پرش به محتوا 
پشت بازو دیپ روی نیمکت
ماهیچه هدف : استخوان های سه سر
1- برای این تمرین شما نیاز به نیمكتی دارید كه پشت داشته باشد این درحالی است كه نیمكت عمود بر بدن شما
بوده و شما آن را نمی بینید ،بنابراین حاشیه و لبه نیمكت را با دستان خود كه از هم باز شده اند را به طور كامل
بگیرید ،پاها نیز باید ازهم باز شده با شد ،كمی انحنا دركمر و عمود بر شكم میتواند نقطه شروع شما باشد .
2- به آرامی بدنتان را پایین ببرید ،نفس تان را حبس كنید ،آرنج تان را خم كنید تا اینكه زاویه ایجاد شده كوچكتر از
90 درجه بین قسمت بالایی دست و ساعد باشد .
3- با استفاده از استخوان های سه سر می توانید شكم تان را بالا بیاورید و پشت تان را نیز كمی بالاتر به نقطه
شروع برسانید.
4- توصیه ها را تكرار كنید
متغییرها
شما میتوانید پاهای خود را بالای قسمت مسطح نیمكت در جلو خود بگذارید ولی تمرین سختی خواهید داشت
اگر این متغییر به سادگی انجام شود شما باید یك كمك را در كنار خود داشته باشید تا شما را یاری كند .
