اهمیت آب و مقدار آب مورد نیاز بدن
آب مزایای زیادی برای سلامتی ما دارد.هر سلول از بدن ما برای درست عمل کردن به آب نیاز دارد و هر عمل متابولیک در بدن نیز تشنه ی آن است.تقریباً ۵۵ تا ۷۵ درصد از حجم بدن ما از آب تشکیل شده است در واقع حدود ۱۰ تا ۱۲ گالن آب در بدن شما وجود دارد! حدود ۸۳٪ از حجم خون، ۷۳٪ از عضلات، ۲۵ درصد از چربی بدن، و ۲۲٪ از استخوان ها را آب تشکیل می دهد و اگر آبی که در طول روز از طریق نفس کشیدن، عرق کردن و ادرار از دست می دهیم را حدود ۸ لیوان فرض کنیم، ضروری است که بخواهیم این میزان را با خوردن آب، دوباره جبران کنیم.
در تمام سلول ها، بافت ها و ارگان های بدن آب وجود دارد.آب به انتقال مواد مغذی در بدن کمک می کند همچنین باعث می شود مواد زاید از بدن دفع گردد. آب دمای بدن را متعادل نگه می دارد و حرکت مفاصل را تسهیل می کند.آب پوست و مخاط بدن را مرطوب نگه می دارد و خیلی از عملیات ضروری بدن در حضور آب انجام می شود.
باید حداقل هشت لیوان آب در هر روز بنوشید
هیچ دلیل مستندی بر این ادعای تکراری که ما در طول روز به حداقل هشت لیوان آب نیاز داریم وجود ندارد.شاید از این گفته تعجب کرده باشید!مؤسسه پزشکی توصیه می کند که مصرف روزانه آب برای مردان معادل حدود ۱۲۵ اونس و برای زنان حدود ۹۱ اونس می باشد که شامل دریافت آب از تمام غذاها و نوشیدنی ها می شود.بسیاری از مردم بدون آشامیدن هدفمند مایعات، آب لازم را برای آبرسانی به بدن بدست می آوردند. در دستورالعمل های رژیمی برای آمریکایی ها گفته است که نوشیدن هدفمند تنها برای کسانی لازم است که در معرض وسایل گرما زا (هوای گرم) و یا متحمل انجام فعالیت شدید هستند.
یک فرد به طور متوسط چه مقدار از مصرف آب روزانه را از طریق غذا دریافت می کند؟
حدود ٢٠ درصد از نیاز بدن یک فرد به آب از طریق خوراکی های مصرفی تأمین می گردد.به عنوان مثال یک سیب ۸۴٪ آب، یک موز ۷۴٪ آب و کلم بروکلی از ۹۱٪ آب تشکیل شده اند.حتی در مواد غذایی که ممکن است باور نکنید به بدن آبرسانی می کنند نیز مقداری آب وجود دارد مانند: نان شیرینی حلقوی ساده (۳۳٪ آب)، گوشت گاو (۵۶٪) و پنیر آمریکایی (۳۹٪).
ورزش در هوای گرم و مرطوب، می تواند باعث از دست دادن قابل توجهی آب از بدن شود!
بیشتر ورزشکاران به خوبی می دانند که فعالیت در هوای گرم و مربوط باعث از دست دادن آب زیادی از بدن می شود پس اطلاع از مدت زمان آن برای شما بسیار مهم خواهد بود.اما چقدر طول می کشد تا بدن با کم آبی مواجه شود؟مدت زیادی طول نمی کشد تا اینکه بدن دچار کم آبی شود، بخصوص اگر هوا گرم و مرطوب نیز باشد.(حداکثر زمان آن نیز ۳۰ دقیقه خواهد بود).انجمن ملی مربیان توصیه می کند که در هوای گرم و مرطوب، ورزشی که از شدت بالای برخوردار است را در فضای باز انجام نداده و یا زمان تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را تغییر دهید.همچنین در چنین شرایطی شما باید استراحت های طولانی تر داشته باشید و طول مدت و یا سطح شدت ورزش را کاهش دهید و مطمئن شوید که حداقل لباس وتجهیزات ورزشی مناسب این نوع هوا را پوشیده اید.
