پرش به محتوا 
فیله کمر
ماهیچه هدف : قسمت پایین عقب
1- روی نیمكت كشش هایپر با صورت دراز بكشید ،قوزك پایتان را زیر پد پای دست بگذارید .
2- قسمت فوقانی پد را تنظیم كنید این درحالی است كه قسمت فوقانی ران تان باید متناسب با پد باشد و فضای
كافی برای انحنا وجود داشته باشد .
3- با بدنی راست دستان تان را در جلو به هم نزدیك كنید كه این كار را می توانید از پشت سرتان انجام دهید ،این
نقطه شروع شما خواهد بود
4- انحنا و خمش را در نزدیك كمر با نگهداشتن وضعیت صاف پشت می توانید توجیه كنید در این زمان نفس تان را
حبس كنید و این حركت را انجام دهید ،حركت تان را به سمت جلو ادامه دهید تا زمانی كه احساس كنید زردپی
پشت پایتان به طور كامل كشیده شده است این نمونه های كلیدی میتواند مناسب برای شما باشد.
5- به آرامی شكم تان را به سمت عقب و موقعیت شروع ببرید
6- توصیه ها را تكرار كنید
متغییرها
این تمرین می تواند بدون نیاز به نیمكت كشش عقبی نیز انجام شود.
