تغذیه قبل و بعد از تمرین
هنگامی که صحبت از تناسب اندام است، سوالات عمومی زیادی بوجود می‌آید، سوالاتی که متخصصان تقریبا هر روز آنها را می‌شنوند: چطور میتوانم بیشترین بازدهی را از ورزشم بدست بیاورم؟ چگونه میتوانم سریع‌تر وزن کم کنم، بیشتر کالری بسوزانم، و چطور میتوانم به اندازه‌ی کافی انرژی داشته باشم تا در هر جلسه‌ی تمرینی آنرا خرج کنم؟
در حالیکه ممکن است عناصر دیگری هم وجود داشته باشد که بر شرایط شخص شما موثر باشد، می‌توان به تمام آن سوالات یک پاسخ ساده داد: بخورید! پاسخ دقیق‌تر این است که، در زمان مناسب، غذای مناسب بخورید. مانند خیلی‌ها، من هم فکر می‌کردم بهترین راه برای کاهش وزن این است که سخت تمرین کنم، و تا هنگامی که زمان صرف وعده‌ی غذایی بعدی‌ام نرسیده چیزی نخورم.
اما حالا می‌دانم که کلید بدست آوردن و نگهداری از یک بدن خوش اندام، ترکیب ورزش منظم و خوردن غذای مناسب در وقت مناسب است. غذا رساندن به بدن، قبل و بعد از هر تمرین، برای سوزاندن بیشترین کالری، حفظ انرژی، ساخت عضله، کاهش وزن و بالا بردن سرعت ریکاوری، ضروری است!
اهمیت غذا خوردن قبل از تمرین
چه شما قبل از تمرینتان چیزی بخورید، چه نخورید، تحقیقات نشان داده‌اند که بدن، به یک اندازه چربی خواهد سوزاند. اگرچه، اگر با شکم خالی ورزش کنید، ممکن است عضلاتتان را از دست بدهید! چرا؟
زمانی که گشنه باشید، بدن شما به حالت بقا تغییر حالت می‌دهد. پس بجای اینکه مانند همیشه کلیه و کبد پروتئین برسانند، پروتئین از عضلات تامین خواهد شد. زمانی که چنین اتفاقی بیفتد، عضلاتتان را از دست خواهید داد، و نهایتا متابولیزم شما کند شده و برایتان کاهش وزن سخت‌تر خواهد شد. بعلاوه، اگر با شکم خالی تمرین کنید، سوخت مورد نیاز برای صرف انرژی یک جلسه‌ی تمرینی شدید را هم نخواهید داشت.
قبل از تمرین چه چیزی بخوریم؟
بهترین تغذیه برای قبل از تمرین، تغذیه‌ای تشکیل شده از مقداری کربوهیدرات پیچیده و پروتئین است. دوست دارید بدانید من به خوردن چه چیزهایی قبل از تمرینم علاقه دارم:
- برنج قهوه‌ای (۱/۲ فنجان) بهمراه لوبیا چیتی (۱/۲ فنجان)
- یک سیب زمینی کوچک بهمراه بروکلی بخارپز (۱ فنجان)
- کراکر غلات (۱۰ عدد) بهمراه حمص (۳ قاشق غذاخوری)
- آرد جو دوسر (۱/۲ فنجان) بهمراه یک نوع توت از خانواده‌ی توت‌ها (۱ فنجان)
اهمیت غذا خوردن بعد از تمرین
در طول تمرین، بدن شما از سوخت ذخیره در عضلات (گلیکوژن) بعنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. پس بعد از اتمام تمرین، ذخایر گلیکوژن عضلاتتان خالی شده‌اند. به همین علت ۳۰ دقیقه تا یک ساعت پس از تمرین، خوردن یا نوشیدن چیزی که از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شده باشد، ذخایر انرژی‌تان را دوباره پر خواهد کرد.
این اتفاق، عضلاتی که شکسته شده‌اند را ترمیم و دوباره سازی کرده، و کمک می‌کند تا متابولیزمتان در سطح بالا نگه داشته شود. هر چه زودتر سوخت بدنتان را پر کنید بهتر است. تحقیقات نشان داده‌اند که اگر تغذیه‌ی بلافاصله‌ی پس از تمرین را ۲ ساعت تاخیر بیندازید، توانایی بدن شما برای دوباره پر کردن مخازن عضلات، ۵۰ درصد کاهش پیدا خواهد کرد! پس سعی کنید از قبل برنامه ریزی کنید و نوشیدنی ریکاوری‌تان، یا ساندویچ کره‌ی بادام زمینی‌تان را با خودتان به باشگاه ببرید، تا هنگامی که تمرینتان تمام شد بلافاصله صرف کنید.
بعد از تمرین چه چیزی بخوریم؟
به نقل از مجله‌ی انجمن بین‌المللی پزشکی ورزشی، مصرف پروتئین و کمی هم کربوهیدرات بلافاصله پس از تمرین بهترین گزینه است. در زیر برخی از خوراکی‌های مورد علاقه‌ی من بعنوان تغذیه‌ی پس از تمرین را خواهید خواند. این خوراکی‌ها به ریکاوری، و دریافت حداکثری مزایا از تمرینتان کمک خواهند کرد.
- شیک پروتئین متشکل از نصف موز، یک پیمانه پودر پروتئین، شیر بادام، و شاهدانه (یک منبع عالی پروتئین)
- سالادی بهمراه نخود (۱/۲ فنجان)، روغن زیتون و سرکه
- سبزیجات سرخ کرده یا بخارپز (۱ فنجان) بهمراه پنیر لوبیا (۱/۲ فنجان)
- نان غلات (۲ تکه) بهمراه کره‌ی بادام زمینی (۲ قاشق غذاخوری) و شهد گیاه آگاو
شما هم می‌توانید خوراکی‌های مخصوص خودتان را با ترکیبی از پروتئین و مقداری کربوهیدرات بسازید. ترکیبی که در میزان آن نه افراط کرده باشید و نه تفریط. به تغذیه‌ی پیش و پس از تمریناتتان توجه کنید و تغییر را حس نمایید! شما چه چیزهایی قبل و بعد از تمرینتان می‌خورید؟
