پرش به محتوا 
سرشانه دمبل از روبرو
ماهیچه هدف : قسمت وسط پشت بدن
1- نیمکت صافی را انتخاب کرده و دمبل ها را در اطراف آن قراردهید
2- پای راست خود را بالای نیمکت بگذارید و شکم تان را به سمت جلو بیاورید ، به طوری که قسمت کمر تا قسمت
فوقانی بدنتان به موازات زمین باشد
3- با استفاده از دست چپ خود ، دمبل را از روی زمین برداشته و آن را بالا بیاورید ، کف دستتان باید به سمت
شکم تان باشد این نقطه شروعی برای شما است
4- مقاومت کششی در اینجا می تواند به طورکامل درنظر گرفته شود ولی شما باید شکم پایدار و صافی را باید
درنظر بگرید ، قسمت بالایی شکم در زمان حرکت دست ها باید ثابت باشد ،ساعدها نباید کار دگیری را غیر
حفظ دمبل با قدرت مقاومتی انجام دهند.
5- سعی کنید تا مقاومت خود را نسبت به نقطه شروع کاهش دهید در انجام این مرحله نفس تان را حبس کنید
6- حرکت را برای نمونه های تکراری ، تکرار کنید
7- موقعیت ضربه را عوض کنید و با دست دیگرتان این کار را تکرار کنید
متغییرها
ردیف تک دستی می تواند با استفاده از قرقره بلند یا کوتاه به جای دمبل تکرار شود .
