دانستنی های غذایی چربی سوزی و لاغری

💮دلیل استاپ وزنی چربی سوزی💮

💮يكي از دلايل عمده سكون وزني، كاهش سطح سوخت و ساز و متابوليسم بدن است.

💮سوخت و ساز به دلايل متعدد كاهش مي يابد

– كاهش سطح فعاليت روزانه
– مصرف بي رويه مواد قندي و غذاهاي پرچرب
– ابتلا به كم كاري تيروئيد و كم خوني فقر آهن
– افزايش سن
– دريافت كم آب در طول روز
-مصرف غذاهای آماده
-نخوردن صبحانه
-تحمل گرسنگی

چربی سوزی

💢نوشیدنیهای چربی سوز

🔘نوشیدنی شماره ی ۱
🔹هویج +  لیمو+ چغندر +فلفل هالاپانو (آتیش میزنه🔥)

🔹نوشیدنی شماره ۲(پیشنهاد ویژه)
🔘خیار سبز + زنجبیل  +فلفل دلمه ای +  کرفس + سیب +هر نوع کلمی شد+پرتقال

🔘نوشیدنی شماره ۳
🔹پرتقال+ آناناس+ فلفل دلمه ای+ خیار

🔘نوشیدنی شماره ۴
🔹هندونه + توت فرنگی  + هویج

چربی سوز

🔰یک برنامه منظم صبحگاهی برای چربی سوزی شکم🔰

✍توجه داشته باشید این برنامه برای آب کردن چربی دور شکمه نه برای 6 پک کردن

✅شنبه👇
قبل از صبحانه 120 تا طناب 30 دقیقه حلقه درجا

✅یکشنبه👇
دو استقامتی با تردمیل بعد از تمرین 30 دقیقه

✅دوشنبه👇
قبل از صبحانه 120تا طناب به صورت دولا 30 دقیقه حلقه سرعتی درجا

✅سه شنبه👇
دو سرعتی با تردمیل بعد از تمرین 20 دقیقه

✅چهارشنبه👇
قبل از صبحانه 120 تا طناب سرعتی 30 دقیقه حلقه سرعتی حرکتی

✅پنج شنبه👇
دوچرخه ثابت با درجه 30 استقامتی 45 دقیقه

بهترین چربی سوز

آیا ورزش با شکم خالی به چربی سوزی کمک میکند؟

تصور بر این است چون چند ساعت از آخرین وعده غذایی یعنی شام گذشته است، بدن غیر از چربی، منابع انرژی دیگری مانند گلیکوژن در اختیار ندارد و این زمان، زمان مناسبی است تا چربی را بسوزانند. بنابراین با معده خالی شروع به ورزش می‌‌کنند. در نگاه اول اینطور به نظر می رسد این نوع فعالیت ورزشی اثر گذاری بهتری نسبت به زمانی دارد که شما صبحانه خورده باشید و بعد ورزش کنید. اما یک تفاوت منفی نیز دارد و آن تحلیل رفتن عضلات است! که البته نوع ورزش در آن نقش دارد.

اما چه نوع ورزشی؟

برخی‌ها صبح و قبل از صبحانه مثلاً به مدت ۲۰ دقیقه پیاده روی آهسته‌ای انجام می‌دهند، برخی دیگر با شدت متوسط و زمان طولانی تمرین هوازی مانند دویدن و گروه دیگر تمرینات بدنسازی و یا تمرینات با شدت بالا مانند اینتروال انجام می‌دهند.

گروهی که فقط پیاده روی انجام می‌دهند، شاید با این زمان پیاده روی و شدت پایینی که دارد کمتر بدن را وادار به سوختن چربی کند و شاید در واقع هیچ تفاوتی در کاهش چربی میان آن‌ها با کسانی که همان پیاده روی را بعد از صبحانه انجام می‌‌دهند، نداشته باشند. اما دیگر گروها وقتی شدت یا زمان تمرین را بالا می‌برند، بدن را به منظور کالری سوزی وارد فاز تخریب شدن می‌کنند.

