پرش به محتوا 
ماهیچه هدف : شكم
1- موقعیت دراز و نشست را اجرا كنید ،اما آرنج تان را بروی زمین بگذارید و روی ساعدتان استراحت كنید ،دستان شما
باید زاویه 90 درجه را ایجاد كنند .
2- پشت تان را قوس داده به طوری كه زیاد نباشد یعنی پشت تان صاف به نظر برسد
3- گلوت ها را بلند كنید و ناحیه شكم خود را فشار وارد كنید تا فاصله بین قفسه سینه و باسن تان كم شود. نتجیه
نهایی میتواند مناسب باشد همین كه این حركت را انجام میدهید نفس تان را بیرون دهید
4- به آرامی به نقطه شروع برگردید و نفس تان را حبس كنید
5- توصیه ها را تكرار كنید
