ورزش فیتنس

شاید این دو ورزش با هم از برخی جهات تشابه داشته باشند اما از خیلی جهات مخصوصا علوم تمرینات و تغذیه بسیار باهم متفاوتند. در مسابقات تناسب اندام حجم و سایز عضله به هیچ عنوان مطرح نیست بلکه ملاک برتری و کسب امتیاز اندام، سایز و وزن متناسب با قد و قامت می باشد.

علوم تمرینی در تناسب اندام
دستیابی به اندام متناسب با یک روش و رویه ی ثابت امکان پذیر نمی باشد زیرا افراد دارای مشخصه های بدنی متفاوت و متمایز هستند و هر کدام بایستی الگوی تمرینی مناسب با تیپ وشرایط بدنی خود را اتخاذ نمایند.

1

دریک دسته بندی کلی افراد دارای سه نوع مشخصه بدنی می با شند :

۱) اکتومورف: مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی هستند.
۲) مزومورف: مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب هستند.
۳) اندومورف : توصیف افرادی که چربی بیشتری دارند و سنگین تر هستند.

برخی افراد برای رسیدن به اندام متناسب بایستی از حرکات هوازی (مانند انواع پروانه) و سیستم‌های تمرینی ایروبیک و چربی‌سوز استفاده کنند و با کاهش حجم چربی زیر پوست (به خصوص چربی های محور شکم و پهلو) به هدف خود دستیابی پیدا کنند. اجرای حرکات با تکرار بالای۱۲ و ریتم تند و سریع، استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت و ویبراتور از جمله تکنیک های موثر جهت کاهش حجم چربی می باشد.
دسته ی دیگر,افرادی اند که از کمبود حجم عضله رنج می برند وبه دنیال افزایش وزن و سایزهستند.توصیه مربیان به اینگونه افراد اجرای حرکات با ریتم تمرکزی و تکرار های بین ۶ تا ۹ می باشد. استفاده از هالتر به عنوان وسیله تقویت حجم عضلات و اجرای حرکات ترکیبی (چند مفصلی) مانند پرس سینه با هالتر یا پرس سرشانه با هالتر از دیگر تکنیک های افزایش حجم می باشد.

برای داشتن اندامی متناسب (البته نه به منظور شرکت در مسابقات فیتنس) چهار گروه عضلانی نقش مهمی را ایفا می کنند. لازم به ذکر است که سایر عضلات نیز بایستی مورد توجه قرار گیرد.
۱- عضلات گردن و کول
۲- عضلات سه گانه ی شانه و دلتوئید (قدامی، وسطی، خلفی)
۳- عضلات سینه
۴- عضلات زیر بغل

الف) جهت تقویت عضلات گردن وکول حرکات زیر توصیه می شود:
۱-حرکت گردن از چهار زاویه اصلی (جهت تقویت عضلات گردن)
۲-اجرای پل روی محور گردن (جهت تقویت عضلات گردن)
۳-کول با هالتر (جهت تقویت ارتفاع وضخامت کول)
۴-شراگ دمبل (جهت تقویت عضلات کول)
۵-شراگ هالتر از پشت (جهت تقویت عضلات خلفی کول)

ب) جهت تقویت عضلات سرشانه حرکات زیر توصیه می شود:
۱-پرس دمبل موازی (جهت کروی ساختن سرشانه )
۲- نشر از روبرو (جهت تقویت بخش قدامی سرشانه)
۳-نشر از جانب (جهت تقویت بخش وسطی سر شانه)
۴-نشرخم (جهت تقویت بخش خلفی سر شانه )
از حرکاتی جون پرس سرشانه از جلو و پشت نیز جهت تقویت حجم بخش قدامی و خلفی می توان استفاده کرد.

