پرش به محتوا 
زیر بغل خم دمبل جفت
ماهیچه هدف : قسمت وسط پشت
1- با یك دمبل در یك دست زانوان خود را خم كرده و شكم تان را به سمت جلو ببرید،انحنا در كمر نیز باید درنظر گرفته
شود باید زمانی كه خم می شوید پشت تان را صاف كنید كه موازی با كف باشد این نقطه شروع شما است .
2- ضمن حفظ موقعیت پایدار شكم دمبل ها را بالا ببرید و آرنج خود را نزدیك بدن نگهدارید در حالت انقباضی ماهیچه های
هدف را با فشارهم كنید و برای چند ثانیه نگهدارید .
3- وزنه را به موقعیت شروع بیاورید و نفستان را حبس كنید
4- توصیه ها را تكرار كنید
