پرش به محتوا 
پشت بازو سیم کش طنابی
ماهیچه هدف : استخوان سه سر
1- طناب را به یك قرقره در ارتفاع وصل كنید و كف دستتان را از طرف دیگر روی آن بگذارید آن را بگیرید
2- در موقعیت ایستاده با صاف نگهداشتن شكم و با تغییر وضعیت به سمت جلو دستانتان را نزدیك بدنتان و عمود بر
سطح نگهدارید ،ساعد شما باید متناسب با وضعیت قرقره باشد كه این با نگهداشتن تنها با كف دست همراه
است ،موقعیت شما هنوز نیز ایستاده است
3- با استفاده ازحركت استخوان های سه سر طناب را دور قرقره به حركت در آ‌ورید و به سمت ران تان بكشید در
پایان حركت دستان شما به طوركامل كشیده شده و عمود بركف خواهد بود ،قسمت فوقانی دست ها نیز ثابت
است و نزدیك شكم باقی می ماند و ساعد تنها حركت می كند در این زمان نفس تان را بیرون دهید .
4- بعد از چند ثانیه در موقعیت انقباضی طناب را به آرامی به نقطه شروع برگردانید
5- توصیه ها را تكراركنید
