پرش به محتوا 
جلوبازو دمبل روی نیمکت بالا سینه تک تک
ماهیچه هدف : استخوان های دو سر
1- در پشت نیمكت رو به پایین با دمبلی كه در دست دارید بنشینید ،ساعدتان را نزدیك شكم تان نگهدارید و كف
دستان را بچرخانید این نقطه شروع شما است .
2- ضمن اینكه قسمت فوقانی دست تان ثابت است وزنه ها را برگردانید و انقباض استخوان های دو سر در زمان نفس
كشیدن برهمین اساس تنظیم می شود ،تنها ساعد باید حركت كند ،این حركت را به گونه ای انجام دهید كه
استخوان های دوسرتان به طوركامل كشیده شود.
3- به آرامی دمبل ها را به عقب ونقطه شروع برگردانید ،نفس تان را حبس كنید
4- توصیه ها را تكرار كنید
