سرشانه هالتر از جلو نشسته
ماهیچه هدف شانه ها
1- بروی جایگاه مناسب بنشینید و وزنه را پشت سر خود قراردهید ،سپس با وضعیتی كه كف دست تان رو به جلو
باشد وزنه را بگیرید در زمان گرفتن باید پهنای دستتان به اندازه عرض شانه هایتان باشد تا بتوانید زاویه 90
درجه را بین ساعد و قسمت بالای داشته باشید.
2- به محض بلند كردن وزنه با طول مناسب میله را بالای سرتان ببرید و سپس آن را در سطح شانه خود و در
جلوی سرتان قارردهید این موقعیت شروع است .
3- وزنه را پایین و به سمت استخوان جناغ سینه ببرید ،نفس تان را حبس كنید
4- وزنه را به عقب و به سمت موقعیت شروع ببرید و نفس تان را بیرون دهید
5- تكرارهای مورد نظر را انجام دهید
پرس سینه
متغییرها
– این تمرین میتواند به صورت ایستاده نیز انجام شود به ویژه افرادی كه مشكلات پشت درد یا كمری
دارند بهتر است كه در حالت نشسته انجام دهند .
– متغییرگردنی و پشت كردن برای افرادی كه مشكلات در شانه دارند توصیه نمی شود