افزایش حجم و وزن
امروز قصد داریم 9 توصیه فوق مهم را برای کسب حجم عضلانی در اختیارتان قرار دهیم.
هشدار! این 9 توصیه تنها برای افراد لاغری است که به دنبال کسب حجم عضلانی بوده و در این راه موفقیت کمی را بدست آورده اند یا شکست خورده اند و دیگر امیدی برای کسب وزن ندارد.شاید شما هم برای افزایش حجم عضلانی و بدست آوردن وزن دست به هر کاری زده باشید و تمام وقت مشغول خوردن باشید اما دریغ از افزایش وزن حتی یک کیلو! افرادی که با این نقص روبرو می شوند سرخورده شده و بسیار ناراضی می باشند اما باید به این مسئله اشاره کنم که شاید این نقص برای شما یک ضعف محسوب شود اما در آینده برای شما یک نعمت خواهد بود. البته بسیاری از مردم که با این مشکل دست و پنجه نرم می کنند،غالبا بعد از شکست در کسب وزن دست از کار کشیده و زمین و زمان را محکوم می کنند.ولی نمی دانند که محکوم کردن هیچ مشکلی را حل نمی کند بلکه تنها توجیهی است که انسان برای شکست خود مطرح می کند و به قولی فقط خود را گول می زند.شما قبل از متهم کردن کسی یا چیزی باید عواملی که باعث شکست شما شده را مشخص کنید.در این مقاله ما این عوامل شکست را به شما معرفی می کنیم و نحوه برخورد با آنها را برای شما می دهیم، پس به من اعتماد داشته باشید و برای افزایش حجم و وزن آماده شوید.
1 – تمرین کردن در مدت زمان کوتاه (کمتر از یک ساعت)
شما باید زمان تمرینات خود را در مدت زمان 1 ساعت حفظ کنید.مطمئن شوید در این مدت زمان تمرینات را در شدت بالایی حفظ کرده و از طولانی تر کردن زمان تمرین و کاهش فشار تمرینات خودداری کنید.تحقیقات زیادی در این زمینه صورت گرفته که نشان می دهد تمرینات کمتر از یک ساعت با افزایش فشار تمرینی باعث افزایش ترشح هورمون رشد خواهد شد.در ضمن شما هدفتان کسب وزن می باشد پس باید سختر از قبل تمرین کنید و از اتلاف وقت پرهیز کنید.
2 – به میزان کافی خوردن
همانطور که می دانید شما به خاطر فیزیک بدنی که دارید سوخت و ساز بدن شما بسیار بیشتر از افراد عادی است.برای همین شما باید تمرکز کافی بر روی میل کردن غذا داشته باشید.بدن شما بدلیل ساختار ژنتیکی که دارد مواد غذایی دریافتی در طی روز را به سرعت هضم و کالری بدست آمده از آن را می سوزاند.بنابراین حتی اگر شما در طی روز 3 وعده غذا با کالری بالا میل کنید ولی به دلایل گفته شده به سرعت سوخته و مصرف می شود و انرژی لازم برای رشد عضلات و کسب وزن را در اختیار بدن قرار نمی دهد.به جای داشتن 3 وعده غذایی در روز از 5 الی 6 وعده غذایی با فاصله زمانی 2 الی 3 ساعت استفاده کنید تا به صورت مداوم انرژی مورد نیاز برای ساخت عضله و کسب وزن را در اختیار بدن قرار داده باشید،بدین ترتیب با این روش بدن بر روی ساخت و افزایش حجم عضلات تمرکز خواهد کرد.
3 – توقف تکیه بر مکمل
تا به امروز تذکرهای من توانسته بسیاری از افراد را از طعمه شدن شرکت های مکمل سازی نجات دهد.شما باید درک کنید که یک مکمل را دقیقا همانطور که از نامش پیداست یک مکمل است و تکیه کامل بر این مکمل ها نه تنها باعث کسب موفقیت ورزشی نشده بلکه باعث شکست شما خواهد شد.اکثر مکمل هایی که با نام های مختلفی همچون برای بدست آوردن وزن به بازار عرضه می شوند به جای افزایش وزن عضلانی تنها باعث احتباس آب در بدن شما شده که پس از گذشت مدت زمانی کوتاه که با قطع این مکمل همراه می باشد این حجم عضلانی از دست رفته و دوباره با کاهش وزن روبرو خواهید شد.تنها مکمل هایی که می توانم به شما توصیه کنم، مکمل پودر پروتئین و مکمل های بازیابی عضلات می باشد)همچون:کراتین ، گلوتامین ، ویتامین ها(که بعد از تمرین مصرف می شوند.
4 – کسب آرامش در طی روز
شما به طور طبیعی لاغر هستید و بخاطر همین امر باید فعالیت های بیهوه خود را در طی روز متوقف کنید.شاید شما بدون آنکه بدانید در طی روز فعالیت هایی را انجام می دهید که باعث بروز بی قراری و بر هم خوردن آرامش تان می شود. پس باید مدت زمان استراحت تان را در طی روز افزایش دهید و سعی کنید کارها و فعالیت های خارج از باشگاه خود را تا حد ممکن محدود کنید تا انرژی کسر شده از طریق این فعالیت ها را در اختیار بدنتان قرار دهید و این مقدار کالری بدست آمده، شما را سریعتر از قبل به هدف تان خواهد رساند.
