عملکرد كراتين در بدن

ورزش

عملکرد كراتين در بدن

كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود.

از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:

1- افزايش قدرت عضله

2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.

3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.

4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.

5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.

پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات،افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.

مقدار مصرف:

اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.

مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود. مقدار مصرف اين ماده را در هر دو مرحله و براي زنان و مردان مي توان از جداول ذيل استخراج نمود:

جدول 1- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران مرد

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگيري	وزن بدن
4-2 گرم	9 گرم	كمتر از 36 كيلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	41-36 كيلوگرم
6-3 گرم	11 گرم	45-42 كيلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	50-46 كيلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	55-51 كيلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	59-56 كيلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	64-60 كيلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	68-65 كيلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	73-69 كيلوگرم
10-5 گرم	19 گرم	77-74 كيلوگرم
10-5 گرم	20 گرم	82-78 كيلوگرم
11-6 گرم	22 گرم	86-83 كيلوگرم
12-6 گرم	23 گرم	91-87 كيلوگرم
12-6 گرم	24 گرم	95-92 كيلوگرم
13-7 گرم	25 گرم	بيشتر از 95 كيلوگرم

جدول 2- طرز مصرف كراتين منوهيدرات در ورزشكاران زن

مرحله نگهدارنده	مرحله بارگيري	وزن بدن
3-2 گرم	6 گرم	كمتر از 36 كيلوگرم
4-2 گرم	7 گرم	41-36 كيلوگرم
4-2 گرم	8 گرم	45-42 كيلوگرم
5-3 گرم	9 گرم	50-46 كيلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	55-51 كيلوگرم
5-3 گرم	10 گرم	59-56 كيلوگرم
6-3 گرم	11گرم	64-60 كيلوگرم
6-3 گرم	12 گرم	68-65 كيلوگرم
7-4 گرم	13 گرم	73-69 كيلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	77-74 كيلوگرم
7-4 گرم	14 گرم	82-78 كيلوگرم
8-4 گرم	15 گرم	86-83 كيلوگرم
8-4 گرم	16 گرم	91-87 كيلوگرم
9-5 گرم	17 گرم	95-92 كيلوگرم
9-5 گرم	18 گرم	بيشتر از 95 كيلوگرم

توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:

اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد .

كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B₆ و B₁₂ نيز استفاده نماييد.

مكملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند

كراتين منو هيدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند كراتين منوهيدرات مي باشد.