): اسکات ۵(۱۰،۸،۸،۶،۴) جلو پا دستگاه ۳(۱۲) پشت پا ۳(۱۲) ساق پا ایستاده با وزنه ۴(۱۲) ساق پا نشسته با دستگاه ۲(۱۲)   برنامه...

ادامه مطلب
بهترین برنامه تمرینی بدنسازی
اردیبهشت۲۰

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی

آیا شما نیز بدن سازی هستید که بعد از تمرینات فراوان و استفاده از انواع روش‌ها همچنان درگیر حجیم کردن عضلات سینه خود هستید و دیگر نمیدانید که چطور باید سینه‌هایی همچنون سپر ساخت؟با خواندن این مقاله تا انتها به احتمال زیاد میتوانید یک بار برای همیشه این مشکل را حل کرده و به سینه‌هایی که همیشه آرزوی به دست آوردن آنها را داشتید برسید. تمرینات سینه به روش (STRETCH AND PUSH) حرکت پرس سینه همیشه یک حرکت بسیار کاربردی در بدن سازی بوده است که علاوه بر تاثیر گذاری آن این حرکت همیشه معیار قدرت افراد بوده است.گرچه این حرکت دارای مشتقات دیگری نیز می‌باشد اما برای دست یابی‌ به سینه‌هایی حجیم و کامل تنها انجام این حرکات کفایت نخواهد کرد. تمام حرکات پرسی باعث درگیری آرنج، سرشانه و پشت بازو در طول حرکت میشوند.این عضلات به عضلات سینه در انجام دادن حرکات کمک میکنند که همین موضوع ممکن است تا مزایای حاصل شده از تمرین روی عضلات سینه کاهش یابد.در نهایت این موضوع باعث میشود که فشار و استرس کافی‌ روی عضلات سینه وارد نشود و آن رشد دلخواه شما در زمان ریکاوری به دست نیاید. در اینجاست که باید از حرکات مختلف قفسه سینه یا همان فلای استفاده کنید.انواع مشتقات قفسه سینه (قفسه سینه دمبل، قفسه سینه سیمکش، قفسه سینه دستگاه) معمولا جز حرکاتی به حساب می‌آیند که بدن سازان معمولا آنها زیاد جدی نگرفته و در آخر تمرینات خود به انجام آنها می‌پردازند.برخی‌ نیز از آنها به عنوان حرکات گرم کردنی استفاده میکنند.به هر حال بسیاری از افراد در باشگاه آنگونه که لازم است به این حرکات به عنوان حرکات اصلی‌ سینه نگاه نمیکنند. قفسه سینه دمبل و قفسه سینه دستگاه هر دو باعث میشوند که تنها فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد و ایمنی تمرینات را نیز به شکل قابل توجهی‌ افزایش میدهند.به بیان دیگر عضلات سرشانه و پشت بازوی شما دیگر در انجام این حرکات دخیل نخواهند بود و نقشی‌ در تکمیل این حرکات ندارند.مشخصا این همان چیزی است که ما می‌خواهیم.که تمام فشار تمرین روی عضلات سینه قرار بگیرد. همچنین در انجام حرکات مختلف قفسه سینه باید این نکته را اضافه کرد که در بخش منفی‌ حرکت شما باید تا جای ممکن در عضلات سینه خود کشش ایجاد کنید.ایجاد کشش لازم در فیبر‌های عضلات سینه باعث افزایش فشار خون در آن ناحیه شده و شما پمپاژ خون بیشتری را تجربه خواهید کرد. با استفاده از این روش شما به طور متناوب از حرکات قفسه سینه و حرکات پرسی استفاده خواهید کرد.به این ترتیب شما هم در ابتدای تمرین، هم در میانه تمرین و هم در انتهای تمرین از حرکات کششی قفسه سینه بهره خواهید برد. در ابتدای تمرین ما با یک...