5 – شناخت کالری های مضر
طرز فکر برخی از افراد من را خسته کرده است،آنها به من می گویند:مهم نیست من چه کاری می کنم و یا چه چیزی می خورم،من نمی توانم به وزن ایده آلم دست یابم.این جمله را بارها و بارها شنیده ام،اما حالا باید به شما بگویم که این طرز فکر دیگر مرده است و وقت آن رسیده که شما به این حقیقت پی ببرید.اکثر مردم فکر می کنند برای افزایش وزن باید مقدار زیادی غذا خورد،اگر شما نمی خواهید بر میزان عضلات خود بیفزایید و وزن خود را افزایش دهید می توانید از روش فوق بهره بگیرید.اگر شما ناسازگار روش فوق هستید و می دانید که برای افزایش وزن تنها خوردن کافی نیست پس ادامه مطلب را با هم دنبال می کنیم.در این مرحله شما باید رژیم غذایی خود را مورد ارزیابی قرار دهید و تمرکز خود را برای افزایش کالری دریافتی روزانه خود قرار دهید.البته این افزایش کالری باید از منابع غذایی پاک تامین شده باشد تا بتوانید حجم خشک عضلانی بدست آورید.
6 – تمرکز بر روی پیشرفت
همانطور که در بالا ذکر شد،تمرینات شما باید زیر یک ساعت باشد.اما قاعده اصلی این است که شما مطمئن باشید در طی تمرینات در حال پیشرفت هستید،این قاعده بسیار ساده است اما بسیاری از مردم بیخود سخت می گیرند.آنها فشار تمرینات را زیاد می کنند و آن را به 2 ساعت می رسانند.شما باید تمرینات تان را برای مدتی انجام دهید و نتیجه اش را به احتمال زیاد می بینید.اما اگر می خواهید وزن و حجم تان را افزایش دهید،بهتر است روی پیشرفت و افزایش تدریجی تعداد ست ها و تکرارها متمرکز کنید و آن ها را در برنامه اصلی یتان لحاظ کنید. مانند پرخوری،اما افراط در این روش هم باعث دشوار شدن کارتان خواهد شد،پس برای خودتان محدودیت و چهارچوب خاصی را تعیین کنید و به آن پایبند باشید.
7 – تغییر محدوده تمرین هر 3 الی 4 هفته
اگر شما در حال راه اندازی کسب و کار جدید هستید و یا به فکر کسب دستاوردهای بزرگ شغلی می باشید و تا حدودی زیادی تمرکز خود را بر روی آنها قرار داده اید،پس باید انتظار زیادی از تمرینات خود نداشته باشید ولی اگر عکس عمل فوق را در پیش گرفته اید باید به شما بگویم رمز موفقیت در تمرینات بدنسازی یا بدن سازی تغییر محدوده ست ها و تکرارها می باشد،البته این تغییرات باید هر 3 الی 4 هفته یکبار صورت گیرد،شما با این روش از یکنواختی تمرینات جلوگیری کرده و عضلات بدن تان را با تنش های جدیدی روبرو می کنید و عضلات نیز برای سازگاری با این تنش ها خود را قوی تر از قبل خواهند کرد که در کل نتیجه ای جزء افزایش رشد و کسب حجم نخواهد داشت.این تاکتیک را می توان در زمینه کالری دریافتی روزانه نیز بکار برد و نتیجه آن را از 2 طرف خواهید دید.
8 – بوفه های غذا خوری
یکی دیگر از دلایل عدم موفقیت شما در افزایش حجم عضلانی و اضافه کردن وزن خوردن غذاهای ناسالم در زمان بندی های غیر ضروری می باشد.برای شروع تغییرات می توانید غذاهایی از این دست را به هفته ای یکبار محدود کنید و در آینده آنها را به طور کامل حذف کنید.سعی کنید میل به خوردن را در زمان بعد از تمرین جبران کنید،چون در این زمان کالری و مواد مغذی بدست آمده از وعده غذایی بعد از تمرین به سمت عضلات هدایت شده و بی شک باعث رشد عضلات و افزایش وزن خواهد شد.شاید با اعمال تغییرات فوق اشتهای شما بعد از مدت زمانی افزایش یابد،شما باید در این زمان از مواد غذایی استفاده کنید که به شما کالری پاک بدهد تا به وسیله آن عضلات خودتان را محکوم به رشد کنید)منظور از کالری پاک،کالری است که از مواد غذایی طبیعی،خالص و سرشار از پروتئین تامین شده باشد(.سعی کنید این استراتژی را در تمام طول زندگی خود رعایت کنید و تا با خیالی آسوده به اهداف تان دست پیدا کنید.
9 – استفاده از مکمل های پروتئینی در میان وعده ها
من هم مثل شما می دانم که تهیه و استفاده از مکمل ها بسیار راحتر از تهیه و خوردن مواد غذایی حاوی پروتئین بالا می باشد.در حالی که همان کالری و مواد مغذی را در اختیار بدن قرار می دهد.اما حقیقت این است که هرگز نمی توان مکمل های غذایی را جایگزین مواد غذایی تازه کرد اما می توان آنها را در میان وعده های اصلی در طی روز مصرف کرد.پس شما هم با این طرز فکر اقدام به خرید مکمل ها بکنید.شرط اصلی در استفاده از مکمل ها این است که شما وعده های اصلی خود را از مواد غذایی سالم تهیه و میل کرده باشید.پس ما فرض می کنیم شما 3 وعده اصلی را به طور کامل میل کرده اید،حال می توانید در زمان های تعیین شده مکمل تان را به عنوان میان وعده مورد استفاده قرار دهید.مکمل های شما باید از پروتئین با کیفیت بالا ساخته شده باشد و طبق مقدار ذکر شده بر روی برچسب محصول مورد استفاده قرار دهید،در ضمن برای هضم و جذب راحتر آن از یک میوه بهره بگیرید. در آخر کلام باید بگویم که شما با رعایت توصیه های فوق می توانید روی افزایش وزن و حجم عضلات خود حساب کرده و آماده خرید لباسهای جدید با سایزهای بزرگتر از قبل شوید!
گینر
