تمرینات مرحله1
1. به پشت خوابیده و پاها را در حالی که زانوها بیش از زاویه 90 درجه هستند، بالا نگه دارید. در مرحله بعد زاویه مذکور را در حد 90 درجه نگه دارید و ادامه مرحله سوم پاها را به سمت زمین نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: 10 تا 15
2. به پشت خوابیده در حالی که پاها و دست‌ها به صورت کاملا کشیده هستند هم زمان با بلند کردن بالا تنه زانوها را به بالا تنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: 10 تا 15
3. به پشت خوابیده در حالی که پاها حدود 10 سانتی‌متر از زمین بلند می‌شود، چند ثانیه آنها را نگه دارید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار: 10 تا 15
تمرینات مرحله2
1. به پشت خوابیده در حالی که زانوها خم می‌باشند بالاتنه را یک بار از سمت راست و یک بار از سمت چپ بلند کنید. تکرار: 10 تا 15
2. به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده سپس بالاتنه را از روی زمین بلند کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: 7 تا 10
3. به پشت خوابیده و حرکت دوچرخه را با پاها انجام دهید.
4. به پشت خوابیده زانوها را خم کنید. دست‌ها به طور آزاد بالای سر قرار گیرد و در این حالت پاها 3 تا 5 سانتی‌متر بلندتر از سطح زمین بلند شوند. سپس بالا تنه خود را از زمین جدا کنید به شکلی که زاویه 45 درجه بسازید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: 10 تا 15
تمرینات مرحله3
1. به پشت خوابیده هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه زانوها را به بالاتنه نزدیک کنید و مجدداً به حالت اولیه برگردید. تکرار 10 تا 15
2. به پشت خوابیده زانوها را خم نموده، سپس به‌طور هم زمان پاها و بالاتنه را بلند کرده و دست‌ها را به مچ پا نزدیک کنید. تکرار : 10 تا 15
3. به پشت خوابیده در حالی که ران‌ها با بالاتنه زاویه قائمه تشکیل می‌دهد و دست‌ها کنار سر قرار دارند، با بلند کردن بالاتنه سر را به ران‌ها نزدیک کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید. تکرار: 10 تا 15
4. به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید، به طوری که دست‌ها به صورت آزاد بالای سر قرار گیرد. بالا تنه خود را از زمین به نحوی بلند کنید که زاویه 45 درجه بسازد. سپس به وضعیت اولیه خود برگردید. تکرار: 10 تا 15
5. به پشت خوابیده پاها را مطابق شکل در هوا نگه دارید. هم‌زمان با بلند کردن بالاتنه ابتدا زانوها و سپس مچ پا را لمس کنید و مجدداً به وضعیت اولیه برگردید
