پرش به محتوا 
لانگز دمبل
ماهیچه هدف : استخوان های چهار سر
1- بایستید و شکم تان را صاف نگهدارید و دو طرف دمبل را با دستتان بگرید این نقطه شروع برای شما است .
2- پای راست خود را به سمت عقب ببرید ، این درحالی است که باید با حرکت پای سمت چپ قسمت فوقانی
بدنتان کمی پایین بیاید ، اما شکمتان باید صاف باقی بماند ، اطمینان حاصل کنید که قلم پایتان عمود به سطح
باشد و فشار بسیار روی مفصل زانو باشد ، همچنین قلم پایتان باید عمود بر زمین باشد این درحالی است که در
طول جهش نمونه های انعطاف پذیر باسن ساختار مناسبی را فراهم می کنند.
3- حرکتی را به سمت جلو داشته باشید و بعد به سمت عقب و موقعیت شروع بروید دراین زمان نفس تان را بیرون
بدهید ، برای متمرکز شدن بر گلوت ها فشار را با پاشنه وارد کنید
4- اکنون با پای mokhaaalef این کار را کنید
