منیزیم یک مینرال چند کاره
منیزیم یک مینرال چند کاره است که نقش های کلیدی برای ورزشکاران دارد. تحقیقات دامنه داری در ارتباط با این مینرال صورت گرفته. ابن مقاله سعی دارد پاسخ این پرسش را که چرا منیزیم اینقدر برای ورزشکاران اهمیت داشته، همچنین نحوه عملکرد آن را مشخص سازد. با کاوش در اطلاعات عمومی مربوط به منیزیم و ارزیابی تحقیقات صورت گرفته معلوم خواهد شد که چرا این مینرال اهمیت بسزایی در عملکرد کامل متابولیک بدن دارد. منیزیم به لحاظ فراوانی آن در کل بدن رتبه چهارم را دارا می باشد. در صورتی که از لحاظ بین سلولی بعد از پتاسیم دومین عنصر به حساب می آید. بین ۶۰ تا ۶۵ درصد منیزیم موجود در بدن در استخوان ها قرار دارد.
منیزیمی که به عنوان بخشی از استخوان نباشد عمدتاً در فضا های بین سلولی عضلات قرار دارد و حدود یک درصد منیزیم نیز در مایعات خارج سلولی وجود دارد. در داخل سلول منیزیم ممکن است به شکل چسبیده به فسفولیپیدها وجود داشته باشد. منیزیم وقتی که وارد بدن می شود میزان جذب آن متأثر از مدت زمان عبور آن از دسنگاه گوارش است و این فاکتور تأثیر بسزایی در مقدار جذب آن دارد. ضمن این که میزان دریافت عناصر دیگری همچون فسفر و کلسیم نیز از طریق رژیم غذایی در خاصیت فوق تأثیر گذار است. این مینرال ها بر سر مستقر شدن در جایگاه های جذب روده ای (mucosa) با یکدیگر رقابت می کنند. منیزیم مازادی که نتواند در استخوان ها ذخیره شده و یا در بافت ها باقی بماند از طریق ادرار از بدن دفع می شود.
منیزیم یک مینرال چند کاره
این مینرال در بیش از ۳۰۰ واکنش آنزیماتیک داخل بدن شرکت دارد که از جمله می توان به گلیکولیز ، سیکل کربز (kerbs)، تشکیل کراتین فسفات ، سنتزنیوکلیک اسید nucleicacid (یکی از دو اسید DNA و RNA که در تمامی سلول های یک موجود زنده وجود دارد) فعال شدن آمینواسیدها، انقباض عضلات قلب و عضلات نرم، سنتزپروتئین و از همه مهمتر برای ورزشکاران رشته های قدرتی اشاره کرد برخی از عملکردهای این میکرومینرال بسیار مهم هم به ورشکاران استقامتی و هم به ورزشکاران قدرتی ربط دارد.
برای فهم کامل تر نقش این مینرال بر روی ورزشکاران می بایست کاوش بیشتری در ارتباط با آن انجام دهیم.
ATP ( adenosine triposphate ) یا همان انرژی ، همیشه به عنوان منیزیم معرفی شده است. یعنی ATP مرکب از منیزیم اساساً موجب تعادل ATP می شود. منیزیم به فسفات ها در ATP متصل می شود و از همین جهت ترکیبی را می سازد که به انتقال فسفات ATP کمک می کند. از آنجا که یک عضله در حال فعالیت عموماً حاوی ADP ( adenosine diphosphate ) بیشتری است، اجازه دادن به ATP جهت آزادسازی گروه های فسفات برای فرد درحال اجرای فعالیت ورزشی بسیار اهمیت دارد.
منیزیم همچنین یک فاکتور مشترک برای کراتین است که کراتین را به کراتین فسفات یا فسفوکراتین تبدیل میکند ( که همان فرم ذخیره کراتین در بدن می باشد ). از آنجا که مکمل کردن کراتین مونوهیدرات بسیار مشهور و اثربخشی خود را نیز به اثبات رسانده. از این رو منیزیم می تواند به عنوان یک مینرال مهم در جهت کمک به بهینه تر شدن عملکرد کراتین در عضلات فعال عمل نماید. کراتین kinase همجنین به ترکیب فسفوکراتین با ADP جهت سنتز دوباره ATP در عضلات منقبض شونده کمک می کند. این پروسه که منیزیم در آن دخیل است، اساساً استقامت غیر هوازی را افزایش می دهد. ضمن این که فسفوکراتین گروه های فسفات بیشتری را که خاصیت انتقال بالاتری از ATP را دارند تصاحب می کند. بنابراین ممکن است توانایی تشکیل سریع تر ATP را داشته و انرژی عضلانی را زودتر تأمین نماید. همچنین نقش مهمی در بیوسنتز پروتئین دارد که برای ورزشکاران بسیار کاربردی است.
منیزیم یک مینرال چند کاره
منیزیم برای فعالیت آمینواسیدها و اتصال RNA به ribosome ضروری می باشد. این پروسه به ساختن پروتئین کمک می کند. در کلام دیگر سنتز ( تولید ) پروتئین بستگی دارد به تمرکز کافی بهینه منیزم. این اینطور برداشت می شود که پایین بودن سطح منیزیم تأثیر منفی بر روی متابولیسم پروتئین داشته باشد و در نتیجه کاهش در افزایش قدرت را حتی با وجود پیروی از یک برنامه هدفمند برای افزایش قدرت در پی داشته باشد.
ذکر این نکته بسیار مهم است که با افزایش پروتئین دریافتی از طریق رژیم غذایی به دلیل اینکه مصرف پروتئین کاهش احتمالی سطح منیزیم در بدن را در پی دارد نیاز به دریافت منیزیم را نیز افزایش می دهد.
منیزیم یک مینرال چند کاره
جهت فهم کامل عملکرد منیزیم ، لازم است ارتباط بین کلسیم و پتاسیم را نیز بررسی کنیم. جهت ترشح (PTH) هورمون پاراتیروئید به منیزیم نیاز می باشد. PTH به ثابت باقی ماندن کلسیم در شرایط هموستاسیز کمک می کند. سطح بالای منیزیم و یا کلسیم به صورت یک بازدارنده در ترشح PTH عمل می کند. در پروسه لخته شدن خون ، عملکرد منیزیم و کلسیم دقیقاً در تضاد با یکدیگر است. کلسیم اساساً این پروسه را ارتقاء می دهد در صورتی که منیزیم به صورت یک بازدارنده عمل می کند.
اگر در رژیم غذایی روزانه ، کلسیم بالایی مصرف کنید آن موقع است که احتمال ابتلا به کمبود منیزیم وجود خواهد داشت از این رو متخصصان پیشنهاد می کنند که نسبت دریافت کلسیم به منیزیم را ۲ به ۱ در نظر بگیرید. برای نمونه اگر روزانه ۱۵۰۰ میلی گرم کلسیم از طریق رژیم غذایی و مکمل ها دریافت می کنید پس می بایست روزانه حداقل ۷۵۰ میلی گرم منیزیم نیز مصرف نمایید. این کار از احتمال بروز برهم خوردن توازن منیزیم با کلسیم جلوگیری می کند. مکمل های منیزیم و کلسیم جهت هرچه بهتر شدن روند جذب آنها توسط بدن می بایست در زمان های متفاوت دریافت شوند.
منیزیم مینرالی چند منظوره
منیزیم و پتاسیم ارتباط بسیار نزدیکی باهم دارند. منیزیم برای عملکرد هدایت سدیم و پتاسیم ضروری می باشد. در صورت بروز کمبود منیزیم هدایت سدیم به خارج از سلول و هدایت پتاسیم به داخل سلول با اختلال روبرو می شود. داروهای دیورتیک(ادرار آور) تجویزی منجر به کاهش منیزیم و پتاسیم می شوند و در این شرایط است که دریافت منیزیم می تواند به نرمال شدن روند سطح پتاسیم و منیزیم در عضله کمک نماید.
منیزیم: همچنین در جلوگیری از گرفتگی و اسپاسم عضلانی کاربرد دارد. در یک آزمایش کلینیکی صورت گرفته تجویز ۵۰۰ میلی گرم منیزیم گلیگونیت(glunate) موجب برطرف شدن اسپاسم عضلانی پس از چندروز گردید.
یک تنیس باز که از اسپاسم عضلانی به دلیل بازی کردن در فضای باز آن هم برای مدت زمان زیاد شکایت داشت( البته این مسئله می تواند به دلیل سپری کردن مدت زمان زیاد در فضای باز و تعریق زیاد و همچنین افزایش میزان ادرار بدلیل صرف زمان زیاد برای تمرین باشد )به طور اخص از دست دادن منیزیم از طریق تعرق در طول ورزش افزایش میابد. افزایش از دست رفتن منیزیم در حین تمرین و در زمان های پس از آن بسیار شایع است. به همین خاطر نیاز ورشکاران به منیزیم در قیاس با افراد عادی به مراتب بیشتر است. بهترین فرم مکمل منیزیم شکلی از آن است که با آمینواسید ترکیب شده باشد. منیزیم glycinate و منیزیم taurate و یا منیزیم citrae و منیزیم fumarate است. این طور به نظر می رسد که نحوه بکارگیری جذب و هضم این نوع از منیزیم ها توسط بدن بهتر صورت گیرد. تا حد ممکن از مصرف نوع های غیر ارگانیت منیزیم مثل منیزیم کلراید و یا منیزیم کربنات پرهیز کنید. بدلیل اینکه میزان جذب آنها پایین بوده و احتمال نفخ و ورم معده را در پی خواهد داشت. فیبرهای موجود در رژیم غذایی تا حدودی کمی در روند جذب منیزیم اختلال ایجاد می کنند. بنابراین بهتر است که منیزیم با منابع حاوی فیبر مصرف نشود. مواد غذایی که حاوی منیزیم هستند عبارتند از آجیل ، حبوبات ، دانه سویا .واز جمله انواع ماهی و غذاهای دریایی ، اسفناج ؛ بادام ، کره بادام زمینی ، آووکادو ، سیب زمینی پخته یا تنوری ، کلم بروکلی و موز دارای مقدار منیزیم قابل توجهی هستند
از آنجایی که دریافت منیزیم کافی از طریق رژیم غذایی برای ورزشکاران غیر عملی است بنابراین پیشنهاد می شود از مکمل های منیزیم نیز استفاده شود. دریافت روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم منیزیم نه تنها از احتمال هرگونه کمبود این عنصر در بدن پیشگیری کرده و بلکه در عین حال به افزایش قدرت عملکردی ورزشکار نیز کمک خواهد کرد.
به دلیل نقش کلیدی آن و عملکردهای بی شمار آن در بدن، ورزشکاران می بایست به اهمیت حیاتی این میکرومینرال پی ببرند. بنابراین دفعه بعدی که با اسپاسم عضلانی و یا گرفتگی عضلانی مواجه شدید و یا این که خواستار افزایش قدرت بودید پس از مکمل منیزیم در کنار رژیم غذای تان بهره بگیرید و سپس نتیجه آن را در کوتاه مدت مشاهده کنید.