ج) جهت تقویت عضلات سینه حرکات ذیل توصیه می شود :
۱-پرس سینه با هالتر / دمبل (جهت تقویت حجم سینه)
۲-پرس بالا سینه با هالتر / دمبل (جهت تقویت حجم بخش بالائی سینه)
۳-قفسه سینه دمبل (جهت تفکیک وایجاد خط سینه)
۴-قفسه بالا سینه دمبل (جهت تفکیک وایجاد خط بالای سینه)
۵-پرس زیر سینه هالتر (جهت شکل دادن زیر سینه)
۶-باتر فلای / دیس (جهت تفکیک خط سینه و تقویت حجم سینه)
جهت بالا بردن حجم عمومی سینه از هالتر وبرای شکل و فرم دادن از دمبل استفاده کنید، البته اجرای تمامی حرکات فوق دریک جلسه تمرین عملا غیرممکن بوده وسعی کنید حرکات را به مرور در برنامه خود جای دهید.

د) جهت تقویت عضلات زیر بغل حرکات ذیل توصیه می شود :
۱-انواع بارفیکس (جهت تقویت عمومی عضلات زیربغل وپشت)
۲-لت از جلو (جهت تقویت بخش بالائی وافزایش عرض یا پهنای زیربغل)
۳-لت از پشت (جهت تقویت عضلات پشت وافزایش عرض(پهنا)زیربغل)
۴-پولینگ (جهت تقویت عضلات زیربغل وپشت)
۵-زیر بغل هالتر خم (جهت تقویت بخش پائینی وموثر درتقویت ضخامت زیربغل)
اجرای حرکاتی چون زیربغل دمبل تک خم ( اره ای) ، «دستگاه T» و «دستگاه H» نیز جهت تقویت عضلات زیر بغل کاربرد دارند.

جهت تقویت سایر عضلات به برنامه های اختصاصی فیتنس در سایت مراجعه نمایید.

*علوم تغذیه در تناسب اندام
تغذیه و رعایت یک رژیم مناسب با شرایط بدنی از مهمترین فاکتورهای دستیابی به تناسب اندام می باشد. امروزه نمی توان یک طرح کلی و یک رژیم غذایی ثابت را به کلیه ی افراد تعمیم داد و هر فرد با شرایط خاص بدنی (تیپ بدنی) نیازمند رژیمی متناسب با شرایط بدنی خود می باشد.

به عنوان مثال برای افرادی که دارای حجم اضافی چربی هستند رعایت رژیم های پر کالری اما بدون چربی مانند: سینه مرغ آب پز شده بدون روغن و نمک یا سفیده تخم مرغ و انواع گوشت آب پز توصیه می شود. به یاد داشته باشید که رژیم های بدون اصول لاغری به مراتب خطرناک تراز چاقی است و راه لاغر شدن چیزی غیر از تحمل ساعت ها گرسنگی و تضعیف روح و جسم است.

در طول رژیم های کاهش وزن و چربی باید این نکات را رعایت کرد:
هیچ گاه گرسنه نباشید.
در روز بین ۵ تا ۶ عدد لیمو ترش استفاده کنید.
از کافئین به عنوان چربی سوز طبیعی استفاده کنید.
مقدار ترشح هورمون کورتیزول را به حداقل برسانید.
از مولتی ویتامین ها جهت تقویت عمومی بدن استفاده کنید.
قبل از صرف صبحانه حدود ۱۵ دقیقه می توان دوچرخه سواری کرد.
روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی سرعتی یا آهسته دویدن را تجربه کنید.
از خاصیت ترموژنیک چربی سوزهای طبیعی چون پیاز و فلفل بهره مند شوید.
از ترکیب سالاد بدون سس و سر که سیب به عنوان وعده آخر(شام) استفاده کنید.
جهت جلوگیری از ضعف وافت فشار خون در حین تمرین از عسل وخرما سود ببرید.
از ساعات پایانی روز کربوهیدرات,چربی و قند را (به علت ذخیره شدن به صورت چربی) قطع کنید.
مقدار کربوهیدرات دریافتی را کاهش داده وجهت عضله سازی خالص پروتئین را افزایش دهید.
با استفاده از خواب آرام وعمیق ودر نتیجه ترشح هورمون رشد فرایند چربی سوزی را تسریع کنید.
نرخ آدرنالین (قویترین هورمون چربی سوزی بدن) را با خوردن یک وعده غذائی کوچک قبل از خواب بهینه سازید.

