پرش به محتوا 
زیربغل+لیفت هالتر دست جم
ماهیچه هدف : زردپی پشت زانو
1- با یک میله و وزنه روی زمین کار را شروع کنید به میله نزدیک شوید به طوری که پاهایتان در وسط خط میله قرار بگیرید
، پاهای شما باید پهنای خاصی را داشته باشد با انحنای باسن خود میله را بگیرید و دراین حالت باید دستانان به طور
مستقیم موقعیت پایین را نسبت به شانه هایتان داشته باشد ، می توانید از حالت ترکیبی یا قلابی شانه ها
استفاده کنید .
2- نفستان را داخل دهید و سپس باسن خود را پایین بیاورید و سرتان را به سمت جلو بیاوریدو سینه تان را صاف کنید ،
دراین حالت پاهایتان را ازهم جدا کنید و با اعمال وزن خود به سمت پشت می توانید کنترل باسن و زانو را در دست
بگیرید
3- با عبور وزنه از بین زانوان خود کمی به سمت عقب برگردید و باسن خود را به سمت میله بچرخانید و تیغه شانه خود
را به سمت یک دیگر ببرید
4- وزن خود را بروی زمین با انحنایی که در باسن های خود ایجد می کنید انتقال دهید که کنترل وزن به سمت پایین در
نظر گرفته میشود .
