حرکت کرانچ معکوس

اطلاعات تمرین : نام تمرین : کرانچ معکوس نوع تمرین : قدرتی عضلات اصلی : شکم عضلات دیگه : – دستگاه های مورد نیاز: – سطح تمرین : مبتدی-ساده   آموزش تمرین : ۱٫روی زمین دراز بکشید . دست هاتون رو به صورت کشیده در امتداد بدن قرار بدید. زانوهای خودتون رو ۹۰ درجه خم کنید. حالا در وضعیت شروع اید . ۲٫بدون تغییر در شکل پاها ، پاهای خود را به به داخل شکم بکشید ( بالا ببرید ) تا جایی که باسن از روی زمین بلند بشه . ۳٫در زمان بالا بردن پاها شانه ها و دست هاتون  ثابت روی زمین قرار داشته باشن . ۴٫بعد از یک مکث ۱ ثانیه ایی به آرامی به حالت اول برگردین. ۵٫در زمان بالا بردن پاها عمل دم و در حالت شروع تمرین عمل بازدم رو انجام بدین...

ادامه مطلب
تمرینات بدنسازی
اسفند۲۲

تمرینات بدنسازی

بسیاری از خانم ها هستن به دلیل مشغله و یا کار های خانه از ورزش دور ماندن و نمی توانند ورزش بکنند اینک ما یک برنامه برای تمرین آب کردن شکم در خانه برای شما قرار داده ایم . روش های از بین بردن چربی های شکم در خانم ها خانم‌ها معمولاً مستعد چاق شدن در نواحی ران و باسن هستند. با افزایش سن، متابولیسم بدن آن‌ها کاهش یافته و بدن چربی را بیش‌تر از هر جای دیگر در ناحیه شکم ذخیره می‌کند. از جمله سایر عوامل که باعث چاقی دور شکم می‌شود می‌توان به رژیم غذایی ناسالم، عدم تحرک، تغییرات هورمونی، ژنی و استرس اشاره کرد. خوردن غذاهای سالم به کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند. با آب شدن چربی در این قسمت، احتمال ابتلا به دیابت، سرطان سینه، افزایش فشار خون و بیماری قلبی نیز کاهش می‌یابد. برای از بین بردن چربی دور شکم تان در طول روز حتماً حداقل ۱۲۰۰ کالری مواد غذایی را دریافت کنید توجه داشته باشید برای لاغر شدن مجبور به محروم کردن خود از مواد غذایی نیستید. بلکه می‌توانید روزانه تنها با کاهش ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری، سالم لاغر شده، حداقل ۱۲۰۰ کالری مورد نیاز بدن را دریافت نمایید. برای از بین بردن چربی دور شکم تان یاد بگیرید چه غذاهایی برای شما مفید بوده و از چه غذاهایی باید پرهیز کنید از کربوهیدرات‌هایی مانند میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار استفاده کنید. میزان پروتئین لازم را از مرغ و ماهی دریافت کنید و به دنبال مواد دارای چربی‌های اشباع نشده مانند آجیل خام و آووکادو باشید. از خوردن غذاهای سرخ شده، شکر، مشروبات الکلی، گوشت‌های چرب، کربوهیدرات‌های ساده و چربی‌های اشباع شده و ترانس‌دار بپرهیزید. برای از بین بردن چربی دور شکم تان با استفاده از ورزش استرس را از خود دور کنید طبق تحقیقات انجام شده، چربی دور شکم در افراد میانسال می‌تواند به علت افزایش کورتیزول در بدن باشد که به علت استرس ترشح می‌شود. برای از بین بردن چربی دور شکم تان چربی سوزی کنید انجام کارهایی که باعث عرق کردن شما شود به شرطی که هر بار ۴۵ دقیقه طول بکشد و سه بار در هفته انجام شود، متابولیسم بدن را افزایش داده و در نتیجه منجر به سوزاندن کالری و چربی در بدن می‌شود. برای این منظور می‌توانید فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی سریع یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید. برای تنوع و رفع خستگی در کلاس‌های آیروبیک شرکت یا ورزش‌های گروهی را انتخاب کنید. حتی با گذاشتن یک DVD می‌توانید در خانه ورزش کنید. برای از بین بردن چربی دور شکم تان با وزنه کار کنید ترس از کار با وزنه را با این ذهنیت که عضلات برجسته‌ای پیدا خواهید کرد، کنار بگذارید. بدن شما...

ادامه مطلب
عاشق بدنسازی باشید (آرنولد شوارزنگر )‌
آذر۰۹

عاشق بدنسازی باشید (آرنولد شوارزنگر )‌

عاشق بدنسازی یا بدن سازی باشید وقتی تازه بدنسازی یا بدن سازی را شروع کرده بودم . سال ۱۹۶۲بود و در سنین نوجوانی بودم . آن زمان حرکت آخرین اتوبوس از گراز ، که باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس محل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )م بود ، به تال که که خانه پدری ام در آنجا بود ساعت ۷ عصر بود . ولی تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )م پس از ساعت ۷ تمام می شد بنابراین با دوچرخه به باشگاه بدنسازی بدن سازی فیتنس می رفتم و پس از هر جلسه تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) با دوچرخه به خانه بر می گشتم . هر بار بدلیل شدت تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) دستهایم کرخت و بی حس می شد ، به همین دلیل بسیاری از مواقع نمی توانستم دوچرخه را به خوبی کنترل کنم ، و در راه آب کنار جاده سقوط می کردم . نشستن در نهر آب در حالیکه دستهایم کاملا کوفته بود از خاطرات جالب آن دوران است دستهایم چنان بی حس بود که روز بعد هم توان شانه کردن سرم را نداشتم ولی معنای کوفتگی این بود که عضلاتم در حال رشد است . این دنیای جدیدی را به سوی من گشود ، دنیایی که ریاست آن با خودم بود و مسئول سرنوشتم . فهمیده بودم که می توانم به شخصی که آرزویش را داشتم بدل شوم ، به شرطی که تمرکز داشته باشم و خودم را متعهد به دستیابی به اهدافم بدانم .اگر قرار بود با یک واژه بدنسازی یا بدن سازی را توصیف کنم واژه لذت بردن را بهترین توصیه میدانم . همزمان با اینکه سنم افزایش یافت ، همان شوق و اشتیاق در من حفظ شد ، نه تنها برای بدنسازی یا بدن سازی بلکه برای تمام زندگی. دید مثبتی که من به تمام جنبه های زندگی ام داشتم در بدنسازی یا بدن سازی من ریشه داشت . یک مسئله مهم روند پیشرفت من بود و زمانی که من به آن اختصاص می دادم متناسب با موفقیتم بود و این چیزیست که به همه دوستداران بدنسازی یا بدن سازی توصیه می کنم . اهداف خودتان را داشته باشید زمان مناسب را برای دستیابی به آن اهداف اختصاص دهید و از تلاشتان لذت ببرید. نمی توانم تصور کنم که بهتر از شیوه ای که بدنسازی یا بدن سازی در پیش رویم گذاشت امکان داشت زندگی را بسازم تقویت یک عضله از طریق تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) و رعایت عادات غذایی مناسب...

ادامه مطلب
برنامه بدنسازی برای کاهش وزن
آبان۲۷

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن یکی از تصورات متداول اما کاملاً اشتباه این است که ورزش ایروبیک باعث سفت و منسجم شدن عضلات می شود. حقیقت مطلب این است که این تمرینات تا حدود بسیار کمی بر سفت کردن عضلات تاثیر می گذارد. ورزشی که خیلی در این زمینه مؤثر است، تمرینات استقامتی (تمرینات وزنه) است. انجام این دو نوع تمرینات به اتفاق هم، بیشترین تاثیر را هم در کاهش چربی بدن، و هم افزیش حجم ماهیچه ای خواهد داشت. اگر قصد کم کردن وزن دارید، تحقیقات نشان می دهد که انجام تمرینات ایروبیک و وزنه به اتفاق هم، تا ۵۶ درصد به کاهش وزن کمک می کند. برنامه بدنسازی برای کاهش وزن درست است که ماهیچه وزن بیشتری دارد، اما اگر حجم عضلانیتان ر ا بالا ببرید، حتی وقتی در حال استراحت هستید، بدنتان قادر خواهد بود میزان بیشتری چربی بسوزاند، زیرا متابولیسم بدنتان افزایش می یابد. یک پوند ماهیچه، ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری در هفته می سوزاند، درحالیکه یک پوند چربی فقط ۱۴ کالری. تحقیقات جدید ثابت کرده است که عضله سازی به بدن برای مقابله با بیماری ها نیز کمک می کند. تمرینات قدرتی برای همه مفید است و به سن یا غریزیت هم بستگی ندارد، و امروزه یکی از مهمترین اجزاء فیتنس و بدنسازی محسوب می شود. تحقیقات اشاره بر این دارد که کاهش حجم عضلانی که در افراد سالخورده دیده می شود، به دلیل کهولت سن ایجاد نمی گردد، بلکه به خاطر کمبود تحرک و فعالیت است. حتی فرد جوانی که به اندازه کافی تحرک نداشته باشد، ممکن است حجم عضلانی و نیروی جسمانی خود را از دست بدهد. تمرینات قدرتی مثل وزنه برداری و انجام ورزش های مقاومتی وزنه، به میزان دو بار در هفته هم به شما برای افزایش حجم عضلانی کمک می کند. برنامه بدنسازی برای کاهش وزن وزنه و کاهش وزن تمرینات قدرتی که شامل سِت های مختلف از تکرارهای مختلف با استفاده از وزنه های متوسط است، ممکن است باعث حجیم شدن ماهیچه ها نشود، اما در عوض، تراکم استخوانها و متابولیسم بدن را افزایش می دهد و با سفت و منسجم تر کردن عضلات باعث می شود لاغرتر به نظر بیایید. انجام تمرینات ایروبیک به همراه تمرینات قدرتی بسیار مفید است. ورزش ایروبیک باعث قدرت بخشیدن به قلب و ریه ها می شود و باعث میشود بدن بهتر از اکسیژن استفاده کند که به برای انجام تمرینات قدرتی و فیتنس عالی است. تمرینات قدرتی نیز به نوبه خود باعث افزایش حجم ماهیچه ها، کاهش چربی بدن، و حفظ تراکم استخوان ها میشود. ورزش ایروبیک شامل نوعی تمرین است که ضربان قلب و تنفس را برای مدتی مداوم بالا نگاه می دارد. این مسئله باعش می شود قلب و...

