تمرین های تقویت کمر و عضلات

قوی نگه داشتن و به کار گرفتن عضله‌های مرکزی، کمر و پشت بدن برای حفظ حالت اندامی مناسب ضروریه. بسیاری از بیماران از درد ملایمی که هنگام شروع تمرین‌های بهبود حالت اندامی احساس می‌کنن، شکایت دارن و از ما می‌خوان تا بهترین تمرین‌های تقویت کمر را پیشنهاد بدیم. از اونجایی که برآورده کردن خواسته بیماران وظیفه ماست، ما در پارس بی مجموعه تمرین‌های مناسب و ساده‌ای را برای تقویت عضله‌های مرکزی و کمر گردآوری کردیم که این ورزش ها برای کمر درد بی‌شک بهترین و مؤثرترین روش بهبود حالت اندامی محسوب می‌شود.

به سادگی می‌تونید انواع ورزش تقویت عضلات کمر پیشنهادی رو تو خونه و بدون نیاز به هیچ وسیله خاص و با به تن داشتن لباس‌های معمول انجام بدید. سعی کنید تمرین‌ها را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید تا با تقویت عضلات کمر از دردهای آزاردهنده جلوگیری کنید.

 

پلانک جلو

پلانک مؤثرترین تمرین برای تقویت عضله‌های مرکزی است. شما در این تمرین علاوه بر به کار گرفتن عضله‌های شکم و عضله‌های مورب، عضله‌های چهارسر، سرینی و شانه‌هایتان را هم قوی می‌کنید. افزایش قدرت و مقاومت عضله‌های مرکزی از کمر در برابر آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن محافظت می‌کند.

روش انجام پلانک

روی شکم دراز بکشید و بدن را به آهستگی روی آرنج‌ها و پنجه‌ها بالا بیاورید؛ در این بین کمر را صاف نگه دارید و سر و گردن را هم‌راستا با کمر و شانه‌ها را دقیقاً بالای آرنج‌ها نگه دارید. عضله‌های شکم را منقبض کنید، سعی کنید ناف را به طرف ستون فقرات به داخل بکشید، و حتماً مفصل‌های ران (لگن) را پایین نگه دارید. به خاطر داشته باشید که بالا نگه داشتن باسن تقلب محسوب می‌شود! حرکت را ۲ بار تکرار کنید، در ابتدا هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در وضعیت توصیف شده بمانید و به تدریج مدت انجام حرکت را به یک دقیقه افزایش دهید.

 

پلانک پهلو

پلانک پهلو، مانند پلانک جلو، تمرین فوق‌العاده‌ایه برای تقویت عضله‌های مرکزی و به ویژه برای محکم کردن عضله‌های مورب شکمی مفیده.

روش انجام پلانک پهلو

به پهلو دراز بکشید و یک پا را مانند تصویر روی پای دیگر قرار دهید. آرنج را زیر شانه نگه دارید و بدن را روی ساعد بالا بکشید. بدن را از شانه تا پنجه در یک خط راست نگه دارید و مطمئن شوید که لگن کاملاً صاف است. ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی پهلوی دیگر دراز بکشید. سعی کنید این حرکت را برای هر سمت ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

 

سوپرمن

حرکت سوپرمن یکی از بهترین تمرین‌های تقویت کمر است که بر افزایش قدرت کمر متمرکز می‌شود.

 

روش انجام حرکت سوپرمن

صاف روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را یا مانند تصویر کنار گوش‌ها ببرید یا آنها را در مقابل‌تان دراز کنید تا شبیه به سوپرمن در حال پرواز به نظر برسید! به طور همزمان بازوها، قفسه سینه و پاها را بلند کنید و بدن را ۲ تا ۵ ثانیه بالا نگه دارید. هنگام بالا بردن بازوها و پاها نفس را بیرون بدهید و هنگام پایین آورده بدن و برگشت به حال شروع نفس را به داخل بکشید. این حرکت را در ۳ نوبت ۱۰ تا ۱۲ مرتبه‌ای تکرار کنید.

 

حرکت پل

از اونجایی که تمرین پل هدف‌های زیادی داره و عضله‌های مختلف را به کار می‌گیره، می‌تونید آن را یک تقویت کننده برای همه عضلات حساب کنید. با خم کردن کمر فشار وارد شده در طول روز بی‌اثر می‌شود. تعادل با کمک کردن به حفظ پایداری از بروز آسیب دیدگی جلوگیری می‌کند. در این تمرین عضله‌های بسیاری از جمله عضله‌های شکم، سرینی و کمر فعالیت دارند که همگی در کنار یکدیگر ستون فقرات را پایدار می‌کنند و کمر درد را دور می‌کنند. نکته آخر این که در حرکت پل عضله‌های خم کننده مفصل ران کشیده می‌شود، از اونجایی که کشش و افزایش طول این عضله‌ها کمر درد رو تسکین میده، توصیه می‌کنیم انعطاف‌پذیری این عضله‌ها را افزایش بدید.

روش انجام حرکت پل

به پشت دراز بکشید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و به عرض لگن باز کنید. بازوها را شل و بی‌حرکت در کنار بدن قرار دهید و عضله‌های سرینی را همزمان با بالا بردن لگن منقبض کنید تا خط راستی از زانو تا قفسه سینه ایجاد شود. زانوها را حتماً موازی با یکدیگر نگه دارید و اجازه ندهید از یکدیگر فاصله بگیرند و به زمین نزدیک شوند. ۳ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.

نویسنده:

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *