پرش به محتوا 
جلو بازو چکشی دمبل تک تک
ماهیچه هدف : استخوان های دو سر
1- بایستید و شكمتان را جلو دهید و در هر دستتان یك دمبل بگیرید ،آرنج شما باید نزدیك شكمتان باشد
2- كف دست تان باید به سمت شكم تان باشد این نقطه شروع شما خواهد بود
3- ضمن ثابت نگهداشتن قسمت فوقانی دست وزنه درست را بچرخانید و انقباض استخوان های دو سر را در زمانی
كه نفس تان را بیرون میدهد به طوركامل كنترل كنید ،این حركت را ادامه دهید تا زمانی كه استخوان های دوسرتان
منقبض شوند و دمبل ها در سطح شانه تان قرار گیرد موقعیت انقباضی را برای چندثانیه حفظ كنید.
4- به آرامی دمبل ها را از عقب به نقطه شروع ببرید و نفستان را حبس كنید
5- حركت را با دست چپ تكرار كنید این نیز تكرار خاصی را شامل میگردد
6- تناوب را در این روش مناسب با توصیه های تكرار شده تكمیل كنید
متغییرها
برای این حركت متغییرهای چندی وجود دارد برای نمونه می توانید تمرین نشستن را روی نیمكت با یا بدون تكیه
گاه و پشتی انجام دهید.
