اسکات پا متوسط
ماهیچه هدف : استخوان های چهار سر
1- این تمرین مناسب برای درون وضعیت اسكوئاتی با توجه به اهداف ایمنی است برای شروع در ابتدا میله را روی
جایگاه مناسب زیر سطح شانه تنظیم كنید به محض اینكه قد درست انتخاب میشود ،میله را پر كنید و زیر آن قرار
بگیرید و شانه هایتان را با آن مماس كنید .
2- با نگهداشتن میله با استفاده از هر دو دست خود میله را بالا برده و این با حركت پاهای شما در موقعیت
مناسب و تغییرات شكمی همراه است .
3- از رك یا جایگاه فاصله بگیرید و پاهای خود را با عرض باشنه باز كنید ،سرتان را صاف كنید و پشت تان را خم نكنید
4- با پایین آوردن میله و خمشی كه در زانوان و باسن خود ایجاد می كنید موقعیت مستقیم را به صورت سربالا
ایجاد كنید ،این كار را ادامه دهید تا زاویه بین قسمت بالایی و ساقه پا كمتر از 90 درجه باشد ،نفس تان را حبس
كنید .
5- دوباره میله را بالا برده و دراین زمان نفس تان را بیرون دهید ،فشارتان را روی پاشنه های پایتان ایجاد كنید كه
این مقاومت پاهای شما را در برابر موقعیت شروع در بر میگیرید.
6- مقادیر توصیه شده را بار دیگر تكراركنید .