کراتین

کراتین.

کراتین برای تولید سریع انرژی در عضلات برای انجام فعالیت های قدرتی و کوتاه مدت مثل تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) با وزنه ضروری می باشد . وقتی عضلات منقبض می شوند از جمله در طول یک تکرار ، به انرژی آزاد شده از تجزیه ATP متکی هستند و از آنجایی که اکثر ست ها بیش از ۳۰ ثانیه به طول نمی انجامد ، لازم است تا ATP به سرعت در دسترس عضلات قرار گیرد چون عضلات به ذخایر ATP در فیبرهای خود متکی هستند ATP به سرعت توسط کراتین بازسازی می شود

.مصرف کراتین از سه راه می تواند به افزایش کارایی شما در تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کمک کند .

افزایش قدرت

وقتی کراتین به سلول های عضلانی می رسد به مولکول های فسفات که انرژی بالایی دارند متصل می شود و کراتین فسفات را تشکیل می دهد . کراتین در فعل انفعالاتی ATP را تشکیل داده و مولکول فسفات پر انرژی را اهدا می کند و در نتیجه عضله می تواند به انقباض خود با قدرت بالا ادامه دهد. هر چه کراتین بیشتری در عضله باشد ، ATP بیشتر و سریع تر تولید می شود و شما در طول تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) قدرت بیشتری خواهید داشت و می توانید تکرارهای بیشتری اجرا کنید . این اصلی ترین راهی است که کراتین می تواند به افزایش قدرت شما کمک کند که در نتیجه به مرور زمان رشد عضلانی هم افزایش می یابد

اثر روی حجم

کراتین همچنین به وسیله افزایش حجم سلول های عضلانی باعث افزایش سایز و قدرت عضلات می شود . از آنجایی که کراتین نوعی پروتئین است ، آب بیشتری را به داخل عضلات می کشد بنابراین هر چه کراتین بیشتری وارد سلول کنید آب بیشتری هم به داخل آن کشیده می شود و حجم و سایز سلول ها افزایش می یابد این افزایش حجم باعث اعمال کشش روی غشاء سلول می شود و عکس العملی را در عضله دستکاری می کند که نتیجه آن رشد سلول خواهد بود . حجم بالاتر سلول های عضلات همچنین باعث ارتقا کارایی بیومکانیک آنها می شود و در نتیجه وقتی منقبض می شوند می توانند نیروی بیشتری را اعمال کنند

افزایش سطح ۱- IGF

سومین روشی که کراتین روی افزایش رشد عضلانی و قدرت اثر می گذارد از طریق ۱- IGF است ، که برای دستکاری رشد عضلانی و افزایش قدرت ضروری است . تحقیقات نشان داده ورزشکارانی که کراتین دریافت می کنند سطوح بالاتری از ۱- IGF در عضلات خود دارند

منابع غذایی کراتین
اگرچه کراتین به طور طبیعی در بدن انسان از اسیدهای آمینه ساخته می شود، نیمی از کراتین ذخیره شده از مواد غذایی که می خوریم ناشی می شود. کراتین عمدتا در گوشت تازه یافت می شود. گوشت گاو، گوشت خوک، ماهی آزاد و ماهی تن به طور فوق العاده سرشار از کراتین (حاوی ۲ گرم کراتین در هر پوند از گوشت) هستند. شاه ماهی حاوی ۳ – ۴ گرم کراتین در هر پوند از گوشت می باشد. زغال اخته نیز نسبتا سرشار از کراتین است.
کراتین بسیار به حرارت حساس است. در طول آماده سازی پخت و پز، بخش عمده ای از سطوح کراتین طبیعی گوشت از بین می روند.

creatine sources 300×168 كراتین

میزان کراتین در غذاهای حاوی کراتین

شاه ماهی — ۳ تا ۴٫۵ گرم کراتین در هر نیم کیلو از شاه ماهی.

خوک — ۲٫۲۵ گرم کراتین در هر نیم کیلو گوشت خوک.

گوشت گاو — ۲ گرم کراتین در هر نیم کیلو گوشت گاو.