افزایش وزن و حجم عضلات از اهداف دسته ی دیگر علاقه مندان به تناسب اندام می باشد. بدون شک جزء جدا نشدنی فرمول افزایش وزن و حجم انواع کربوهیدرات های ساده و مرکب است. لذا استفاده از سبزیجات، نان، غلات، نشاسته و سیب زمینی که از غنی ترین منابع کربوهیدراتهاست به این دسته افراد توصیه می شود. مصرف پروتئین ها از جمله کازئین (پروتئین شیر) و آلبومین (پروتئین سفیده تخم مرغ) و ویتامین ها جهت شادابی و بالا بردن جذب غذاها نیز در این باره کاربرد دارد. به یاد داشته باشیم که در رژیم غذائی روزانه نرخ مصرف کربوهیدرات را کنترل کنیم. مصرف مقادیر زیاد کربوهیدرات علاوه بر ایجاد مشکلات گوارشی موجب ذخیره شدن چربی در نواحی مستعد بدن ازجمله: اطراف شکم، سرسینه و باسن می شود.

درطول رژیم های افزایش حجم و وزن:
قانون هر۱۲۰ دقیقه یک وعده غذائی را اجرا کنید.
از قرارگیری در شرایط کاتابولیک (تخریب عضله) پرهیز کنید.
با فرار از شرایط استرس زا از ترشح کورتیزول جلوگیری و رشد خود را تسریع نمایید.
قبل از خواب از محلول های پروتئینی چون شیرعسل یا شیرخرما یا شیرموز استفاده کنید.
خواب شبانه ( ساعت۲۳ شب الی ۳ بامداد) جهت توازن نرخ هورمون ها بسیار باارزش تلقی می شود.
از ترکیب سیب زمینی + خرما قبل و بعد از تمرین جهت تامین انرژی و ریکاوری عضلات استفاده کنید.
از مایعات فراوان استفاده کنید زیرا مایعات باعث می شود تا عضلات جلوه ای پرترو کاملتر داشته باشند.
سعی کنید تعداد وعده های غذائی را در طول روز افزایش داده ومقدارمواد غذائی درهروعده را کاهش دهید تا بدن در تمامی لحظات مواد غذائی لازم جهت رشد رادر اختیار داشته باشد.

کوتاه، درباره رقابت های فیتنس:
نحوه ی شرکت در مسابقات فیتنس همانند مسابقات پرورش اندام مبتنی بر اجرای فیگور های در خواستی سر داور بر روی سن می باشد و شرکت کنند گان بر اساس قد و بعضا سال تولد در دسته های ۱۷۰ سانتی متر,۱۷۰ تا ۱۷۸ سانتی متر و۱۷۸+ سانتی متر با دیگر شرکت کنندگان رقابت می کنند. جهت شرکت در این مسابقات بایستی رژیم غذائی خاصی رابرای تفکیک و کات عضلات اتخاذ نمود تا به سایز متناسب با قد دسترسی پیدا کرد.اولین دوره ی رسمی مسابقات کشوری این رشته درتابستان سال ۸۶ برگزار شد که هیئت داوران ومسوولان فدراسیون شاهد درخشش استعداد های جوانان ایرانی دراین رشته بودند وپس از ان حمایت و استقبال زیادی از این رشته به عمل امد.

تذکر:
برنامه و رژیم غذائی خود را از متخصصان تغذیه ویا مربیان کار آزموده تهیه کنید تا هم به نتیجه ی دلخواه برسید و هم از صحت وبی خطر بودن رژیم اطمینان خاطر داشته باشید.

نویسنده:

اشتراک گذاری این نوشته

دیدگاه شما چیست ؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *