پرش به محتوا 
دوچرخه روی زمین خوابیده
ماهیچه هدف :شكم
1- روی كف زمین دراز بكشید ،پشت تان را به زمین فشار دهید ،برای این تمرین نیاز دارید كه دست هایتان را پشت سر
بگذارید ،مطمئن باشید هیچ مشكلی برای ماهیچه های گردنتان وجود ندارد .
2- زانوان تان را بگیرید به طوری كه عمود بر كف زمین باشد و قسمت پایین پای تان به موازت زمین باشد ،این نقطه
شروع شما خواهد بود
3- به طور همزمنان از طریق حركت پدال دوچرخه به سمت جلو تغییرات زانوان خود را در ارزیابی كنید . آرنج سمت راست
را نزدیك زانو سمت چپ قرار دهید
4- به موقعیت اولیه بروید و نفس تان را حبس كنید
5- گام رو به عقب را همانند دوچرخه زدن با پاهای تان ایجاد كنید این در حالی است كه آرنج چپ تان به زانو راستتان
برخرد می كند ،نفس تان را بیرون دهید
6- این روش را ادامه دهید تا تمامی نمونه ها كامل شود.
