پرش به محتوا 
پشت پا نشسته دستگاه
ماهیچه هدف : زردپی پشت زانو
پیشخوان
1- اهرم ماشین را مناسب با قد خود تنظیم كنید و روی ماشین در برابر پد تكیه گاه پشتی تان بنشینید.
2- پشت پایتان را بالای اهرم پد دار بگذارید و همی های خاصی را بین ران خود و قسمت بالای زانویتان ایجاد كنید ،
سپس دسته های ماشین را بگیرید و فشار خاصی را روی انگشتان خود ایجاد كنید ،اطمینان حاصل كنید كه پاهایتان
به طوركامل در جلوی شما قراردارد ،این نقطه شروعی برای شما خواهد بود.
3- نفستان را بیرون دهید و اهرم ماشین را تاحد ممكن به سمت عقب ران هایتان با انعطاف روی زانویتان بكشید ، شكم
خود را در تمامی زمان ها ثابت نگهدارید ،موقعیت انقباضی برای چند ثانیه است
4- به آرامی به موقعیت شروع برگردید و نفس تان را حبس كنید
5- نمونه ها وتوصیه ها را تكرار كنید
