چگونه به سرعت لاغر شویم :3 گام تا رژیم لاغری سریع
راه های بسیاری برای از دست دادن وزن اضافی وجود دارد.
با این حال، بسیاری از این رژیم های لاغری شما را گرسنه و ناراحت خواهد کرد.
اگر شما اراده آهن نداشته باشند، گرسنگی شما باعث تسلیم شدن شما در برابر رژیم لاغری شما میشود.
طرح کلی رژیم لاغری پیشنهادی ما که براساس کاهش وزن وکاملا علمی می باشد به شرح زیر است.
1.کاهش اشتها خود را به طور قابل توجهی.
2.از دست دادن وزن به سرعت، بدون گرسنگی.
3.بهبود سلامت متابولیک خود را در همان زمان.
در این جا با این 3 گام اسان به سرعت وزن خود را کاهش دهید.
قبل خواندن بدانید:
کربوهیدرات همان قند گفته میشود غذا های دارای کربوهیدرات بالا یعنی غذا هایی با قند بالا
انسولین:همان سوزاننده قند بدن برای تبدیل قند به انرژی است.
- کاهش در قندها و نشاسته
مهم ترین بخش کاهش در قندها و نشاسته (کربوهیدرات) است.
این نوع قند یا مواد غذایی که باعث تحریک ترشح انسولین هستند.(انسولین هورمونی ذخیره چربی در بدن است.)
هنگامی که انسولین پایین می رود، چربی بدن در به شکل آسانتری خارج میشود و ذخایر چربی و بدن شروع به سوزاندن چربی به جای کربوهیدرات میکنند.
یکی دیگر از مزایای کاهش انسولین است این است که کلیه های شما سدیم و آب اضافی از بدن شما را خارج میکند ، که باعث کاهش وزن آب نفخ و غیر ضروری میشود.
این نمودار از یک مطالعه مقایسه کم کربوهیدرات و رژیم های غذایی کم چربی در زنان چاق است. که به 2 گروه که گروه اول با کاهش خوردن
خراکی های کم قند و گروه 2 با خوردن مواد غذایی کم کالری اقدام به گرفتن رژیم لاغری کردند
گروه اول :
گروه اول شروع به خوردن مواد غذایی کم کربوهیدارت دار میکنند که به صورت سیر غذا میخورند
گروه اول تمرکز خود را با خوردن مواد غذایی کم کربوهیدرات دار انجام میدن که برای کاهش سطح تولید انسولین است
که این گروه لاغری خود را روی دکمه خلبان اتوماتیک قرار دادند.
نکته :خوردن غذاهای کم کربوهیدرات دار باعث میشود که شما اشتهای به غذای خود را از دست بدید با اینکه شما در حال خوردن غذا به صورت کامل هستید.
گروه دوم :
گروه دوم با خوردن غذا های کم کالری شروع به گرفتن رژیم لاغری کردند با کمتر خوردن و کاهش غذا و گرسنگی.
گروه دوم تمرکز خود را به خوردن غذاهایی با کالری کمتر میکنند که در نهایت هر شب سر خود را گرسنه بر روی بالشت میزارند.
که این گروه لاغری خود را روی به صورت ماشین دنده ای تنظیم کردند .
2.خوردن پروتئین و چربی سبزیجات
هر یک از وعده های غذایی خود باید شامل یک منبع پروتئینی باشد، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات.
تنظیم وعده های غذایی در این راه به طور خودکار مصرف کربوهیدرات شما را به محدوده پیشنهادی یعنی از 20-50 گرم در روز می رساند.
منابع پروتئینی:
1. گوشت گاو، مرغ،گوشت بره، و غیره
2. ماهی و غذاهای دریایی – ماهی قزل آلا، ماهی قزل آلا، میگو، خرچنگ دریایی، و غیره
3. تخم مرغ – امگا 3 عدد تخم مرغ غنی شده پروتئین است
رژیم غذایی با پروتئین بالا می توانید افکار وسواسی در مورد مواد غذایی را 60٪ کاهش دهد،
کاهش میل به غذا خوردن سرپایی در اواخر شب به نصف می رساند،
و وعده های غذایی شما را طوری کامل میکند که شما به طور خودکار خوردن 441 کالری کمتر در روز داشته باشید … فقط با اضافه کردن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود.
سبزیجات کم کربوهیدرات دار :
- کلم بروکلی
2. گل كلم
3. اسفناج
4. کلم پیچ
5. کلم بروکسل
6. کلم
7. برگ چغندر سوئیسی
8. کاهو
9. خیار
10. کرفس
لیست کامل در اینجا.
با خوردن سبزیجات کم کربوهیدرات دار شما میتوانید در طی یک روز و یا اینکه روزانه حدود 50 تا 60 گرم کربوهیدرات خود را کاهش دهید.
یک رژیم غذایی بر اساس گوشت و سبزیجات شامل تمام فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی که نیازدارید برای اینکه سالم باشد میشود .
بهترین منابع چربی برای رژیم لاغری :
1. روغن زیتون
2. روغن نارگیل
3. روغن آوکادو
خوردن 2-3 وعده های غذایی در روز توصیه میشود اگر شما در بعد از ظهر گرسنه شدید،یک وعده اضافه کنید و بشود 4 وعده
آیا می شود با ترس از خوردن چربی تلاش برای کم کردن غذا های کم کربوهیدرات و کم چرب در یک زمان باشد ؟ در این صورت برای شما یک شکست بزرگ اتفاق می افتد و کلا بی خیال خواهید شد.
و یا اینکه به شما احسای رها کردن برنامه دست میدهد
بهترین چربی پخت و پز استفاده از روغن نارگیل است.
این میوه سرشار از چربی به نام زنجیره متوسط تری گلیسیرید (MCTS) است.
این چربی ها بیش از دیگر چربی ها می تواند سوخت و ساز بدن شما را کمی افزایش دهد.
هیچ دلیلی برای ترس از این چربی های طبیعی وجود ندارد (چربی های ذکر شده، نه چربی های مثل روغن های ارائه شده شرکت های لادن و یا … )، مطالعات جدید نشان می دهد که چربی های اشباع شده ( روغن زیتون و یا نارگیل و یا اواکادو ) خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش نمی دهد.
نکته: جمع آوری هر وعده غذایی از یک منبع پروتئینی، یک منبع چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات. شما را به دریافت 20-50 گرم کربوهیدرات در روز قرار داده و به شدت سطح انسولین خون را کاهش می دهد
- 3 بار در هفته خود را وزن کنید.
شما لازم نیست که به ورزش برای کاهش وزن در این برنامه روی بیاورید اما توصیه میشود ورزش کنید زیرا
بهترین گزینه برای رفتن به سالن ورزشی 3-4 بار در هفته. با گرم کردن، وزنه، و سپس حرکات کشش است
اگر شما در ورزش تازه کار هستید، از یک مربی برای کمک در رژیم لاغری خود استفاده کنید
مطالعات در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات نشان می دهد که شما حتی می توانید به دست آوردن یک سانت از عضلات مقدار قابل توجهی از چربی بدن خود را از دست بدهید
اگر ورزش کردن گزینه ای برای شما نیست، پس انجام برخی از تمرینات قلبی آسان تر مانند دویدن، پیاده روی، شنا یا راه رفتن کفایت می کند.
