پرش به محتوا 
بارگیری کراتین
شركتهاي سازنده مكمل كراتين ادعا مي‌كنند كه اين محصول مطمئن و بي‌خطر بوده و استفاده از آن مجاز است و مي‌تواند به منظور افزايش حجم عضلات، كاهش خستگي عضلاني و افزايش عملكرد ورزشي مصرف شود.استفاده از كراتين براي افزايش قدرت ، تسريع بازگشت به حالت اوليه و كاهش درد عضلاني و افزايش حجم عضلاني با انجام مطالعات علمي متعدد اثبات شده است.
گوشت قرمز ، گوشت مرغ و ماهي منابع غني كراتين هستند (محتوي تقريباً 5-4 گرم كراتين در هر كيلوگرم وزن غذا) سنتز كراتين روزانه در بدن حدود 1 گرم از تركيبات عالي نيتروژن دار است . كراتين ابتدا در كليه ، كبد و پانكراس از آمينواسيدهاي آرژنين ، گليسين و متيونين ساخته مي‌شود اين حقيقت كه غني‌ترين منابع كراتين در حيوانات گياهخوار قرار دارد به عنوان يكي از معايب مشخص براي بدست آوردن كراتين خارج بدني به عنوان يك منبع در دسترس مي‌باشد.
كراتين موجود در بازار به فرم‌هاي پودر ، قرص ، كپسول و مايع‌هاي تثبيت‌شده در واقع همان كراتين منوهيدرات يا CrHZO است.
در انقباض شديد فيبريل‌هاي ماهيچه‌اي ،PCr 4 تا 6 برابر ATP است.
حفظ بالاترين نسبت ATP/ADP براي مدت S 10 توسط انرژي انتقالي گليكوليز بي‌هوازي در نتيجه افزايش يونهاي هيدروژن درون ماهيچه و كاهش PH بر اثر تجمع اسيد لاكتيك را به دنبال دارد.
– افزايش سرعت سوخت و ساز ATP براي حفظ قدرت ماهيچه در طول فعاليت كوتاه مدت
– تأخير زياد در وابستگي گليكوليز بي‌هوازي و متعاقب آن توليد اسيد لاكتيك .
– مزاياي مكمل كراتين در شرايط تمريني
1-بهبود كارايي قدرت ماهيچه‌ها و فعاليتهاي قدرتي
3-تدارك ماهيچه‌هاي بزرگتر و بالابردن وزن بدن ، افزايش قدرت بي‌هوازي و افزايش غلظت PCr درون ماهيچه‌اي مي‌گردد كه فرد را به انجام تمرينات شديدتر ورزشي قادر مي‌سازد.
مزاياي كراتين در انسان به اثبات رسيده است . تحقيقات موجود نشان مي‌دهد دريافت توصيه شده مكمل كراتين بدون اثرات جانبي مضر است.
1- تغيير در ديناميك درون سلولي به علت افزايش سطح كراتين آزاد يا فسفوكراتين؛
مكمل‌هاي خوراكي كراتين منوهيدرات (g 25-20 در روز ) به طور معني‌داري كراتين ماهيچه‌اي و كارايي ماهيچه در تمرينات شديد مخصوصاً كار ماهيچه‌اي شديد و مكرر را زياد مي‌كند.
بارگيري كراتين :
افرادي كه رژيم‌هاي گياهخواري دارند افزايش بيشتري در سطح كراتين ماهيچه‌اي آنها وجود دارد-به خاطر محتواي كم رژيم غذايي آنها پيش از اين فاز نگهداري به دنبال فاز بارگیری کراتین 2 تا 5 گرم كراتين روزانه است .
تحقيقات نشان مي‌دهد كه مصرف كراتين با نوشيدني‌هاي محتوي شكر ميزان جذب و ذخيره‌ي كراتين در ماهيچه‌هاي اسكلتي را افزايش مي‌دهد.
بنابراين شخصي كه در حال بارگيري كراتين است بايد از مصرف غذاها يا نوشيدني‌هاي حاوي كافئين براي چند روز قبل از مسابقه منع شود.
(g 20 در روز براي 4 روز ) و دز حفظي (كمتر از 3 گرم در روز ) در افراد سالم بدون مشكل است و در افراد با سابقه بيماري‌هاي كليوي يا كساني كه داروهاي نفروتوكسيك مصرف مي‌كنند ممكن است با افزايش خطر عدم كار كليه همراه باشد.
