پرش به محتوا 
پشت بازو سیم کش پشت سر
ماهیچه هدف : استخوان های سه سر
1- طناب را به قرقره پایینی ماشین قرقره وصل كنید
2- با گرفتن طناب با دو دست ،دستانتان را بكشید كه این مستقیم بالای سر شما حركت طناب را ایجاد میگردد،آرنج
شما باید نزدیك سرتان باشد و دست تان نیز باید عمود بر كف باشد ،این نقطه شروع شما است .
3- با پایین آوردن طناب پشت سرتان بالای دستتان را ثابت نگهدارید و در حین انجام این حركت نفس تان را تو دهید .
4- به نقطه شروع برگردید كه این با انعطاف ماهیچه های سه سر همراه بوده كه دراین زمان نفس تان را بیرون دهید
5- نمونه های توصیه شده را تكرار كنید
