پرش به محتوا 
حقایقی درباره کراتین
سوال و جواب های کراتین: جواب 17 سوال رایج درباره کراتین
با وجود اطلاعات علمی زیاد، مردم هنوز درباره کراتین سوال های زیادی دارند. مربی نیک تومینلو، نویسنده کراتین ریپورت، این مشکلات را حل می کند.
از سال 1832 که یک شیمی دان فرانسوی به نام میشل شوول کراتین را در ماهیچه ها کشف کرد، درباره آن سوالاتی وجود داشته است.
160 سال بعد….کراتین منو هیدرات در سال 1962 بعنوان مکمل وارد بازار شد. از آن زمان درباره آن بحث بسیاری صورت گرفته، و سوالات ادامه داشته ایند: والدین می خواهند از سلامت آن مطمئن شوند، مصرف کنندگان کنجکاو می خواهند بدانند چه طور کار می کند، و وزشکاران می خواهند بدانند چه مقدار، کی و با چه مایعاتی مصرف کنند.
به عنوان نویسنده کراتین رپورت- که یک مرجع مستقل و بی طرف برای بررسی اطلاعات موجود درباره کراتین است- زمان لازم را صرف کرده ام تا اطلاعات علمی موجود درباره آن را مطالعه کنم و با متخصصان مکمل ها صحبت کنم تا به تمام سوالات شما درباره کراتین پاسخ بدهم. همین کار را نیز درمورد منبع پروتئن انجام دادم، که آن هم یک منبع رایگان است.
اگر می خواهید به سوالاتتان درمورد کراتین پاسخ های ساده و رک و راست داده شود، درست آمده اید. من به شما تمام آنچه که می خواهید بدانید (بدون اضافات) را خواهم گفت: از کجا امده، نحوه استفاده، بی خطر بودن، عوارض و غیره. فقط گوش کن، یاد بگیر و انجام بده.
- کراتین چیست؟
کراتین یک اسید آلی نیتروژنی است که از امینواسید های گلایسین، آرجنین و متیونین مشتق شده. 95% تمام کراتین بدن در ماهیچه های استخوانی قرار دارد. 5% مابقی در قلب، مغز و بیضه ها قرار دارد.
- کراتین چطور عمل می کند؟
طبق گفته دیوید ساندلر- معاون ارشد انجمن آموزش برای جامعه قوی تر- “کراتین کمک می کند بیشتر و سنگینتر تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کنید. کمک می کند یک بار بیشتر وزنه بزنید. مکمل ها می توانند سطح کراتین و فسفوکراتین را 10 تا 40% افزایش دهند.
- چرا کراتین موثر است؟
طبق گفته جوز انتونیو- دکتری و استاد دانشگاه جنوب شرقی نوا و مدیر جامعه بین المللی تغذیه و رژیم ورزشی- “کراتین از طریق افزایش منابع فسفوکراتین به عنوان منبع انرژی عمل می کند”
- چه کسانی باید از کراتین استفاده کنند؟
به سادگی می توان گفت، هر کسی که می خواهد عضلانی شود، قوی شود و فعالیت های غیر هوازی را بهتر انجام دهد باید از مکمی حاوی کراتین استفاده کند
- آیا کراتین به ساخت ماهیچه کمک می کند؟
بله! تحقیقات نشان می دهد که کراتین خواص زیر را دارد:
افزایش وزن بدون چربی
افزایش ماکزیمم قدرت (که با بنچ پرس 1RM سنجیده می شود)
افزایش دوام ماهیچه
افزایش توان غیر هوازی و نیرو (که در بسیاری از تمرینات از جمله: پریدن متوالی، پرش سه گام و جهش ها مشهود است)
- آیا کراتین به سوختن چربی ها کمک می کند؟
بله! کراتین به کسب و نگهداری ماهیچه بدون چربی و فعال کمک می کند، و این موضوع آن را به طور غیر مستقیم به یک چربی سوز تبدیل می کند