چرا ورزش با شکم خالی درست نیست؟

میزان سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس!) در صبح بالا است. از طرف دیگر فعالیت‌های ورزشی مانند شرایط استرس‌زا تلقی شده و موجب ترشح کورتیزول بیشتر می‌شود، کورتیزول نیز برای یافتن سوخت سراغ تجزیه پروتئین بدن (عضلات) و تبدیل شدن آن به گلوکز می رود! گذشته از این سطح پایین گلیکوژن هنگام فعالیت ورزشی باعث آزاد شدن کورتیزول و منجر به تجزیه پروتئین می‌شود که گذشته از عضله سوزی، اختلال در سیستم ایمنی بدن را نیز به دنبال دارد. پس در این شرایط شما برای کاهش وزن، عضلات را قربانی می‌کنید. (کورتیزول از غدد فوق کلیوی ترشح می شود)

پس نتایج تحقیقات قبلی چه می‌شود؟

مطالعات زیادی در این خصوص انجام شده که نتایج کاملاً متناقضی را نشان داده است، چرا که در این مطالعات اشاره‌ای به نوع تغذیه فرد در طول روز نشده و فقط ورزش با معده خالی قبل از صبحانه و یا مصرف کربوهیدرات یا پروتئین آن هم به صورت کنترل شده قبل از ورزش بررسی شده است.

اما در خصوص تحقیقاتی که ورزش با معده خالی را توصیه کرده‌اند، اینطور به نظر می‌‌رسد که در این تحقیقات به میزان سطح کورتیزول توجهی نشده باشد و فقط مقدار کاهش وزن فرد را مورد بررسی قرار داده‌اند، از طرف دیگر این امکان نیز وجود دارد که حتی توجه کمتری به این شده باشد که میزان وزن کاسته شده از چربی بوده یا نتیجه تخریب عضله بوده است؟ چرا که در مواردی توصیه شده این روش را در کنار رژیم کم کالری ادامه دهید، این روش در یک بازه زمانی کوتاه می‌تواند موجب کاهش وزن شود، اما آیا ادامه خواهد داشت و یا وزن از دست رفته بر نمی‌گردد؟

باید گفت این نوع کاهش وزن در یک جایی متوقف ‌می‌شود و بدن نسبت به از دست دادن چربی از خود مقاومت نشان می‌دهد، در کنار این موارد گذشته از پایین آمدن سطح ایمنی بدن، اختلال در سطح قند خون، کاهش بافت عضلانی و افزایش فشار خون می‌تواند از تبعات افزایش سطح کورتیزول برای شخص باشد.

اگر صبحانه بخورید و بعد از آن ورزش کنید چطور؟

وقتی ماده غذایی وارد بدن می‌شود که طبیعتاً بخشی از آن کربوهیدرات است، انسولین ترشح می‌شود، گلوکز خون را ذخیر کرده و مابقی گلوکز صرف فعالیت‌های می‌شود که پس از صرف غذا مشغول به انجام آن می‌شوید. یعنی اگر شما با فاصله کم از صرف صبحانه فعالیت ورزشی را انجام دهید بدن گلوکز خون که نتیجه مصرف صحبانه است را مصرف می کند و پس از اتمام آن سراغ دیگر ذخایر بدن می رود، از طرف دیگر این فاصله کم حتی موجب اختلال در روند هضم غذا می‌شود. بنابراین لازم است حداقل از یک ساعت و نیم به بالا پس از صرف غذا فعالیت ورزشی را آغاز کنید

رژیم غذایی سریع

🗣 اگر شب‌ها نمی‌توانید به آسانی خواب خوبی داشته باشید، ممکن است رژیم غذایی شما تا حدی مقصر باشد.