ماهی قزل آلا — ۲ گرم کراتین در هر نیم کیلو ماهی قزل آلا.

ماهی تن — ۱٫۸ گرم کراتین در هر نیم کیلو تن.

ماهی سفید — ۱٫۳۵ گرم کراتین در هر نیم کیلو ماهی سفید.

شیر — ۰٫۰۵ گرم کراتین در هر نیم کیلو شیر.

زغال اخته — ۰٫۰۰۱ گرم کراتین در هر نیم کیلو زغال اخته

مزایای کراتین برای سلامتی
به دلیل شناخته شدن فراوان این ماده، فواید سلامتی کراتین به صورت بسیار گسترده مورد بررسی قرار گرفته است. تحقیقات نشان داده است که مصرف مناسب کراتین از چند راه مختلف برای سلامتی بسیار مهم است.
کراتین و بیماری آلزایمر

مکمل کراتین می تواند سطح سرم هموسیستئین را پایین آورد. سطح بالای سرم هموسیستئین به بسیاری اختلالات عصبی و روانی مرتبط است. این شرایط شامل افسردگی، زوال عقل و بیماری آلزایمر میشود. در واقع، مطالعه اخیر نشان داده است که سطح بالای سرم هموسیستئین خطر احتمال ابتلا به آلزایمر را دو برابر می کند.
کراتین به عنوان یک آنتی اکسیدان

به تازگی، مشخص شده است که کراتین به عنوان یک آنتی اکسیدان بسیار موثر است. در واقع، کراتین تقریبا به اندازه گلوتاتیون در مبارزه با رادیکال های آزاد موثر است. گلوتاتیون یک آنتی اکسیدان بسیار قوی است که به طور طبیعی در بدن تولید می شود. بنابراین، مصرف مناسب کراتین ایجاد برای سلامتی طولانی مدت ضروری است.
استفاده از کراتین با ویتامین های B؛ ویتامین B2 ، B6، B9 و B12 برای سنتز مناسب کراتین ضروری هستند. مکمل ویتامین B به همراه کراتین متیلاسیون های سلولی بهینه سازی می کند. متیلاسیون مناسب، رشد سلولهای مفید را علاوه بر رشد عضلانی بهبود می بخشد. متیلاسیون غیر مطلوب منجر به نمونه هایی از اشکال رشد سلولهای سرطانی ناخواسته می گردد.

کراتین و بیماری قلبی

بیماری کرونر قلب (CHD) علت اصلی مرگ و میر در جهان غرب است. در حال حاضر در ایالات متحده، بیش از 13،۰۰۰،۰۰۰ آمریکایی در حال دست و پنجه نرم کردن با بیماری کرونر هستند. مکمل کراتین می تواند به مبارزه بدن با آغاز بیماری (CHD) کمک نماید. کراتین باعث کاهش سطح سرم هموسیستئین می شود. بدون مصرف مناسب کراتین، سطح سرم هموسیستئین افزایش می یابد. سطح بالای سرم هموسیستئین به شیوع بیماری کرونر قلب (CHD) کمک می کند.
کراتین و عملکرد ادراکی

نه تنها کراتین با خستگی عضلانی نبرد می کند، بلکه در عین حال به نظر می رسد که کراتین موجب عملکرد مناسب مغز می شود. یک مطالعه اخیر نشان داده است که مصرف مکمل کراتین به طور مستقیم به توانایی بهبود یافته برای حل مشکلات منجر می شود، و حافظه کوتاه مدت را ارتقاء می دهد. افراد مصرف کننده مکمل کراتین نیز IQ بهتری داشته اند.

مکمل های کراتین

غیر از مکمل های پروتئینی، مکمل های کراتینی به عنوان مورد بحث ترین و موثرترین مکمل های عضله سازی و عملکرد عضلانی هستند. مکمل های کراتین می تواند افزایش ۱۰ تا ۱۵ درصدی در قدرت کلّی، و افزایش جرم عضلات بدون چربی تا ۱۰ پوند به همراه داشته باشد. به دلیل رایج بودن آنها، مکمل های کراتین بسیار مقرون به صرفه هستند، و به ورزشکار انگیزه استفاده از این مکمل ها را می دهد.مکمل های کراتین به صورت پودر، قرص یا مایع هستند. از آنجا که کراتین به شکل پودر از محبوب ترین نوع است، بسیاری از مکمل های کراتینی به صورت طعم دار شده و به عنوان مخلوط پودر نوشیدنی فروخته می شوند. طعم دهنده های عمده عبارتند از آب انگور و میو

تاریخچه مختصری از مکمل کراتین

کراتین در سال ۱۸۳۲ توسط مایکل یوگن شورول به عنوان یکی از اجزای آلی گوشت اسکلتی کشف شد. در سال ۱۹۱۲، محققان دانشگاه هاروارد کشف کردند که کراتین مصرفی می تواند محتوای کراتین عضله را افزایش دهد. بیش از یک دهه بعد، دانشمندان کشف کردند که کراتین بر سوخت و ساز عضلانی اثر می گذارد

مکمل کراتین اول بار در بازی های المپیک ۱۹۲۲ در بارسلونا مورد توجه عموم قرار گرفت. بعدها در همان سال، تایمز (روزنامه بریتانیایی)، مقاله ای را با موضوع مصرف مکمل کراتین توسط چند ورزشکار نوشت. این ورزشکاران شامل لینفورد کریستی، برنده دو ۱۰۰ متر سرعت، و تعدادی از اعضای تیم قایقرانی انگلستان بودند.

تا ۷۱ سال بعد که مکمل کراتین به طور تجاری در دسترس قرار گرفت. در سال ۱۹۹۳، EAS (علوم تجربی و کاربردی) محصولی را به نام فسفاژن (Phosphagen) عرضه کرد. در سال ۲۰۰۴، کراتین اتیل استر (Creatine Ethyl Ester) بازار را از آن خود کرد.

Musclepharm Creatine 300 g 256×300 كراتین

نمونه های مختلف مکمل کراتین

پودر کراتین. پودر کراتین محبوب ترین و رایج ترین شکل از مکمل های کراتین است. پودر کراتین به تنهایی ، یا با پودرهای طعم دهنده ترکیبی نوشیدنی فروخته می شوند.

کپسول کراتین. کپسول های کراتین یا قرص کراتین طی چند سال گذشته محبوبیت به دست آوره اند. قرص کراتین یا به طور ۱۰۰ ٪ خالص یا مخلوط با مکمل های دیگر از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، و غیره به فروش می رسند.

مایع کراتین. کراتین مایع در بسته بندی و به شکل آسان تر برای مصرف به بازار عرضه می شود. با وجود این، کراتین مایع مکمل بسیار محبوبی نیست.

کراتین ترکیبی. ترکیب کراتین شامل اشکال مختلف از کراتین، اغلب به همراه مکمل های دیگر همچون کربوهیدرات های ساده، ویتامین ها و مواد معدنی و عصاره های گیاهی ، به منظور افزایش قدرت، هضم و نیز افزایش عملکرد ورزشی در ورزشکاران می باشد.

مزایای استفاده از مکمل های کراتین

پیش از این نگاهی به مزایای آنابولیک و سلامتی کراتین داشتیم. در اینجا نگاهی دقیقتر به مزایای اولیه مکمل های کراتین خواهیم داشت.

انرژی مضاعف. مکمل کراتین باعث افزایش انرژی شده و به شما این امکان را برای تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) و یا رقابت سخت تر، طولانی تر زمانی که شما نیاز به یک انفجار بزرگ از انرژی دارید، می دهد. هنگامی که به انرژی سریع نیاز دارید، بدن متکی به یک ترکیب به نام ATP (آدنوزین تری فسفات) می شود. ذخیره ATP به سرعت فرسوده می شود و معمولا پس از ۱۰ – ۱۵ ثانیه تمام می شود. کراتین به بازگرداندن ذخیره ATP کمک می کند و شما را دوباره آماده به کار سخت می نماید.

سنتز پروتئین. یک مطالعه اخیر نشان داده است که مصرف مکمل کراتین منجر به دستکاری سنتز پروتئین های خاص عضلانی می شود.

حجم عضله. مکمل کراتین عضلات را حجیم می کند و به نوبه خود موجب تقویت سلول های عضلانی می شود. با حجم بیشتر عضلات، شما عموماً قوی تر هستید و حجم بیشتری از عضله بدون چربی دارید.

اسید لاکتیک. کراتین به عنوان دافع اسید لاکتیک می باشد و خستگی عضلانی را به تأخیر می اندازد و به شما این امکان را می دهد که سخت تر در زمین بازی فعالیت داشته باشید.

عوارض جانبی و احتیاطات

مصرف کراتین در افراد سالم عمدتا بدون ضرر است. مطالعات انجام شده هنوز نتوانسته نشان دهد که مصرف کوتاه مدت یا بلند مدت کراتین باعث ایجاد اثرات سوء در افراد سالم می شود.

کراتین در افراد دارای آلرژی به این ماده ممکن است باعث ایجاد دانه‌های پوستی، خارش، و تنگ‌نفس شود. این افراد باید از مصرف کراتین اجتناب کنند.

برخی از افراد ممکن است با مصرف کراتین دچار علائم گوارش مانند بی‌اشتهایی، ناراحتی معده، اسهال و تهوع شوند.

کراتین ممکن است باعث اسپاسم‌های عضلانی شود که به آسیب و درد عضلانی منجر می‌شود.

افراد مبتلا به بیماری کلیوی و کبدی باید از مصرف کراتین اجتناب کنند.

افراد مبتلا به دیابت نیز باید در مصرف کراتین احتیاط کنند، در صورت لزوم تحت نظر پزشک این کار را انجام دهند.

چه کسی از مکمل کراتین استفاده می کند؟

اگر چه مکمل کراتین در بین ورزشکاران استقامتی و بدنسازان محبوب ترین است، اما برای هر کسی که فعالیت بدنی دارد، مفید فایده است. کراتین افزایش استقامت، قدرت و حجم عضلانی را به همراه دارد. کراتین هنگامی که به یک حرکت سریع نیاز دارید به شما این امکان را می دهد که انفجار انرژی در اواخر بازی و یا فشار برای رکورد شخصی داشته باشید.

کراتین نیز دارای خواص درمانی متعدد است. سلول های عضلانی را تقویت می کند، مبارزه با بیماری را کمک می کند، عملکرد مغز را بهبود می بخشد و بسیاری دیگر. کراتین نیز مکملی برای گیاه خواران که کراتین مورد نیاز را از منابع گوشت نمی گیرند، می باشد.

ورزشکاران پرورش اندام. بدنسازها از کراتین برای افزایش حجم عضلانی بدون چربی و برای تولید انرژی اضافی و استقامت استفاده می کنند.

پاورلیفترها. پاورلیفترها از کراتین برای کمک به تحمل تمرینات شدید و برای قدرتی که آن فراهم می کند استفاده می کنند.

ورزشکاران استقامتی. دوندگان ، دوچرخه سواران و سایر ورزشکاران استقامتی از کراتین برای تقویت دوره های تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس )ی خود و هنگامی که احتیاج به حرکت انفجاری دارند، استفاده می کنند.

ورزشی های تیمی. ورزشکاران در ورزشهای تیمی برای قدرت بیشتر و برای تولید انرژی در هنگام بازی، از کراتین استفاده می کنند.

تغییر شکل بدن. کراتین فقط برای ورزشکاران سخت کوش نیست. مکملی عمده و مورد استفاده برای بسیاری از افراد که در حال به دست آوردن شکل دوباره بدن هستند، می باشد. کراتین کمک می کند تا آنها قوی تر شده و بهتر عمل کنند. همچنین، حجم عضلانی افزوده شده از طریق کراتین اجازه می دهد تا آنها به میزان بیشتری چربی بسوزانند.

گیاهخواران. مکمل کراتین برای سلامتی گیاهخواران خوب است. همانطور که بررسی شد، کمبود کراتین می تواند به مشکلات سلامتی متعددی منجر شود.