جلوبازو سیم کش طناب چکشی
ماهیچه هدف : استخوان های دو سر
1- طنابی را به یك قرقره در ارتفاع پایین وصل كنید و روبروی ماشین و در فاصله 12 اینچی آن قرار بگیرید
2- طناب را با كف دست از طرف دیگر بگیرید و صاف بایستید و قوس طبیعی پشت تان را با ثبات شكمی ایجاد كنید
3- آرنج تان را به سمت شكم قراردهید و آنها را در حالت پایدار در طول حركت كلی ثابت نگهدارید
4- با استفاده از استخوان های دو سر دست تان را بالا برده و همین كه نفس تان را فرو می برید سعی كنید
استخوان دو سرتان به آرنج تان برخورد كند .
5- بعداز یك ثانیه انقباض و تعامل وقتی كه فشاری را به استخوان های دو سر وارد می كنید ،وزنه به سمت عقب
وموقعیت اصلی بر می گردد.
6- توصیه ها راتكراركنید .
متغییرها
شما می توانید با دمبل این كار را انجام دهید