ادامه مطلب

کاهش وزن با ورزش

کاهش وزن با ورزش ۱٫ پله ایروبیک شاید احمقانه بنظر برسد، اما حقیقت این است که با اجرای این ورزش به مدت یک ساعت، ۸۰۰ کالری خواهید سوزاند! چیزی که این ورزش را بهتر هم می‌کند، این است که این تمرین، صرفا یک تمرین کاردیو نیست، بلکه با به کار گرفتن عضلات پاها، یعنی بزرگ‌ترین عضلات بدن شما، انرژی بیشتری مصرف می‌کند. ۲٫ دویدن در سربالایی آیا دوست دارید مثل یک بازیکن حرفه‌ای فوتبال وزن کم کنید؟ بازیکنان حرفه‌ای، شیب سربالایی را با تمام سرعتشان می‌دوند، و به آرامی به پایین بر می‌گردند تا بتوانند دوباره بسرعت به بالا برگردند. این تمرین را حداقل به مدت ۳۰ دقیقه در روز انجام دهید، در این صورت می‌توانید به راحتی ۵۰۰ کالری بسوزانید. بعلاوه این تمرین، یک تمرین اینتروال شدید است، پس عضلاتتان را بکار می‌گیرد، چربی می‌سوزاند، و به شما کمک می‌کند تا عرق بریزید! کاهش وزن با ورزش ۳٫ دوچرخه سواری دوچرخه سواری به اندازه‌ی کافی جذاب است، و اگر موزون و سریع رکاب بزنید، می‌تواند در هر ساعت حدود ۱۰۰۰ کالری بسوزاند! با این حال، اغلب مردم نزدیک به ۵۰۰ کالری در هر ساعت برای دوچرخه سواری مصرف می‌کنند. هر چه سخت‌تر پدال بزنید، بیشتر چربی می‌سوزانید! ۴٫ تمرینات قدرتی آیا می دانید که بدنسازی می‌تواند بیشتر از ۱۰۰۰ کالری در ساعت از شما انرژی بگیرد؟ مادامی که در بین بدنسازی ضربان قلبتان را بالای ۱۲۵ پالس در دقیقه نگاه دارید، وقتی عضلاتتان را بکار می‌گیرید چربی می‌سوزانید. کاهش وزن با ورزش ۵٫ بوکس اگر تا بحال در رینگ بوکس قدم نگذاشته‌اید یا به کیسه مشت نزده‌اید، نمی‌توانید هیچ ایده‌ای داشته باشید که این ورزش چقدر می‌تواند سنگین باشد! تنها در یک ساعت تمرین بوکس، شما حداقل ۸۰۰ کالری می سوزانید. ۶٫ شنا شگفت زده خواهید شد اگر بدانید شنا کردن چقدر در سوزاندن کالری موثر است! اگر در یک ساعت بطور مداوم و به آرامی شنا کنید، می‌توانید تا ۸۰۰ کالری انرژی مصرف کنید. این ورزش، کل بدن شما را تمرین داده و کلی انرژی خواهد سوزاند. ۷٫ قایقرانی چه در یک قایق واقعی و در آب پارو بزنید، و چه در بدنسازی و توسط دستگاه‌های ورزشی، پارو زدن تمرینی برای کل بدن به حساب آمده و می‌تواند در یک ساعت ۶۰۰ کالری بسوزاند. عضلات بازو، پشت و پاهای خوبی پیدا می‌کنید و به سرعت هم وزن کم خواهید کرد. کاهش وزن با ورزش ۸٫ راکت بال نه تنها راکت بال یک ورزش باحال است، بلکه به طرز باورنکردنی ای سخت هم هست! اگر بتوانید سرعت بازی را بالا نگاه دارید، در یک ساعت می توانید ۸۰۰ کالری بسوزانید. ۹٫ رقص برای آنهایی که می‌خواهند با خوشگذرانی و تفریح وزن کم کنند، رقصیدن راهی عالی است! می...

ادامه مطلب
صفحه 1 از 23412345