- باید چه مقدار کراتین مصرف کنم؟
برای حفظ عضلات روزانه 3-6 گرم کراتین منوهیدرات مصرف کنید
- زمان “بارگذاری” کراتین چقدر است؟
برای سریع ترین نتایج روزانه 10 تا 20 گرم کراتین منوفسفات به مدت 7 تا 14 روز استفاده کنید. این زمان به “زمان بازگذاری” معروف است، و زمان لازم برای نتیجه گرفتن از کراتین را کاهش می دهد. بعد از فاز بارگذاری به فاز حفظ که در بالا توضیح داده شد، مراجعه کنید
- کی و چرا باید کراتین را “بارگذاری” کنم؟
مجبور نیستید کراتین را بارگذاری کنید. بعد از مصرف دز حفظ به مدت 4 هفته نتایج یکسان خواهند بود. ولی بارگذاری می تواند به عنوان یک میانبر نتایج را در عرض 2 هفته ایجاد کند
- سیکل کراتین به چه شکل است؟
این موضوع برای اکثر افراد حائز اهمیت نیست. مصرف مداوم با مزایای مداوم همراه است
- آیا کراتین به حفظ آب کمک می کند؟
کراتین کمک می کند آب سلول حفظ شود، که باعث عملکرد مناسب است. از طرف دیگر این می تواند باعث افزایش وزن شود.
برای همین کشتی گیران و سایر ورزشکارانی که به وزن اهمیت می دهند باید در مواقعی مصرف آن را متوقف کنند- بخصوص 6 هفته قبل از وزن کشی
- در هنگام مصرف کراتین چه مقدار آب باید مصرف کنید؟
طبق گفته دکتر انتیو ” تحقیقات نشان می دهند که حدود 110 گرم آب به ازای هر 3 گرم کراتین لازم است”
- بهترین نوع کراتین چیست؟
الن آراگون- کارشناس ارشد و مسئول تغذیه و رژیم “سلامت مردان” و مشاور “لسانجلس لیکرز” ، “لسانجلس کینگز” و “آناهیم داکز” – می گوید: “کراتین منو هیدرات قطعا گزینه مناسبی است. نه تنها ارزان تر است، بلکه نشان داده شده که دسترسی زیستی به آن بهتر است”
- آیا کراتین بی خطر است؟
طبق گفته دکتر انتیو: “کراتین احتمالا مطالعه شده ترین مکمل طول تاریخ است. و تحقیقات به وضوح نشان می دهند که عوارض زیان باری برای مصرف کراتین وجود ندارد. هیچ گونه شواهدی وجود ندارد که باعث پارگی عضله، آسیب به کلیه، کم آبی، یا خرافات دیگر شود. اگر می گویید وجود دارد، شواهد نشانم دهید! “
- آیا کراتین باعث گرفتگی عضله می شود؟
نه! جوز آنتونیو یک تحقیق دیگر بر تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) یک تیم فوتبال را توضیح می دهد:
” نشان داده شد که مصرف کنندگان کراتین گرفتگی، گرمازدگی و کم بود آب، کشیدگی عضلانی و کلا آسیب های حاصل از تمرین ( ورزش – باشگاه – بدنسازی – بدن سازی – فیتنس ) کمتری داشتند. درنتیجه کراتین حتی برای برای ورزشکاران حرفه ای نه تنها ضرر نداردریال بلکه در برابر حوادث حین ورزش می تواند نقش حفاظتی هم داشته باشد.
- آیا کراتین برای نوجوانان بی خطر است؟
بله، و موثر نیز هست. تحقیقات نشان می دهد که کراتین در نوجوانانی که در رشته ورزشی خود ورزیده هستند باعث افزایش نیرو و بهبود عملکرد می شود. البته مصرف کنندگان باید همیشه در هنگام کراتین به توضیحات تولید کننده توجه کنند.
- آیا کراتین برای خانم ها بی خطر است؟
بله، خانم هایی که می خواند وزن کم کنند و قوی تر شوند، می توانند از کراتین، بدون هیچ خطری استفاده کنند.