نوشیدن آب را در حین ورزش فراموش نکنید
شاید برایتان جالب باشد! قبل از حدود سال ۱۹۶۹، برای پیش نیامدن مشکلات گوارشی ( معده و روده) و اختلال در عملکرد این ارگان ها، به ورزشکاران توصیه می شده که از نوشیدن آب در حین ورزش خودداری کنند!اما حالا ما بهتر می دانیم که به طور متوسط، شما باید در حین ورزش حداکثر در هر ۲۰ دقیقه یک بار آب بنوشید.با نوشیدن مقدار کمی آب در هر ۲۰ دقیقه به اندازه کافی بدن شما هیدراته می ماند، اما نیاز دقیق شما به آب به عواملی مانند میزان و شدت فعالیت، سن، جنس، وزن شما و اینکه آیا شما در داخل خانه ورزش می کنید یا خارج از منزل بستگی دارد.
چه مقدار آب لازم است تا بدن شما دچار کم آب نشوید و هیدارته بماند؟
همانطور که گفته شد مقدار مایعی که شما نیاز دارید بستگی عواملی دارد که در اینجا توضیح می دهیم:
سن: کودکان نیاز به مایعات بیشتری دارند چون تولید ادرار در آن ها بیشتر است.در افراد مسن تر نیز به دلیل شرایط سلامتی خاص و یا احتمال اینکه حس تشنگی را از دست بدهند ممکن است نیاز به آب بیشتر شود.
غریزهت: مردان نسبت به زنان به مایعات بیشتری نیاز دارند.همچنین خانم های باردار نسبت به دیگر خانم ها به دریافت مایعات بیشتری نیاز دارند.
وزن: افراد سنگین تر نیاز به آب بیشتر ی دارند.
سلامتی: بیماری هایی مانند دیابت، فیبروز سیستیک و بیماری کلیوی می تواند نیاز شما را به مایعات افزایش دهند.
محیط زیست: نیاز به مایعات بیشتر در شرایط آب و هوای گرم و مرطوب یا سرد و در ارتفاعات بالا، افزایش می یابد.
کدام یک از نوشیدنی ها باعث می شود که بدن آب بیشتری را از دست بدهد؟
نوشابه الکلی بیشترین تأثیر را در دهیدراتاسیون (کم آبی) بدن دارند.قهوه و دیگر نوشیدنی های کافئین دار نیز به همین شکل تأثیر دارند.اما شاید برای شما جای سوال باشد که چرا با وجود اینکه این نوشیدنی ها حاوی آب هستند بازهم موجب کم آبی در بدن می شوند؟ دلیل آن کافئین موجود در این نوشیدنی ها است که باعث می شوند آب بدن به شکل ادرار از کلیه های شما دفع شوند.
مقدار آبی که بزرگسالان به طور متوسط در طول روز از دست می دهند؟
حدود ۱۰ فنجان آب یا بیشتر در طول روز از طریق تنفس، عرق کردن، ادرار و غیره از دست می دهید.این مقدار آب از دست رفته معمولا” با خوردن و نوشیدن معمولی روزانه جبران می گردد.
از کجا بدانیم که بدن ما دچار کم آبی شده است؟
یک راه ساده برای تشخیص میزان آب بدن، بررسی رنگ ادرار است.اگر رنگ ادرار روشن یا بی رنگ است، یعنی آب کافی در بدن تان وجود دارد.هر چه ادرار شما تیره تر (زرد) باشد، یعنی آب موجود در بدن شما کافی نیست.با نوشیدن مایعات به اندازه ی کافی می توانید آب بدن را در حد متعادل نگه دارید.از دیگر راه های بررسی میزان آب بدن بررسی تغییرات در وزن و میزان تعریق در طول روز است.لازم است بدانید کاهش وزن و یا چربی سوز ی موجب از دست دادن آب بدن می شود و همچنین هر چه تعریق در شما بیشتر باشد طبیعتا” آب زیادی را از دست داده اید و لازم است آب از دست رفته را جبران کنید.
بزرگترین نشانه هشدار در از دست دادن زود هنگام آب
تشنگی یکی از اولین علامت های هشدار دهنده ی کمبود آب در بدن می باشد.اما به جز آن علامت های دیگری مانند خستگی، برافروختگی پوست، تنفس تند، افزایش ضربان قلب، کاهش ظرفیت ورزش و علایم تأخیری شامل ضعف و سرگیجه نیز هستند.تشنگی زمانی اتفاق می افتد که حداقل ۲ درصد از وزن بدن خود را در تتیجه عرق کردن از دست داده باشید.پس آبرسانی قبل و در طی فعالیت های شدید جسمی بسیار مهم است.هر وقت احساس کردید که بدن شما دچار کم آبی شده است، فعالیت خود را متوقف کنید و مقداری آب بنوشید.
آیا نوشیدن آب موجب کاهش وزن و یا چربی سوز ی می شود؟
مطالعات اخیر نشان داده اند، زنانی که افزایش وزن داشتند با نوشیدن آب توانستند کاهش وزن و یا چربی سوز ی پیدا کنند.دلیل آن هم کاهش میزان کالری دریافتی و یا تغییر در متابولیسم بدن بوده است.همچنین وقتی شما قبل از غذا آب بنوشید معده شما حجم کمتری برای دریافت غذا خواهد داشت، به همین خاطر غذای کمتری می خورید و در نتیجه به مرور موجب کاهش وزن و یا چربی سوز ی خواهد شد.لازم به ذکر است این مطالعات در دوره های کوتاه مدت انجام شده و نتیجه آن در دراز مدت مشخص نیست.
در حین ورزش از نوشیدن آب زیاد خودداری کنید
امکان نوشیدن بیش از حد آب خصوصا” زمانی که هوا گرم باشد و احساس تشنگی شدیدی داشته باشید وجود دارد.کلیه ها نیز در این مسیر با شما همکاری می کنند چرا که در افراد بالغ کلیه ها قادر هستند، بین ٢٠ تا ١٠٠٠ میلی لیتر مایع را در هر ساعت از خود عبور دهند!کار آسانی نیست ولی ممکن می باشد.اما باید مراقب باشید، چون نوشیدن مقدار زیادی آب به خصوص در طی یک دوره ی کوتاه مدت، ممکن است یک تهدید برای سلامتی شما باشد!وقتی بدن شما با حجم زیادی آب در خود مواجه شود ممکن است این علائم در شما پیدا شود: افزایش وزن، نفخ، تهوع و استفراغ.در موارد حاد، مسمومیت با آب می تواند موجب کاهش میزان سدیم خون شود و نتیجه ی آن سردرد، گیجی، تشنج و کما می باشد!
انجمن مدیران پزشکی و ماراتن بین المللی به ورزشکاران توصیه می کند که در هر ساعت از فعالیت ورزشی طولانی مدت خود بیش از بیش از یک لیتر آب ننوشند.
آب یا نوشیدنی ورزشی؟
آب می تواند به خوبی نیاز شما را به دهیدارته ماندن بدن تأمین کند.با این حال، ممکن است نوشیدنی های ورزشی، در طول تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) های شدید و یا طولانی مدت به آب ترجیح داده شوند.انجمن ملی مربیان ورزشی می گوید:آبرسانی با نوشیدنی های ورزشی که حاوی کربوهیدرات و الکترولیت ها (به عنوان مثال، سدیم و پتاسیم) است در حین تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) های ورزشی جهت جایگزین کردن و تولید انرژی مناسب است.
