پرش به محتوا 
سرشانه صلیبی
ماهیچه هدف : شانه ها
مراحل انجام این حرکت به صورت زیر می باشد ( هدف : تقویت ماهیچه های شانه)
1- دمبل ها را برداشته و در جای خود بیایستید ، شکمتان رو به جلو باشد و کف دستتان از پشت دمبل ها را
بگیرید به طوری که بتوانید کف دستتان را ببینید ،این نقطه شروعی برای شما است .
2- ضمن حفظ موقعیت پایدار شکمتان ، دمبل ها رابه طور جانبی با انحنای آرنج تغییر داده و همانند حالتی که به
یک لیوان آب می ریزید ، سعی کنید دمبل ها را به صورت افقی نگهدارید . این کار ار ادامه داده تا زمانی که
بازوانتان به موازات کف مقاومت داشته باشند ، سپس نفس تان را بیرون داده واین کار را ادامه دهید.
3- دمبل ها را از پشت به عقب بیاورید این نقطه شروعی برای شما است .
4- توصیه ها را تكرار كنید
متغییرها
این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) در حالت نشسته نیز می تواند صورت بگیرید