ادامه مطلب
برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان
اردیبهشت۱۱

برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان

برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان این برنامه برای ۳ جلسه تمرین در هفته تهیه شده است. جلسه اول ردیف حرکت تعدا ست و تکرار ۱ پرس سینه هالتر ۱۰*۳ ۲ بالا سینه هالتر با اسمیت ۲*۱۲ ۳ کراس اوور ۱۲*۳ ۴ زیر بغل سیمکش مچ برعکس ۱۵*۳ ۵ زیربغل قایقی ۱۵*۳ ۶ جلو بازو هالتر ایستاده ۱۲*۳ ۷ جلو بازو تک دمبل خم ۱۲*۲ ۸ ساعد داخلی هالتر ۱۲*۲ ۹ ساعد خارجی دمبل ۱۵*۲ جلسه دوم ردیف حرکت تعداد ست و تکرار ۱ جلو پا ماشین ۱۲*۳ ۲ پرس پا، پا جمع ۱۵*۳ ۳ اسکوات اسمیت ۱۰*۲ ۴ خیاطه دمبل ۱۲*۳ ۵ ساق پا ایستاده ۱۵*۳ ۶ فیله کمر ۱۵*۳ ۷ زیرشکم خلبانی خوابیده پا صاف ۱۵*۴ جلسه سوم ردیف حرکت تعداد ست و تکرار ۱ نشر خم دمبل ۱۲*۳ ۲ صلیب جفت دمبل نشسته ۱۰*۳ ۳  پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳ ۴ پشت بازو تک دمبل پشت گردن ۱۲*۳ ۵ کیک بک جفت دمبل ۱۲*۲ ۶ پشت بازو سیمکش ۱۲*۲ ۷ پهلو روی میز زیر سینه ۱۵*۴ ۸ گردن دراز کشیده رو به پشت ۱۰*۳ نکته های برای این برنامه بدنسازی دو یا سه جلسه در هفته ۳ حرکت شکم را در ۴ ست ۲۰ تایی انجام دهید.قبل از شروع تمرینات، مفاصلی که قرار است در برنامه تمرینی درگیر شوند را کاملا” گرم کنید. می توانید با ۲ ست سبک ۱۵ تکرار عضله را گرم کنید. همیشه بین ست های تمرین، ۲ یا ۳ نفس عمیق بکشید. خصوصا” موقعی که می خواهید ست بعدی را شروع کنید. باید وزنه هایی را برای اجرای تمریناتتان در نظر بگیرید که حداقل بتوانید ۸ تا ۱۰ بار و با کنترل کامل حرکت را اجرا کنید. همچنین باید وزنه طوری انتخاب شود که پس از تکرار آخر، عضله‌تان سفت شده باشد. در طول تمرینات با وزنه، نوشیدن آب را فراموش نکنید .چنانچه در حین انجام تمرینات پا دچار سرگیجه شدید، ۵ دقیقه استراحت کنید. جلساتی که تمرینات پا دارید، حتما” آبی را که در حد فاصل تمرینات میل می کنید، مقداری شیرین باشد. روزهایی که تمرینات شکم دارید، از دو حرکت مانده به تمرینات شکم، سعی کنید آب ننوشید، یا فقط جرعه ای بنوشید. در پایان تمرینتان برای هر گروه عضلانی تمرینات کششی انجام...

ادامه مطلب
برنامه تمرینی بدنسازی لاغری
اردیبهشت۰۸

برنامه تمرینی بدنسازی لاغری

برنامه تمرینی که طراحی شده است دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفکیک عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شکمی سفت و سخت است که احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای که ارائه می‌شود بخش تکمیلی رژیم ۱۲ هفته‌ای است که با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل ۲ بخش می‌شود یکی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه. تمرین هوازی تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط ۲ جلسه تمرین ۳۰ دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین ۲ جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به ۴ الی ۵ جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید. تمرین با وزنه خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه کاری خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد. جالب است بدانید کالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی که در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد. * با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است. تقسیم برنامه‌ای که پیشنهاد می‌شود بدین صورت است: شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازو یکشنبه: هوازی- شکم دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا سه‌شنبه: هوازی- شکم چهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعد پنجشنبه: استراحت جمعه: استراحت تمرین شنبه ۱- در این روز ۳ ست از حرکت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا کنید که در هر ست به ترتیب در دامنه ۱۰، ۸ و ۶ به ناتوانی برسید. بعد از ۳ هفته به جای این حرکت پرس سینه با دمبل را اجرا کنید سپس بعد از ۳ هفته به همان حرکت با هالتر تغییر رویه دهید. ۲- حرکت دوم...

