مضرات کراتین

مضرات کراتین

کراتین یکی از مکمل های ورزشی می باشد که به نسبت دیگر مکمل ها استفاده ی بیشتری دارد. بسیاری از افرادی که ورزش بدن سازی را انجام می دهند در اولین دوره غذایی خود از مکمل کراتین استفاده می کنند. این مکمل تاثیر قابل توجه ای بر بازده تمرینات فرد دارد.
انرژی در عضلات به صورت بسته های انرژی یا ATP (آدنوزین تری فسفات) در سلول های ذخیره می شود و هنگام فعالیت بدنی مورد استفاده قرار می گیرد. اما مقدار این بسته های ذخیره شده بسیار محدود بوده و به سرعت مصرف می شوند. کاهش ذخایر ATP باعث بروز احساس خستگی شده و بدن برای به تأخیر انداختن خستگی، مبادرت به بازسازی ATP به کمک منابع انرژی دیگر می نماید. یکی از این منابع طبیعی، کراتین می باشد.

مضرات کراتین
کراتین ترکیبی طبیعی است که از سه اسیدآمینه تشکیل شده و در غذاهائی مانند گوشت قرمز، گوشت طیور و ماهی یافت می شود. این ماده همچنین در بدن انسان به ترتیب در کلیه ها، کبد و لوزالمعده سنتز می گردد، اما مقدار آن بسیار کم بوده و تنها به میزان ۱ گرم در روز ساخته می شود. این مقدار کراتین برای یک فرد عادی که فعالیت روزمره را انجام می دهد و از یک برنامه غذائی متعادل پیروی می نماید، کافی است. ولی برای افرادی که فعالیت بدنی شدید دارند، مانند ورزشکاران، به ویژه ورزشکاران رشته های قدرتی مانند وزنه برداری و پرورش اندام و نیز ورزش های سرعتی همراه با حرکات انفجاری مانند دو سرعت که مقدار زیادی انرژی را در زمان کوتاهی مصرف می نمایند، این مقدار کفایت نمی کند و بنابراین نیاز به تأمین آن از طریق استفاده از مکمل وجود دارد.

مضرات کراتین

مکمل کراتین ارائه شده در بازار به شکل قرص، کپسول یا پودر و به فرم کراتین منوهیدرات می باشد. این فرم در بدن جذب شده و بخش عمده آن به صورت کراتین فسفات و بخشی به صورت کراتین آزاد در سلول های عضلانی ذخیره می شود. مقدار کراتین کل ذخیره شده در عضلات ۴ تا ۶ برابر بیشتر از ذخیره ATP عضلات است.
کراتین فسفات ذخیره شده، هنگام فعالیت عضلانی تجزیه شده و تولید ATP می نماید. این واکنش بسیار سریع تر از سایر واکنش های شیمیائی تولید ATP، انرژی مورد نیاز را فراهم می آورد. در نتیجه از بروز احساس خستگی جلوگیری می نماید. همچنین مطالعات نشان می دهند که مصرف مکمل کراتین، قدرت عضلات را افزایش می دهد و در ورزش های قدرتی به خصوص وزنه برداری، و نیز ورزش های استقامتی مانند شنا، دوچرخه سواری، فوتبال و والیبال تأثیر آن به اثبات رسیده است.

اثرات جانبی کراتین
از عمده ترین سؤالات مصرف کنندگان پیرامون مکمل کراتین اثرات جانبی این ماده می باشد. بررسی ها و مطالعات محققین علوم پزشکی جهت شناسائی عوارض جانبی احتمالی کراتین در حال انجام است.
برخی از این عوارض درمنابع علمی درج گردیده اند و اغلب آنها به جهت تجمع آب در بدن به ویژه در نواحی روده و ماهیچه اسکلتی می باشد. این تجمع آب ممکن است به دهیدراسیون یا کم آبی متعاقب دریافت کراتین منجر گردد. بنابراین هنگامی که مکمل کراتین مصرف می کنید، حداقل ۱ اونس (۳۰ گرم) آب به ازاء کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برخی اثرات جانبی احتمالی ناشی از مصرف این مکمل به قرار زیر می باشد.
البته قبل از هر گونه اظهارنظری ذکر این نکته الزامی است که این عوارض تنها در مطالعات موردی مشاهده شده است و هنوز در مطالعات وسیع تر مورد تأئید قرار نگرفته است. علاوه بر آن همانطور که مطالعه خواهید نمود این عوارض عمدتاً در اثر عدم تعادل آب و مواد معدنی در بدن بروز می نماید و با رعایت یک برنامه غذائی متعادل و مخلوط نمودن کامل پودر کراتین در آب یا آبمیوه قابل پیشگیری است و تنها اثری که توجه خاصی را می طلبد احتمال ایجاد بار اضافی بر کلیه ها متعاقب مصرف کراتین می باشد.

مضرات کراتین
افزایش وزن
عمده ترین عارضه جانبی مصرف کراتین افزایش وزن می باشد. به طوری که در برخی مطالعات تا ۳ کیلوگرم (۶/۶ پوند) افزایش وزن را در هفته نخست مصرف کراتین گزارش نموده اند.دلیل اصلی این موضوع حرکت آب از خون به داخل ماهیچه های اسکلتی می باشد و این امر موجب بزرگ شدن ماهیچه ها می گردد که volumizing نامیده می شود؛ زیرا دلیل آن، افزایش حجم ماهیچه می باشد. این عارضه جانبی در برخی از ورزش ها نظیر بدنسازی ارزشمند است. لیکن در انواع دیگری از ورزش ها نظیر دویدن در فواصل طولانی و ورزش های استقامتی که افزایش وزن برای آنها مضر می باشد و به خستگی بیشتر ورزشکار منجر می شود و نیز روش هائی که در محدوده وزنی خاص انجام می شوند، مطلوب نیست.
دهیدراسیون
حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در هنگام دریافت کراتین ضروری است. این موضوع از آن جهت حائزاهمیت است که پس از مصرف کراتین آب بدن در ماهیچه های اسکلتی تجمع یافته و محتوای آب در سایر بافت های بدن کاهش می یابد.یکی دیگر از عواقب دریافت مکمل کراتین کاهش ادرار بدن می باشد که این امر به ویژه اگر تمرین ورزشی سنگین بوده و در آب و هوائی گرم صورت گیرد. می تواند به نقص تنظیم حرارت بدن و متعاقب آن خستگی ناشی از گرما منجر گردد. این پیش آگهی به ویژه در ورزش های انفرادی نظیر کشتی حائزاهمیت می باشد، جائی که ورزشکاران موظفند قبل از شرکت در مسابقات در اوزان مختلف دسته بندی شوند. این ورزشکاران اغلب وزن خود را با محدود کردن مصرف مایعات کاهش می دهند و ترکیب شدن محدودیت مصرف مایعات و مصرف نمودن مکمل کراتین، می تواند موجب تشدید حالت کم آبی گردد.

مضرات کراتین
عوارض گوارشی
گزارشاتی مبنی بر ناراحتی های گوارشی نظیر تهوع و اسهال متعاقب مصرف کراتین به ویژه هنگامی که دز بالائی از این ماده مصرف شده باشد، ارائه گردیده است.بروز این عوارض می تواند به جهت حل نکردن کامل کراتین در آب قبل از مصرف آن باشد و با حل کردن کراتین در حداقل ۱۶ اونس آب یا آبمیوه قبل از مصرف آن، قابل پیشگیری است. مقادیر زیاد شکر که گاهاً همراه با کراتین مصرف می گردد نیز ممکن است با اختلال در تخلیه معده موجب بروز ناراحتی های گوارشی گردد. البته این عوارض هنگامی که کراتین در مقادیر اندک مصرف شده باشد، نادر است.
کشیدگی، گرفتگی عضلات
برخی گزارشات دلالت بر آن دارند که متعاقب مصرف کراتین میزان گرفتگی و کشیدگی عضلانی افزایش می یابد. این صدمات می تواند به جهت عدم تعادل ایجاد شده در الکترولیت های بدن باشد که خود از پیامدهای کم آبی بدن می باشد. بر این اساس در هنگام مصرف کراتین مقادیر بیشتری مایعات مصرف کنید و از مصرف میوه جات و سبزیجات غافل نشوید.

مضرات کراتین
ناراحتی کلیوی
یکی از مهمترین نگرانی های مصرف کنندگان کراتین احتمال فشار بی مورد بر کلیه ها و کبد در اثر دریافت مکمل کراتین می باشد. این موضوع زمانی که کراتین در مقادیر زیاد مصرف شود. برای مثال در طی دوره بارگیری، اهمیت ویژه ای پیدا می کند. در این شرایط کلیه ها بایستی بیشتر کار کنند تا بتوانند جریان خون را از بخشی از کراتین که جذب بافت ها نشده است؛ پاک کنند و این کار به دفع کراتین اضافی از ادرار در افرادی که مقادیر زیاد کراتین را مصرف نموده اند. منتهی می شود، بر همین اساس افرادی که سابقه ابتلا به بیماری های کلیوی دارند، بهتر است از مصرف کراتین پرهیز کنند.