چگونه غذا بخوریم تا خواب شب راحتی داشته باشیم🍮🍯🍳🍔🍣🍤🍗🍖

1.شام سبکی نوش جان بفرمایید و هرگز با معده پر به رختخواب نرید
🍲🍲🍲🍲🍲

2.کافئین ☕️☕️و الکل 🍷🍷به هیچ عنوان شب نخورید بی خوابتان میکند و پر انرژی

3.غذاهایی که دارای کلسیم ،پتاسیم و منیزیم را انتخاب کنید 🍶🍶

4.غذاهای چرب 🍟🍕🍤 و با پروتئین بالا مصرف نکنید چون عضمشان سخت است و معده مبارکتان اذیت میشود

5.از ساعت 9 شب به بعد مصرف مایعات را کم و یا به صفر برسانید چرا که خودتان بهتر از من میدونید 😉

اگر میخواهید لاغر شوید ماهی بخورید

ماهی
تمام انواع ماهی‌ها خاصیت سیر کنندگی دارند. می‌پرسید چرا؟ به خاطر این که ماهی‌ها سرشار از پروتئین‌های کامل و دیر هضم هستند. علاوه بر این پروتئین‌ها با فرستادن پیام سیری، مستقیماً روی بخشی از مغز تأثیر می‌گذارند که مسئول فرستادن علائم گرسنگی است.
اگر می‌خواهید لاغر شوید :
یک تکه ماهی را به صورت کبابی یا آبپز میل نمایید. برخلاف تصور عموم امگا 3 ها در حین پخت از بین نمی‌روند

چه مقدار باید ورزش کنیم تا بدن به چربی سوزی برسد؟

✅گرچه 15 دقیقه ورزش کمی چربی می سوزاند، به طور کل 30 دقیقه طول می کشد تا بدن به سراع ذخیره چربی های بدن برود. اگر قصد دارید وزنتان را پایین بیاورید، باید 30 دقیقه تمرین با شدت متوسط مثل پیاده روی، را سه روز در هفته در برنامه خود قرار دهید.

🤔 بهترین ورزش برای کاهش وزن کدام است، پیاده روی یا دو؟
✅یک مایل پیاده روی به همان اندازه یک مایل دویدن کالری می سوزاند. بعلاوه، پیاده روی فواید خاصی برای کاهش وزن دارد. نیمی از سوخت بدن در حین پیاده روی از چربی ها تامین می شود. اما طی دویدن، کمتر از یک سوم کالری های سوخته شده از چربی ها تامین می شود.

🤔بیشترین منبع چربی برای خانم ها کدام است؟
✅برخلاف آنچه که تصور می کنید، چربی های بدن شما به خاطر خوردن گوشت یا شیرینی جات نیست. مقصر اصلی همان سس سالادتان است که %9 از چربی مصرفی شما را تشکیل می دهد. به جای سس سعی کنید از آبلیمو، فلفل و کمی نمک برای چاشنی سالاد استفاده کنید.

💎نقش آب در بدن

🔹آب در بدن انسان موجب تغییرات مهمی در جسم و ذهن می شود و وظایف مهمی برعهده دارد.
🔹جزء مهم سلول های بدن، آب است و شكل و فرم آنها را تشكیل می دهد.
همچنین آب برای واكنش های بیوشیمیایی و متابولیسم و سوخت و ساز بدن در داخل سلول، حیاتی است.
🔹از دیگر سو بخش عمده خون را آب تشكیل می دهد و در دفع سموم و مواد زائد نقش مهمی دارد.
🔹زندگی مفاصل را هم آب تامین می كند و از خشكی پوست محافظت می كند و دمای بدن را نیز كنترل می كند.

🔹با گرم شدن بدن به دلیل انجام یك فعالیت ورزشی، دمای بدن افزایش می یابد و آب به شكل عرق از پوست دفع می شود. این عمل درست مانند یك «تهویه هوا» در بدن است.
با تعریقی كه از طریق پوست تبخیر می شود، بدن دمای خود را تنظیم می كند و خنك می شود اما چنانچه با تعریق، آب مناسب و كافی به بدن رسانده نشود، خون غلیظ شده و جریان گردش خون كند می شود.
این موضوع باعث می شود كه به قلب فشار وارد شود و از دیگر سو با از دست دادن آب بدن در نتیجه عرق كردن زیاد، بدن نمی تواند تولید عرق كند و در نتیجه، درجه حرارت بدن بیش از حد بالا رفته و خطراتی را مانند گرمازدگی به همراه می آورد.
🔹یك ساعت ورزش، معادل از دست دادن ۳ لیتر آب است.

