تمرین های تقویت کمر و عضلات

قوی نگه داشتن و به کار گرفتن عضله‌های مرکزی، کمر و پشت بدن برای حفظ حالت اندامی مناسب ضروریه. بسیاری از بیماران از درد ملایمی که هنگام شروع تمرین‌های بهبود حالت اندامی احساس می‌کنن، شکایت دارن و از ما می‌خوان تا بهترین تمرین‌های تقویت کمر را پیشنهاد بدیم. از اونجایی که برآورده کردن خواسته بیماران وظیفه ماست، ما در پارس بی مجموعه تمرین‌های مناسب و ساده‌ای را برای تقویت عضله‌های مرکزی و کمر گردآوری کردیم که این ورزش ها برای کمر درد بی‌شک بهترین و مؤثرترین روش بهبود حالت اندامی محسوب می‌شود. به سادگی می‌تونید انواع ورزش تقویت عضلات کمر پیشنهادی رو تو خونه و بدون نیاز به هیچ وسیله خاص و با به تن داشتن لباس‌های معمول انجام بدید. سعی کنید تمرین‌ها را ۳ تا ۴ بار در هفته انجام دهید تا با تقویت عضلات کمر از دردهای آزاردهنده جلوگیری کنید.   پلانک جلو پلانک مؤثرترین تمرین برای تقویت عضله‌های مرکزی است. شما در این تمرین علاوه بر به کار گرفتن عضله‌های شکم و عضله‌های مورب، عضله‌های چهارسر، سرینی و شانه‌هایتان را هم قوی می‌کنید. افزایش قدرت و مقاومت عضله‌های مرکزی از کمر در برابر آسیب دیدگی و رگ به رگ شدن محافظت می‌کند. روش انجام پلانک روی شکم دراز بکشید و بدن را به آهستگی روی آرنج‌ها و پنجه‌ها بالا بیاورید؛ در این بین کمر را صاف نگه دارید و سر و گردن را هم‌راستا با کمر و شانه‌ها را دقیقاً بالای آرنج‌ها نگه دارید. عضله‌های شکم را منقبض کنید، سعی کنید ناف را به طرف ستون فقرات به داخل بکشید، و حتماً مفصل‌های ران (لگن) را پایین نگه دارید. به خاطر داشته باشید که بالا نگه داشتن باسن تقلب محسوب می‌شود! حرکت را ۲ بار تکرار کنید، در ابتدا هر بار ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در وضعیت توصیف شده بمانید و به تدریج مدت انجام حرکت را به یک دقیقه افزایش دهید.   پلانک پهلو پلانک پهلو، مانند پلانک جلو، تمرین فوق‌العاده‌ایه برای تقویت عضله‌های مرکزی و به ویژه برای محکم کردن عضله‌های مورب شکمی مفیده. روش انجام پلانک پهلو به پهلو دراز بکشید و یک پا را مانند تصویر روی پای دیگر قرار دهید. آرنج را زیر شانه نگه دارید و بدن را روی ساعد بالا بکشید. بدن را از شانه تا پنجه در یک خط راست نگه دارید و مطمئن شوید که لگن کاملاً صاف است. ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس روی پهلوی دیگر دراز بکشید. سعی کنید این حرکت را برای هر سمت ۲ تا ۳ بار تکرار کنید.   سوپرمن حرکت سوپرمن یکی از بهترین تمرین‌های تقویت کمر است که بر افزایش قدرت کمر متمرکز می‌شود.   روش انجام حرکت سوپرمن صاف روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را یا مانند...

ادامه مطلب
کرانچ با توپ
اسف09

کرانچ با توپ

اطلاعات تمرین : نام تمرین : کرانچ با توپ نوع تمرین : قدرتی عضلات اصلی : شکم عضلات دیگه : – تجهیزات : توپ سطح تمرین : مبتدی آموزش تمرین : 1.روی یک سطح صاف دراز بکشید . پاهای خود رو به صورت زاویه 90 درجه روی توپ قرار بدین. دست های خود را پشت سر قرار بدین. این وضعیت شروع تمرینه. 2.در حالی که کمر شما روی زمین قرار داره به آرامی کتف خود رو از روی سطح میز بلند کنید تا عضلات شکم منقبض بشن. 3.یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید . 4.به تعداد توصیه شده حرکت رو تکرار...

ادامه مطلب
کرانچ کراس متوالی
اسف09

کرانچ کراس متوالی

اطلاعات تمرین : نام تمرین : کرانچ کراس متوالی نوع تمرین : قدرتی عضلات اصلی : شکم عضلات دیگر : – تجهیزات : توپ سطح تمرین : مبتدی آموزش تمرین : 1.روی یک سطح صاف دراز بکشید . پاهای خود رو به صورت زاویه 90 درجه روی زمین قرار بدین. دست های خود رو پشت سر قرار بدیت. این وضعیت شروع تمرینه. 2.در حالی که کمر شما روی زمین قرار داره به آرامی کتف خود رو کمی از روی سطح زمین بلند کنید و آرنج دست چپ رو به زانوی پای راست نزدیک کنید . 3.یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید . 4.حرکت را برای دست راست و زانوی چپ نیز تکرار نمایید . 4.به تعداد توصیه شده حرکت رو تکرار...

ادامه مطلب

کرانچ با کابل نشسته

اطلاعات تمرین : نام تمرین : کرانچ با کابل نشسته نوع تمرین : قدرتی عضلات اصلی : شکم عضلات دیگه : – تجهیزات : کابل سطح تمرین : مبتدی آموزش تمرین : 1.ابتدا وزنه های دستگاه رو با توجه به توان خود تنظیم کنین. 2.روی یک صندلی پشت به دستگاه کابل بنشینید.دستگیره های کابل رو در دست بگیرید . این وضعیت شروع تمرینه. 2.در حالی که پشت خود ر. صاف نگه داشته اید به آرامی به سمت جلو خم بشید تا عضلات شکم منقبض بشن. 3.یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید . 4.به تعداد توصیه شده حرکت رو تکرار...

ادامه مطلب

تویست شکم با کابل ( روسیه ای )

اطلاعات تمرین : نام تمرین : تویست شکم با کابل ( روسیه ای ) نوع تمرین : قدرتی عضلات اصلی : شکم عضلات دیگه : – تجهیزات : کابل – توپ سطح تمرین : مبتدی آموزش تمرین : 1.ابتدا وزنه های دستگاه روا با توجه به توان خود تنظیم کنین. 2.روی یک توپ قرار بگیرید در حالی که پاهای شما روی زمین ثابته. 3.دستگیره های کابل رو دو دستی بگیرید . 4.در حالی که دستگیره های کابل رو در دست دارید نیم تنه بالای خود رو به سمت مخالف دستگاه بچرخونید . 3.یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع برگردید . 4.به تعداد توصیه شده حرکت رو تکرار کنین. نکات تمرین : در طول تمرین باید روی توپ قرار داشته باشید . تعادل خود رو در طول اجرای تمرین حفظ کنید...

ادامه مطلب
صفحه 1 از 3112345