پرش به محتوا 
حركت فشاری با بالا آمدن ساق پا در حالت ایستاده
ماهیچه های هدف : ساق پا
1- این تمرین به بهترین نحو درون جایگاه اسكوئات به منظور اهداف ایمنی انجام میشود برای شروع در ابتدا میله را
بالای محفظه تنظیم كنید مناسب با قد شما باشد به محض اینكه قد مناسب انتخاب شد،میله را پركرده و زیر میله
قرار بگیرید و آن را پشت شانه های خود قراردهید .
2- با نگهداشتن میله با استفاده از هر دو دست در هر طرف آن را بلند كنید و با فشردن میله از جای گاه اصلی آن
رابالا بیاورد كه این قدرت شكم شما را افزایش میدهد
3- با دور شدن از محفظه و جایگاه پاهای خود را با فاصله پهنای شانه نسبت به هم قراردهید و سرتان را بالا نگهدارید
و به پایین نگاه كنید كه این می تواند تعادل خاصی را ایجاد كند با در نظرگرفتن شرایط كلی پشت خود را صاف كنید
و زانوانتان را كمكی خم كنید وهرگز آن را قفل نكنید ،این نقطه شروع شما است .
4- پاشنه های پایتان را بالا ببرید و نفس تان را بیرون دهید ،قوزك پایتان را بكشید تا انعطاف كلی آن با ساق پایتان
هم گردد ،هیچگونه انحنای دراین زمان نباید ایجاد شود،موقعیت انقباضی را ظرف چند ثانیه پیش از شروع حفظ
كرده و به مرحله اولیه بروید .
5- به موقعیت شروع برگردید و نفس تان را حبس كنید و این كار را با پایین آ‌وردن پاشنه وخم كردن قوزك تكمیل كنید تا
زمانی كه ساق پا به طوركامل كشیده شود.
6- اكنون نوك انگشتان نتان را با انقباض ماهیچه تیبار بالا بیاورید
7- برای چند لحظه دراین حالت باقی بمانید و نفس بكشید
8- توصیه ها را تكرار كنید
متغییرها
یك ماشین اسمیت می تواند برای این تمرین به خوبی به كار رود كه بهترین انتخاب برای افرادی است كه
تعادلشان ضعیف است .دمبل ها نیز كاربرد خاص دارند .