🔹با وجود اینكه یك فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست می دهد اما یك ورزشكار ممكن است با یك ساعت فعالیت شدید ورزشی ۳ لیتر آب از دست بدهد كه در صورت عدم جایگزینی مناسب آن، خطراتی را به همراه خواهد داشت و تعادل بدن به هم خواهد ریخت!
«در اصطلاح، بدن دچار كم آبی یا دهیدراسیون خواهد شد.»

#حتماـبخونید

#احساس تشنگی، علامت نامناسب!
🔹همیشه احساس تشنگی پاسخ مناسبی برای جبران آب در بدن ورزشكار نیست زیرا با ورزش كردن، واكنش تشنگی در بدن تا حدودی مختل می شود.
در زمان ورزش مقدار زیادی آب قبل از احساس تشنگی از دست می رود و قبل از اینكه به طور كامل كم آبی شما جبران شود، احساس تشنگی شما نیز از بین می رود.
به همین دلیل نمی توان فقط به حس تشنگی اكتفا كرد.
🔹یك ورزشكار باید آگاهانه عمل كند و بیش از آنكه دوست داشته باشد مایع یا آب بنوشد و اقدام به جبران كم آبی خود كند.

🔹البته نكته قابل توجه در این خصوص ،
این موضوع است كه سن ورزشكار، نوع فعالیت ورزشی، شدت آن، درجه حرارت محیطی كه در آن ورزش می كند، نوع غذایی كه خورده شده و بسیاری عوامل از این دست نیز بر میزان آب مورد نیاز بدن موثر است و چنانچه به این عوامل بی توجهی شود، (بویژه در مسابقات ورزشی) در عملكرد و كیفیت ورزشی ورزشكار اثرات نامطلوبی ایجاد خواهد شد.
🔹علاوه بر این، در كنار جبران آب بدن، برخی از ورزشكاران نیاز به جایگزینی الكترولیت های سدیم و پتاسیم كه در نتیجه عرق كردن از دست می روند، دارند.
این موضوع بویژه در ورزش هایی كه بیش از یك ساعت به طول می انجامد، بیشتر صدق می كند.
#چقدر آب بنوشید؟
🔹كارشناسان تغذیه ورزش بر این باورند كه میزان مصرف آب در روز به عوامل مختلفی مانند درجه حرارت محیط، رژیم غذایی، نوع و میزان فعالیت بدنی، وزن بدن، سن و جنسیت نیز بستگی دارد.
🔹اما نكته ای كه نباید از نظر دور داشت این موضوع است كه همواره باید بین آب مصرفی و آب دفع شده از بدن تعادل را حفظ كرد.
🔹بر اساس تحقیقات انجام شده مشخص شده است كه آب از دست رفته بدن ناشی از تنفس، تعریق، ادرار و مدفوع در مجموع حدود ۲۷۵۰ سی سی است كه در كنار آن به واسطه نوشیدن، مصرف غذا و متابولیسم بدن ۲۷۵۰ سی سی آب جذب بدن باید شود.
لذا در طول روز حدود ۱۲ لیتر آب، مورد نیاز بدن است كه باید از طریق نوشیدن مرتفع شود.
🔹كارشناسان میزان توصیه مصرف آب را برای بزرگسالان حدود ۳۰ میلی لیتر به ازای هر كیلوگرم وزن بدن ذكر می كنند.

