پرش به محتوا 
ساق پا ایستاده با وزنه
ماهیچه هدف : ساق پا
1- بایستید و شكمتان را صاف نگهدارید و دو دمبل را در دو دست بگیرید ،انحنای پا را روی یك برد چوبی مقاوم بگذارید این
درحالی است كه پاشنه پایتان به طوركامل كشیده میشود و این نقطه شروع برای شما خواهد بود
2- با توجه به حركت نوك پا به سمت بیرون یا به سمت داخل پاشنه پایتان را از سطح بالا بیاورید در این موقع نفس تان را
بیرون بیاورید و ساق پایتان در این زمان منقبض می شود برای جند ثانیه این انقباض را حفظ كنید
3- همین كه نفستان را حبس می كنید به نقطه شروع برگردید كه این با پایین آوردن پاشنه همراه است
4- نمونه های متفاوت را تكرار كنید
