لانگز

1- با حالتی راست و مستقیم دو دمبل را در دستان خود بگیرید این نقطه شروع شما است

2- با حرکت دو پای خود سعی کنید تا حالت ایستایی را به طورکامل حفظ کنید در حالت تعادل شکم خود را به

سمت جلو دهید و نفستان را در داخل حبس کنید ، سعی کنید تا به گونه ای عمل کنید که فاصله زاویه شما

عمود بر موقعیت اصلی باشد.

3- با استفاده از پاشنه پایتان به سمت  عقب و به نقطه شروع برگردید که دراین زمان نفستان را بیرون دهید .

4- تکرارها را تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید و بعد این کار را با پای چپ انجام دهید

روش های متفاوتی برای انجام این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) وجود دارد اول اینکه می توان برای هر پا این تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) را انجام داد ، برای

نمونه تکرار با پای چپ و راست از این گونه هستند ، روش دیگر که به آن لونژ استاتیک می گویند می تواند به

عنوان نقطه شروع تلقی گردد که یکی از پاهایتان به سمت جلو بوده و شما حرکت بلندشدن و نشستن را

براساس تمرینات اصلی انجام می دهید ، لونژ ها میتوانند با دمبل ها به صورت متفاوت یا وزنه ها تکرار شوند که

این از طریق شاخص های مناسب و تمرینات خاص است