بارگیری کراتین
کراتين ترکيبي از دسته ترکيبات پروتئيني است که از سه آمينواسيد متيونين، آرژنين و گليسين تشکيل مي‌گردد. اين ماده در بدن به‌صورت ترکيب فسفاته (کراتين فسفات) درآمده و به‌عنوان يکي از منابع ذخيره انرژي به‌ويژه در فعالت‌ها و ورزش‌هاي سرعتي و انفجاري به‌کار مي‌رود. بيشتر ذخيره کراتين در ماهيچه‌هاي اسکلتي قرار دارد.در حال حاضر ساليان متمادي است که اين ترکيب به‌عنوان مکمل در ورزش‌هاي مختلف به‌کار مي‌رود و مطالعات ساليان اخير نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتين مي‌تواند موجب افزايش ميزان و محتواي کراتين موجود در عضلات گردد. البته برخي مطالعات ديگر پس از مصرف اين مکمل افزايشي در توان ورزشي ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند. ليکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقريبي ۲۰ گرم از اين ماده براي ۷-۵ روز موجب افزايش عملکرد سرعتي فرد به ميزان ۵%-۱ شده و کار انجام شده توسط وي را در ورزش‌هاي سرعتي تکرار شونده (متناوب) ۱۵% افزايش مي‌دهد.همچنين در صورتي که مکمل کراتين براي مدت يک يا دو ماه مصرف گردد. موجب افزايش توان سرعتي فرد (۸%-۵)، افزايش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربي فرد (۳%-۱) مي‌شود.براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائي اين مکمل وابسته به ميزان برداشت آن توسط عضلات مي‌باشد.با توجه به اينکه اين ماده هنوز از طرف کميته بين‌المللي المپيک با محدوديت و يا منع مصرفي مواجه نشده است، بنابراين در بين ورزشکاران به‌عنوان يک مکمل کارافزا از جايگاه خاصي برخوردار است.تنها اثر جانبي شناخته شده از مصرف اين مکمل افزايش وزن بدن فرد مي‌باشد و در حال حاضر تحقيقات بيشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به اين ماده، اثر آن در ورزش‌هاي متناوب و دوره‌اي، اثرات جانبي آن و اثرات طولاني مدت مصرف آن بر ورزش‌هاي استقامتي موردنياز است.
از عمده‌ترين سؤالات مصرف‌کنندگان پيرامون مکمل کراتين اثرات جانبي اين ماده مي‌باشد. بررسي‌ها و مطالعات محققين علوم پزشکي جهت شناسائي عوارض جانبي احتمالي کراتين در حال انجام است.
بارگیری کراتین
البته قبل از هر گونه اظهارنظري ذکر اين نکته الزامي است که اين عوارض تنها در مطالعات موردي مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسيع‌تر مورد تأئيد قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهيد نمود اين عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدني در بدن بروز مي‌نمايد و با رعايت يک برنامه غذائي متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتين در آب يا آبميوه قابل پيشگيري است و تنها اثري که توجه خاصي را مي‌طلبد احتمال ايجاد بار اضافي بر کليه‌ها متعاقب مصرف کراتين مي‌باشد.
كراتین ماده ای است كه در بدن انسان در طی سوخت و ساز پروتئین تولید می شود. این ماده در غذاها و مكمل های به همین نام وجود دارد.
ولی نقطه ضعف آن توانایی كم بدن در ذخیره این ماده می باشد. كراتین در بدن از سوختن پروتئینها و اسیدهای آمینه ی آرژی نین، گلیسین و متیونین بدست می آید. این ماده بطور طبیعی در گوشت قرمز و ماهی یافت می شود. هر یك كیلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتین دارد.
بارگیری کراتین
توصیه های مهم هنگام مصرف كراتین:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه ای 5 روزه یا بیشتر ایجاد شود، باید مراحل بارگیری و نگهداری را مجدداً از اول شروع كنید برای كسب نتیجه ایده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتین را مصرف كنید.
كراتین زمانی بهترین اثر را دارد كه همراه مواده قندی مصرف شود. هنگام استفاده از كراتین آب و مایعات به مقدار زیاد بنوشید در كنار مصرف كراتین می توانید از مكمل های فولات، ویتامین های B6 و B12 نیز استفاده نمایید.
مكملهای دیگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پی Phosphagen HP نیز دقیقاً مانند كراتین منو هیدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نیز مانند كراتین منوهیدرات می باشد. فقط فسفاژن اچ پی را می توان به طریقه ذیل نیز مصرف نمود:
(5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار یك پیمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار یك پیمانه).
