پرش به محتوا 
انحنای در جا با روند افزایش حركتی به سمت عقب
ماهیچه هدف :شانه ها
1- روی نیكمت با در یك اسكوئات یا حالت جهشی بنشینید با موقعیت بندی هالتر با ارتفاع مناسب بالای سرتان سعی
كنید تا آن را با كف دست بگیرید .
2- به محض اینكه هالتر را با پهنای مناسب دستان بلند كردید آن را به بالای سر بیاورید و موقعیت دستتان را تنظیم
كنید با نگهداشتن سطح شانه اندكی بالاتر از سر خود نقطه شروع را هم كنید .
3- با پایین آوردن میله به سمت شانه های خود نفس خود را فرو ببرید .
4- میله را به پشت خود و به نقطه شروع ببرید و بعد نفس تان را فرو ببرید .
5- نمونه های توصیه شده را تكرار كنید
متغییرها
این تمرین میتواند به صورت ایستاده نیز انجام شود