🔹بر این اساس، مهم ترین شاخص ارزیابی نیاز بدن به آب، اندازه گیری وزن بدن است.
🔹با كاهش یك كیلوگرم از وزن بدن، یك لیتر آب از دست می رود كه باید نسبت به جبران آن اقدام كرد.
🔹به ویژه در فعالیت های ورزشی، ورزشكاران پس از فعالیت با كاهش ۵ درصدی وزن بدن خود مواجه می شوند كه بخش عمده آن دفع مایعات بدن است كه در اسرع وقت باید جبران شود.

غذاهایی که اگر(( ۲ بار گرم شوند)) سرطان زا می شوند:

💥کرفس🌱

💥چغندر⭕️

💥تخم مرغ🍳

💥قارچ🍄

💥مرغ و گوشت🍗🍖

💥سیب زمینی🍟

💥اسفناج☘

این غذا ها زمانیکه دوباره داغ شوند  نیتراتشان به نیتریت تبدیل و سرطان زا می شوند.

۷نوع از بهترین مواد غذایی برای بعد از تمرین

تمرینتان را انجام داده اید و نمیدانید که چه غذا هایی را باید مصرف کنید تا بهترین نتیجه را دریافت کنید, مسلما عضلات شما بعد از یک تمرین درست و حسابی دچار ضعف و ناتوانی شده است و لازم است که یک ریکاوری درخور تمرینات را انجام دهید.

بهتر هست بجای غذا هایی که دارای فت بسیار است و برای شما هیچ سودی به ارمغان نمی آورد و  تمامی زحمات شما را به هدر میدهند, به مواد غذایی رجوع کنید که از املاح و مواد معدنی و فیبر و پروتئین بسیاری سرشار باشد و بعد از یک تمرین سالم شما را سوختگیری و سیستمتان شارژ نماید!

۱) تخم مرغ

پروتئین و کربوهیدرات دو کلید مهم برای شما بعد از تمرین میباشد.

که این دو کلید مهم را تخم مرغ به خوبی پوشش میدهد, که فقط ۷۰کالری در هریک و دارای ۶٫۳گرم پروتئین میباشد. تخم مرغ یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی حاوی ویتامین D است.

همچنین تخم مرغ خام هیچ مزیتی نسبت به پخته آن ندارد و پخته تخم مرغ دارای پروتئین بیشتر و سرعت جذب بیشتر را دارا میباشد.

۲) کوینولا

برای مصرف دز بالای کربوهیدرات, برنج قهوه ای خوب است. اما آنرا نمیتوان با تمام ویتامین ها و مواد مغذی موجود در کوینولا رقابت کرد.

کوینولا دارای فیبر و پروتئین با کیفیت بالا و زود جذب میباشد.

۳) آب پرتغال

آب پرتغال یک نوشیدنی ورزشی محبوب هست, نوشید یک لیوان آب پرتغال علاوه بر ویتامین C فراوان انرژی از دست رفته شما را بعد از تمرین بازگردانده و همچنین یک نوشیدنی عالی برای یک تمرین سخت نیز هست.

آب پرتغال پتاسیم  بدن را تامین میکند, پتاسیم یک الکترولیت مهم است که آب و املاح از دست رفته بدن را ریکاوری میکند

آب پرتغال همانند یک شیک پروتئین کار خود را به خوبی انجام میدهد!

۴) کفیر

کِ‍فیر نوشیدنی تخمیری حاصل از شیر و دانه‌های کفیر است, کفیر طبیعی، بهترین پروبیوتیک روی کره زمین می باشد.

یک فنجان کفیر حاوی ۱۱-۱۴ گرم “پروتئین های کامل” است، که به طور طبیعی در بدن رخ نمی دهد.

پروتئین لبنیات به ویژه برای حفظ حجم عضلانی خالص و بالا بردن سرعت کاهش وزن مفید است.

۵) موز

یکی از بهترین کربوهیدرات ها که بعد از تمرین شما به آن احتیاج دارید.

