پرش به محتوا 
کراتین چیست
کراتین ترکیبی از دسته ترکیبات پروتئینی است که از سه آمینواسید متیونین ، آرژنین و گلیسین تشکیل می‌گردد .
مزایای کراتین
این ماده در بدن به‌صورت ترکیب فسفاته ( کراتین فسفات ) درآمده و به عنوان یکی از منابع ذخیره انرژی به‌ویژه در فعالت‌ها و ورزش‌های سرعتی و انفجاری به‌کار می‌رود. بیشتر ذخیره کراتین در ماهیچه‌های اسکلتی قرار دارد.
در حال حاضر سالیان متمادی است که این ترکیب به عنوان مکمل در ورزش‌های مختلف به‌کار می‌رود و مطالعات سالیان اخیر نشانگر آن است که مصرف مکمل کراتین می‌تواند موجب افزایش میزان و محتوای کراتین موجود در عضلات گردد. البته برخی مطالعات دیگر پس از مصرف این مکمل افزایشی در توان ورزشی ورزشکاران مشاهده نکرده‌اند . لیکن اغلب مطالعات انجام شده تاکنون نشانگر آن هستند که مصرف تقریبی ۲۰ گرم از این ماده برای ۷-۵ روز موجب افزایش عملکرد سرعتی فرد به میزان ۵-۱درصد شده و کار انجام شده توسط وی را در ورزش‌های سرعتی تکرار شونده ( متناوب ) ۱۵درصد افزایش می‌دهد. همچنین در صورتی که مکمل کراتین برای مدت یک یا دو ماه مصرف گردد. موجب افزایش توان سرعتی فرد (۸-۵ درصد)، افزایش قدرت فرد (۱۵-۵ درصد) و توده بدون چربی فرد (۳-۱درصد) می‌شود.
کراتین چیست
براساس اطلاعات موجود اثر کارافزائی این مکمل وابسته به میزان برداشت آن توسط عضلات می‌باشد. با توجه به اینکه این ماده هنوز از طرف کمیته بین‌المللی المپیک با محدودیت و یا منع مصرفی مواجه نشده است، بنابراین در بین ورزشکاران به‌عنوان یک مکمل کارافزا از جایگاه خاصی برخوردار است. تنها اثر جانبی شناخته شده از مصرف این مکمل افزایش وزن بدن فرد می‌باشد و در حال حاضر تحقیقات بیشتر در رابطه با پاسخ افراد مختلف به این ماده، اثر آن در ورزش‌های متناوب و دوره‌ای، اثرات جانبی آن و اثرات طولانی مدت مصرف آن بر ورزش‌های استقامتی موردنیاز است.
موارد استفاده
چندین بررسی علمی با کیفیت بالا نشان داده‌اند که مصرف مکمل کراتین توده عضلانی را در افراد افزایش می‌دهد. اما برخی بررسی‌های ضعیف‌تر نتایج مخلوطی را به دست داده‌اند.
در مجموع شواهد موجود بیانگر آن است که کراتین توده عضلانی بدن، قدرت عضلانی و عملکرد کلی آن را افزایش می‌دهد. بررسی‌ها آینده باید نشان دهد که آیا میزان تناسب بدنی افراد متفاوت هم در تاثیربخشی کراتین نقش دارد یا نه.
کراتین چیست
دوز مصرفی کراتین
دوزهای خوراکی متفاوتی کراتین مورد استفاده یا بررسی قرار گرفته است در اغلب موارد میزان 400 میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا تا حداکثر 25 گرم در روز مورد بررسی قرار گرفته است. کارشناسان توصیه می‌کنند که در هنگام مصرف کراتین مصرف آب به اندازه کافی انجام شود.
کراتین چیست
عوارض جانبی کراتین
مصرف کراتین در افراد سالم عمدتا بدون ضرر است. مطالعات انجام شده هنوز نتوانسته نشان دهد که مصرف کوتاه مدت یا بلند مدت کراتین باعث ایجاد اثرات سوء در افراد سالم می شود.
کراتین در افراد دارای آلرژی به این ماده ممکن است باعث ایجاد دانه‌های پوستی، خارش، و تنگ‌نفس شود. این افراد باید از مصرف کراتین اجتناب کنند.
افرادی که از کراتین برای افزایش قدرت ورزشی استفاده می‌کنند، باید تحت نظر پزشک متخصص این کار را انجام دهند.
برخی از افراد ممکن است با مصرف کراتین دچار علائم گوارش مانند بی‌اشتهایی، ناراحتی معده، اسهال و تهوع شوند.
کراتین ممکن است باعث اسپاسم‌های عضلانی شود که به آسیب و درد عضلانی منجر می‌شود.
افزایش وزن و توده عضلانی بدن ممکن است رخ دهد. عدم تحمل به گرما، تب، کم‌آبی بدن، کاهش حجم خون و عدم تعادل الکترولیتی ( که ممکن است به تشنج بینجامد) بروز کند.
افراد مبتلا به بیماری کلیوی و کبدی باید از مصرف کراتین اجتناب کنند.
افراد مبتلا به دیابت نیز باید در مصرف کراتین احتیاط کنند، در صورت لزوم تحت نظر پزشک این کار را انجام دهند
