برنامه بدنسازی برای مبتدیان

برنامه بدنسازی پیشنهادی لی هنی برای یک بدنساز مبتدی که بخواهد سریعترین رشد عضلانی را داشته باشد موضوعی است که از این قهرمان سیه چرده که مالک 8 عنوان قهرمانی رقابتهای مسترالمپیا و مرد اسطوره ای پرورش اندام جهان بوده ، سئوال شده و پاسخ او نیز عبارت است از :

لی هنی : عضلات بدنسازان تازه کهر بطور قابل توجهی به هر تحریک ناشی از تمرین با وزنه پاسخ می دهد ، ولی اینکه در پی بهترین راه برای رشد عضلانی هستید ، نشان دهنده هوشمندیتان است .

 

کسانی که چشم بسته وارد دنیای بدنسازی می شوند اغلب هم بسرعت از آن خارج خواهند شد .

برنامه بدنسازی

قبل از اینکه حتی وزنه را لمس کنید ، عاقلانه است که چگونگی عملکرد هر یک از گروه های عضلانی و شیوه اجرای هر یک از حرکات را بیاموزید . همزمان با شروع کار با وزنه سعی کنید بدنبال یادگیری اطلاعات هر چه بیشتر در زمینه بدنسازی باشید . نشریات مختلف در زمینه تمرین و تغذیه در بدنسازی را مطالعه کنید ، تا بتوانید درک واقعی نسبت به عملکرد عضلات در طول تمرین داشته باشید .

اما برویم سراغ پاسخ سوالتان ، اگر ساده بگویم باید تلاش کنید ترکیبی از حرکات پایه را برای ساختن حجم و قدرت کلی و هماهنگ در تمام بدن بکار گیرید . این دیدگاه کمک می کند به اطمینان یافتن از اینکه گروه های اصلی عضلانی بدن ( شامل سینه ، عضلات پشت ، سر شانه ها ، بازوها و پاها ) بطور متناسب و هماهنگ رشد کنند به همراه عضلات کمکی اطراف آنها . این توان و استحکام لازم را در اختیار عضلات قرار می دهد برای قویتر و بزرگتر شدن فراتر از آنچه انتظار دارید .

سادگی ، راز موفقیت در بدنسازی است؛ هم برای بدنسازان مبتدی و هم افراد با تجربه . از توهمات غلط در مورد تمرین اجتناب کنید . از حرکات پایه استفاده کنید و برنامه بدنسازی را ساده در نظر بگیرید . تنها با 2 حرکت برای هر بخش از بدن ، کار را شروع کنید ( بجز ساق پا که تنها یک حرکت کافی است .) پس از 2 ماه تمرین ، می توانید سومین حرکات را برای سینه ، پشت و پا اضافه کنید ولی تنها پس از سه ماه مجازید حرکت سومی را برای بخشهای دیگر بدن بازو و سرشانه اجرا کنید .

حرکاتی که من پیشنهاد می کنم شما را به سمت تعادل هدایت می کند ، وزنه را حس کنید و حرکات آنرا کنترل کنید .سعی کنید تا به طور پیشروند قدرت بیشتری را در تکرارهای خود بکار بگیرید . از روش هرمی در تمرینات استفاده کنید : یعنی ابتدا عضلات را با وزنه ای سبک برای اولین ست گرم کنید ، سپس وزنه را بدنبال هر ستی که با موفقیت اجرا می کنید افزایش دهید ، در اینصورت در آخرین ست باید تا رسیدن به ناتوانی پیش روید و در حداقل تکراری که در برنامه بدنسازی ذکر شده به ناتوانی برسید .

برنامه بدنسازی تمرین پیشنهادی لی هنی برای بدنسازان مبتدی

حرکت ست تکرار

سینه

پرس سینه هالتر 4 6 -8

پرس بالا سینه هالتر 4 6 -8

قفسه بالا سینه دمبل 3 10 – 12

پشت

کشش سیمکش از بالا دست باز 4 8 – 10

زیر بغل هالتر خم 4 8 – 10

کشش قایقی سیمکش 3 10- 12

سرشانه

پرس سر شانه با هالتر 4 8 – 10

نشر طرفین با دمبل 4 10 -12

نشر خم با دمبل 4 10 – 12

جلو بازو

جلو بازو هالتر ایستاده 4 6 – 8

جلو بازو دمبل لاری 4 10 – 12

جلو بازو سیمکش 4 10 – 12

پشت بازو

کشش سیمکش جفت دست 4 10 – 12

پشت بازو هالتر خوابیده 4 8 – 10

پشت بازو دمبل تک دست 8 – 10

پاها

جلو پا ماشین 4 12-15

اسکوات 4 8 – 10

پرس پا 4 8- 10

پشت پا خوابیده 4 10 – 12

ساق

ساق پا ایستاده 4 20

شکم

بالا آوردن پا در حالت آویزان 4 20

کرانچ 4 20

* این حرکات را پس از 2 ماه تمرین به برنامه بدنسازی اضافه کنید .

+ این حرکات را از ماه سوم به بعد به برنامه بدنسازی بیافزایید .در انتها 2 نمونه الگوی تمرین موثر را برایتان پیشنهاد می کنم که می توانید یکی از آنها را انتخاب کنید . صبور باشید ، پشتکار داشته باشید ، جدی باشید ، و مهمتر از همه روی کاری که انجام می دهید تمرکز کنید . عضلات شما تنها وقتی رشد بهینه ای خواهند داشت که برخورد مناسبی با آنها داشته باشید .