ادامه مطلب
برنامه بدنسازی برای مبتدیان
فروردین۱۶

برنامه بدنسازی برای مبتدیان

برنامه بدنسازی پیشنهادی لی هنی برای یک بدنساز مبتدی که بخواهد سریعترین رشد عضلانی را داشته باشد موضوعی است که از این قهرمان سیه چرده که مالک ۸ عنوان قهرمانی رقابتهای مسترالمپیا و مرد اسطوره ای پرورش اندام جهان بوده ، سئوال شده و پاسخ او نیز عبارت است از : لی هنی : عضلات بدنسازان تازه کهر بطور قابل توجهی به هر تحریک ناشی از تمرین با وزنه پاسخ می دهد ، ولی اینکه در پی بهترین راه برای رشد عضلانی هستید ، نشان دهنده هوشمندیتان است .   کسانی که چشم بسته وارد دنیای بدنسازی می شوند اغلب هم بسرعت از آن خارج خواهند شد . برنامه بدنسازی قبل از اینکه حتی وزنه را لمس کنید ، عاقلانه است که چگونگی عملکرد هر یک از گروه های عضلانی و شیوه اجرای هر یک از حرکات را بیاموزید . همزمان با شروع کار با وزنه سعی کنید بدنبال یادگیری اطلاعات هر چه بیشتر در زمینه بدنسازی باشید . نشریات مختلف در زمینه تمرین و تغذیه در بدنسازی را مطالعه کنید ، تا بتوانید درک واقعی نسبت به عملکرد عضلات در طول تمرین داشته باشید . اما برویم سراغ پاسخ سوالتان ، اگر ساده بگویم باید تلاش کنید ترکیبی از حرکات پایه را برای ساختن حجم و قدرت کلی و هماهنگ در تمام بدن بکار گیرید . این دیدگاه کمک می کند به اطمینان یافتن از اینکه گروه های اصلی عضلانی بدن ( شامل سینه ، عضلات پشت ، سر شانه ها ، بازوها و پاها ) بطور متناسب و هماهنگ رشد کنند به همراه عضلات کمکی اطراف آنها . این توان و استحکام لازم را در اختیار عضلات قرار می دهد برای قویتر و بزرگتر شدن فراتر از آنچه انتظار دارید . سادگی ، راز موفقیت در بدنسازی است؛ هم برای بدنسازان مبتدی و هم افراد با تجربه . از توهمات غلط در مورد تمرین اجتناب کنید . از حرکات پایه استفاده کنید و برنامه بدنسازی را ساده در نظر بگیرید . تنها با ۲ حرکت برای هر بخش از بدن ، کار را شروع کنید ( بجز ساق پا که تنها یک حرکت کافی است .) پس از ۲ ماه تمرین ، می توانید سومین حرکات را برای سینه ، پشت و پا اضافه کنید ولی تنها پس از سه ماه مجازید حرکت سومی را برای بخشهای دیگر بدن بازو و سرشانه اجرا کنید . حرکاتی که من پیشنهاد می کنم شما را به سمت تعادل هدایت می کند ، وزنه را حس کنید و حرکات آنرا کنترل کنید .سعی کنید تا به طور پیشروند قدرت بیشتری را در تکرارهای خود بکار بگیرید . از روش هرمی در تمرینات استفاده کنید : یعنی ابتدا عضلات را با...

ادامه مطلب
صفحه 1 از 23512345