این کربوهیدرات زود جذب به شما در بازگردانی سطح گلیکوزن بدن شما کمک خواهد کرد, که روند بازسازی و ریکاوری عضلات را بسرعت بهبود بخشیده.

درعین حال موز منبع فوق العاده ای از پتاسیم میباشد.

۶)ماهی آزاد

ماهی آزاد نه تنها دارای پروتئین با کیفیت فراوانی میباشد بلکه ضد التهاب قوی نیز هست.

امگا ۳ موجود در ماهی قزل آلا کمک به بازسازی عضلات و بدست آورد عضلات نیز میشود.

۷) بلوبری

مطالعات نشان داده است بلوبری سرعت بهبود بعد از تمرین را سه برابر میکند و همچنین آنتی اکسیدانی قوی نیز هست.

 

اگر بدنتان شل شده چکار باید بکنید ؟

اگر در حال حاضر مانند خیلی‌ها از بدن شل و افتاده خود متنفر هستید، زیاد نگران نباشید، راه حل‌های هم برای این مشکل وجود دارد که به آن‌ها اشاره می‌کنیم. این نکات هم در روند کاهش وزن باید رعایت شود و هم اگر پوست‌تان شل شده آن را رعایت کنید.

1⃣آب بنوشید 💧

2⃣ آنتی اکسیدان مصرف کنید 🍊

3⃣ ویتامین‌های بدن را تأمین کنید💃

4⃣پروتئین بخورید🍗🍖🍳🍤

5⃣ تمرینات با وزنه رو فراموش نکنید دقیق و حساب شده کار کنید 💪

6⃣ از یک رژیم ورزشی تخصصی همراه تمریناتتان بهره بگیرید 😕

✅ این نکات را رعایت نکنید چه می‌شود؟

اگر سهل انگاری کنید و از این نکات استفاده نکنید، نه تنها پوست بدن همچنان شل و افتاده می‌ماند، بلکه در موارد برای رفع آن باید هزینه زیادی صرف جراحی کنید تا پوست صاف شود، پس حتماً این موارد را رعایت کنید.

💮تکنیک “۴۷۸”برای کاهش اضطراب💮

💮این تکنیک که توسط دکتر ویل از دانش آموختگان دانشگاه هاروارد ابداع شده

💮روش اجرا بسیار ساده است؛ می بایست بر روی یک تخت و یا مبل راحتی دراز کشیده و در ابتدا به مدت ۴ ثانیه نفس را فرو دهید و سپس بمدت ۷ ثانیه نگه داشته و در نهایت بمدت ۸ ثانیه اجازه دهید که هوا از ریه هایتان خارج شده و این مراحل را چندین بار تکرار نمایید.

💮این تمرین، به مرور تنش های عضلانی و  اضطراب شما را برطرف کرده و سبب می گردد که در تنشهای بین فردی، کنترل بیشتری بر رفتار خود داشته باشید و کمتر عصبی شوید.همچنین سبب محافظت از حملات قلبی در شما میگردد.
اگر  هر روز این تمرین را انجام دهید، تاثیرات معجزه آسای آنراخواهید دید.

نقش تنفس در ورزش ⚜

تنفس صحیح  باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک می کند.فراموش نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس شونده – بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی – می بایست
پاک و غیر آلوده باشد.

💨 روش صحيص تنفس 💨
روش توصیه شده اینست که دم از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا” بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد.

✅ نكته مهم
در ورزش بدنسازي تنفس درست حتي ميتونه باعث بشه شما سنگيني وزنه را خيلي حس نكنيد اما بايد اون را تمرين كنيد تا بدنتون به اين مدل نفس كشيدن موقع تمرين عادت كنه .
هنگامي كه وزنه اي را براي انجام يك حركت ورزشي بلند ميكنيد و فشار را روي خودتون حس ميكنيد نفس خود را بيرون بدين يعني بازدم و بلعكس وقتي ميخواين وزنه را براي تكرار بعدي پايين بيارين و سنگيني اون كمتر ميشه دم داشته باشين .

نویسنده:

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *