راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Pocket
WhatsApp

راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن

صبحتان را با ویتامین‌ها آغاز کنید
صبح‌ها قدرت دستگاه گوارش بدن بیشتر است برای همین بهتر است در این ساعت از شبانه روز معده‌تان را از ریزمغذی‌های مفید پر کنید. البته این بدین معنی نیست که در بقیه‌ی روز یعنی ظهر و شب بی خیال ویتامین‌ها شوید.برای صبحانه به جای کلوچه و کیک و با انواع شکلات‌های صبحانه و غیره گردو، فندق و بادام میل کنید.
به عقیده‌یمتخصصان تغذیه دو مربع شکلات سیاه ۷۰ درصد (کاکائو)، چند عدد بادام و یک واحد میوه حاوی میزان قابل توجهی ویتامین K می‌باشد.
در مورد ویتامین C نیز توجه داشته به استثنای افراد حساس، بقیه می‌توانند شب‌ها بدون ترس از بی‌خوابی، با خیال راحت از این ویتامین بهره‌مند شوند.

راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن


زنده باد روغن‌های گیاهی
روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین E هستند که پیری پوست را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته ویتامین K موجود در این روغن‌ها جلوی خون دماغ شدن را می‌گیرد. این روغن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ‌های خونی و مغز را در سلامت نگه می‌دارند.بدن ما روزانه به ۱۲ میلی گرم ویتامین E نیاز دارد. این میزان معادل دو قاشق غذاخوری از روغن‌هایی است که در بالا به آن‌ها اشاره شد. نیاز روزانه‌ی ما به ویتامین K1 و K2 یک میلی گرم است که معادل ۱۵۰ گرم کلم برگ یا یک تکه جگر در هفته است.

راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن
چربی‌های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می‌شوند و بدن با تمام قدرت از منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می‌کند.
برای همین توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی‌جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید.
مواد غذایی سرشار از فیبر را در الویت قرار دهید
فیبرها باعث جذب بهتر ویتامین‌ها به خصوص ویتامین‌های گروه B می‌شوند. فیبرها همچنین باعث کاهش جذب قند غذاها شده و تأثیر مثبتی روی کلسترول می‌گذارند.
بدن ما روزانه به ۲۵ گرم فیبر نیاز دارد به عنوان مثال ۱۰۰ گرم لوبیا. توصیه می‌کنیم نان‌های کامل، سیب زمینی و هویج میل کنید. اگر جزو افرادی هستید که معده‌تان به میوه و سبزیجات خام حساس است دست به کار شوید و برای شروع میوه‌ها و سبزیجات را به صورت پخته میل کنید زیرا در این صورت حساسیت کمتری ایجاد می‌کنند. سپس کم کم و در هفته یک یا دو واحد میوه‌ی خام و حبوباتی مثل عدس و لوبیا را وارد برنامه‌ی غذایی‌تان بکنید. برنج باسماتی یا نیمه کامل را به برنج سفید ترجیح دهید.

راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن
روزانه غلات کامل میل کنید
غلات کامل مثل گندم، کتان، جو، ذرت و غیره حاوی ویتامین B می‌باشند. دانه های این غلات سبوس خود را حفظ کرده‌اند. بدن ما روزانه به ۲۵ گرم غلات معادل ۳ بُرش نان کامل یا همان سبوس دار نیاز دارد. شما می‌توانید نیاز روزانه‌تان را با مصرف دانه های کامل، بلغور، پاستاها و سبوس، آرد و نان سبوس دار تأمین کنید.
هر روز میوه و سبزیجات میل کنید
میوه و سبزیجات تازه حاوی میزان قابل توجهی از ریز مغذی‌ها و ویتامین‌های A، B، C، D، E و K می‌باشند. مصرف روزانه ۵ واحد میوه و سبزیجات نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین‌ها را تأمین می‌کنند. منظورمان از واحد بین ۸۰ تا ۱۰۰ گرم میوه و سبزیجات است. یعنی بدن ما روزانه به ۴۰۰ گرم از این مواد غذایی نیاز دارد.
توجه داشته باشید زمانی که ویتامین‌ها از منابع غذایی تأمین می‌شود معمولاً مشکل مصرف بیش از حد ویتامین به وجود نمی‌آید. مگر در مورد ویتامین‌های A و D که باید با احتیاط مصرف شوند. به خاطر اینکه دز بالای این ویتامین‌ها می‌تواند باعث اختلال خواب، سردرد و غیره شود.
پس هر روز میوه و سبزیجات متنوعی میل کنید. ادویه‌ها، گردو و بادام را فراموش نکنید. سعی کنید به آهنگ فصل‌ها احترام بگذارید. هر میوه در فصل خاص خودش حاوی خواص بیشتری است.
چگونه ویتامین های مورد نیاز را تامین کنیم؟

راهکار تامین ویتامین مورد نیاز بدن
امگا ۳ ها را دریابید
امگا ۳ ها اسیدهای چرب اشباع نشده ی پُلی هستند که برای رگ‌های خونی و مغز ما مفیدند. این اسیدهای چرب برای مقابله با کلسترول و بیماری‌های قلبی عروقی لازم هستند. بدن ما روزانه به ۱٫۵ تا ۲٫۵ گرم امگا ۳ نیازمند است که به عنوان مثال برابر با ۱ قاشق غذاخوری روغن کلزا یا ۱۰۰ گرم ماهی آزاد تازه می‌باشد.
روغن گردو، روغن کلزا و روغن زیتون سرشار از ویتامین E هستند که پیری پوست
را به تأخیر می‌اندازد. از این گذشته ویتامین K موجود در این روغن‌ها جلوی خون دماغ شدن را می‌گیرد. این روغن‌ها حاوی ترکیباتی هستند که رگ‌های خونی و مغز را در سلامت نگه می‌دارند
توصیه می‌کنیم دانه‌ها و مغزهای روغنی مثل گردو، بادام، فندق و پسته‌ی خام و طبیعی میل کنید. هر هفته دو تا سه وعده ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد، ساردین و غیره بخورید.
در کنارماهیتان عدس، کلم یا لوبیا سبز و سفید میل کنید تا باک ویتامینتان حسابی پر شود.
غذاهای آماده را فراموش کنید
مواد غذایی صنعتی حاوی چربی‌های اشباع شده‌اند که برای بدن سمی‌اند. این چربی‌ها، اسیدهای چرب ترانسی هستند که از هیدروژنه کردن چربی‌های محصولات صنعتی و غذاهای آماده‌ی مصرف حاصل می‌شوند. مصرف این چربی‌های اشباع شده باعث بروز حالت اسیدیته می‌شوند و بدن با تمام قدرت از منابع ویتامینی خود برای مقابله با آن استفاده می‌کند. برای همین توصیه می‌کنیم تا جایی که می‌توانید از مصرف مواد غذایی آماده و صنعتی، چیپس، سیب زمینی سرخ کرده و همچنین شیرینی‌جات صنعتی مثل کیک، کلوچه، بیسکوییت و غیره بپرهیزید.

 

Facebook
Twitter
LinkedIn
Pinterest
Pocket
WhatsApp

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *