کراتین چیست
ساختار کراتین
کراتین (Creatine) یک ماه شیمیایی (اسید آلی نیتروژنی) است که به طور طبیعی در بدن عمدتا در عضلات یافت میشود و به انرژی رسانی به عضلات کمک می کند.
50 درصد کراتین در بدن انسان ها و حیوانات از طریق مصرف گوشت تازه تامین می شود. از آنجاییکه در سبزیجات کراتین وجود ندارد، در گیاه خواران سطح کراتین پایین تر است و می توانند با مصرف مکمل ها این نقیصه را جبران کنند. مکملهای کراتین در آزمایشگاه ساخته میشوند. کراتین به طور طبیعی در بدن انسان از اسیدهای آمینه در کلیه و کبد ساخته می شود و از راه خون به عضلات منتقل میشود. تقریبا 95 درصد کل کراتین بدن در عضلات جای دارد و در تولید انرژی لازم برای عمل کردن عضلات دخالت دارد.
کراتین در سال 1832 توسط مایکل یوگن شورول به عنوان یکی از اجزای آلی گوشت اسکلتی کشف شد. در دهه 1970 دانشمندان اتحاد شوروی ادعا کردند که مصرف خوراکی مکملهای کراتین ممکن است در جریان فعالیتهای شدید و کوتاه مدت ورزشی مانند دو سرعت عملکرد ورزشکاران را تشدید میکند.
کراتین در دهه 1990 به عنون شیوهای “طبیعی” برای تقویت عملکرد ورزشکاران و بدنسازی رواج یافت. بررسیها نشان داده است که میزان کل کراتین عضلات اسکلتی با مصرف خوراکی مکمل افزایش مییابد، گرچه میزان این افزایش این بررسی متفاوت بوده است.
عواملی که ممکن است بر تفاوتها در میزان افزایش در مصرف کربوهیدراتها نقش داشته باشد، میزان مصرف مواد کربوهیدراتی، میزان فعالیت جسمی، وضعیت تمرینهای ورزشی و نوع فیبرهای عضلانی است.
کراتین چیست
این یافته که مصرف کربوهیدرات میزان جذب کراتین را در عضلات میافزاید، باعث به بازار آمدن نوشیدنیهای ورزشی حاوی کراتین و کربوهیدرات شده است.
مصرف کراتین به خصوص در میان نوجوانان ورزشکار رایج است، که ممکن است دوزهای بالای این ماده را که شاهد علمی بر تاثیربخشی آن وجود ندارد، مصرف کنند.
ماده کراتینین که ادرار ترشح میشود، از کراتین دخیرهشده در عضلات مشتق میشود.
مزایای کراتین چیست
این ماده در بدن بهصورت ترکیب فسفاته ( کراتین فسفات ) درآمده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی بهویژه در فعالتها و ورزشهای سرعتی و انفجاری بهکار میرود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچههای اسکلتی قرار دارد.
در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به عنوان مکمل در ورزشهای مختلف بهکار میرود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین میتواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکردهاند . لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن
هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵-۱درصد شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزشهای سرعتی تکرار شونده ( متناوب ) ۱۵درصد افزایش میدهد. همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸-۵ درصد)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳-۱درصد) میشود.
براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات میباشد. با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بینالمللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران بهعنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است. تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد میباشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزشهای متناوب و دورهای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزشهای استقامتی موردنیاز است.
کراتین چیست
اثرات جانبی کراتین چیست
از عمده ترین سؤالات مصرفکنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده میباشد.
بررسیها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است .
برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیدهاند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی میباشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کمآبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف میکنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر میباشد .
البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیعتر مورد تأئید قرار نگرفته است.
علاوه بر آن ، این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز مینماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را میطلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیهها متعاقب مصرف کراتین میباشد .